의
조깅 부분을
참고하십시오.1. 개요
Jogging.
위키백과 Jogging
"천천히 뛰다." 라는 뜻의 영단어 동사 jog의 동명사형이다.[1]
대표적인 유산소 운동이며, 건강 유지나 운동 등의 목적으로 천천히 달리기하는 행위를 말한다. 골다공증이 심한 환자에게 걷기와 이것이 주로 권해진다. 운동선수의 기초체력단련이나 아마추어 육상선수/ 경찰공무원& 소방공무원 수험생의 기록측정 등의 러닝( 달리기)과는 다르며, 조깅은 러닝의 하위버전이라고 할 수 있다.
2. 상세
쉽다. 집 주변의 산책로나 공원의 오솔길 등을 일정 시간 가볍게 뛰면 된다.조깅의 가장 큰 장점으로는 별도의 장소와 장비가 필요 없다는 것이다. 우리가 흔히 하는 축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 골프등의 구기종목의 경우 넓은 운동장 같은 장소가 필요하고 공, 라켓 등 장비에도 꽤 투자를 해야 한다. 자전거의 경우도 제아무리 저렴한 입문급 생활차도 최소 20만 원에서 30만 원부터 본격적인 운동용 로드자전거는 알루미늄은 200만 원 카본은 기본 300만 원부터 시작한다. 반면 조깅은 산골짜기가 아닌 이상 제아무리 소도시라도 강변, 연못등 산책로가 어지간하면 다 조성되어 있어서 운동화하고 몸뚱이만 있으면 바로 할 수 있다.
일반적으로 아침. 생활 패턴이 규칙적이거나 운동이 일상인 사람들은 해가 막 뜰 시간인 새벽에 조깅을 하는데, 많은 사람들이 하듯이 굳이 아침에 할 필요는 없다. 오히려 저녁이나 밤에 하는 조깅이 건강에 좋다는 의견도 많다.
이것은 대기의 흐름과 연관이 있는데, 아침에는 대기 중의 미세먼지 등 오염물질이 상대적으로 지면 가까이 내려온다. 그리고 무더운 여름철 대도시는 한낮에 오존농도가 매우 높은데. 밤에는 오존농도가 크게 떨어진다.
또한 취침 전의 가벼운 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 숙면에도 더없이 좋으며, 저녁운동은 칼로리 소모가 더욱 촉진되어 다이어트 목적으로도 강력추천된다. 여러모로 시간 없고 번잡함을 싫어하는 사람에게는 저녁 / 야간조깅이 훨씬 매력적일 수 있다.
하지만 아침 조깅이 더 낫다는 의견도 만만치 않다. 아침 공복(빈 속)의 15~30분 정도의 운동은 장 건강에 정말 좋으며, 기억력 증강, 엔돌핀 분비 유도/기억력/집중력 향상 등 뇌 건강, 정신건강[2] 향상 등, 아침에 하는 가벼운 운동 자체는 그 유익성을 일일이 열거하기도 힘들 정도. 때문에 아침 먼지가 정 신경 쓰인다면 가벼운 황사마스크 등을 쓰고 운동하면 문제없다.
다만 마스크를 쓰고 운동을 하면 산소의 흡입량이 줄어들어 운동 난이도가 높아지며 반대로 이산화탄소 수치는 높아지므로 두통, 어지럼증, 피로, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
그러나 뭐가 되었든, 아침에 뛰든 저녁에 뛰든 한밤중에 뛰든 조깅이 건강에 정말 정말 유익한 운동임은 틀림없는 사실이다.
3. 조깅 팁
조깅을 꾸준히 하면 허벅지, 종아리 등 다리에 힘이 들어오며 기초체력이 확 오르는 것이 느껴질 것이다. 더구나 조깅 등 달리기(러닝)는 의외로 상체까지 단련[3]되는 운동이다.운동을 이제 첫 시작한 비만인 사람이 운동 겸 조깅을 하면서 자세를 유지하고 호흡도 고르게 쉰다면 다음날 온몸에 근육통이 배기는것이 바로 그 이유.
1시간에 달하는 운동으로 갑자기 움직였기 때문에 척추 기립근 부터 해서 팔 근육과 겨드랑이 밑인 광배근, 허벅지 근육과 무릎 아래의 정강이 근육이 다음날 비명을 지를 것이다. 그 어떤 종목의 운동이라도 러닝이 기본 체력단련 코스에 꼭 들어가 있는 건 이렇게 다 이유가 있는 것이다.[4]
그렇다고 부담을 가지지는 말자. 조깅은 가볍게 뛰는 운동이다. 조깅의 표준속도는 100m에 45초 = 시속 8km[5]정도. 도보 속도의 2배 정도에 불과하다. 서두에서 조깅은 러닝( 달리기)의 하위버전이라고 언급했는데, 이 러닝의 표준속도는 대략 200m에 1분 = 시속 12km이다.
이는 초심자에게 생각보다 상당히 빡센 속도이다.[6][7] 극단적으로 말해, 초보자는 걷기랑 속도가 크게 차이가 없는 수준으로 약하게 달리는 것을 추천한다. 초보자에게는 이 정도 속도로만 꾸준히 달려도 어느정도 운동효과가 있으며, 다리가 어느정도 단련이 되면 그때 서서히 속도를 높여도 늦지 않다. 처음부터 욕심내다 달리기에 흥미를 잃거나 관절 등에 대미지를 입지 말고, 가벼운 '조깅'으로 시작하여 달리기 그 자체에 우선 익숙해지며 즐길 수 있도록 하자. 너무 빨리 달리거나 너무 많이 달리면 오히려 건강에 해롭다는 연구 결과도 있다.
런닝화 등 달리기를 목적으로 설계된 신발을 신고 하는 것이 좋다. 아무 신발이나 신고 뛰다가 자칫 발목이나 무릎 등을 상할 수 있기 때문이다. 가벼운 조깅이나 짧은 러닝의 경우 값비싼 러닝화가 결코 필요하지 않으며, 나이키나 아디다스, 아식스 등 전문 러닝화 메이커의 5~10만 원대 보급형 제품이면 충분하다.
더구나 인터넷으로 조금만 검색하면 최대 50% 이상의 할인가에 판매하는 곳들을 어렵지 않게 찾을 수 있다. 조깅 목적이라면 2~3년은 너끈히 신을 수 있으니, 자신을 위한 선물이라 생각하고 장만해 보자. [8][9]
정리하면,
- 표준속도인 8km/h로
- 조깅 1회당 50분을
- 1주일에 3번 (또는 이틀에 한 번)
-
그리고 1주일의 조깅시간을 모두 합쳐 2시간 30분 정도
#
표준적인 느낌이라는 말이고 정말 운동이랑 담을 쌓고 있던 사람이 무슨 50분이나 뛴다는 것은 말도 안되는 고난이도이니 정말 가볍게 시작하는 것이 좋다. 게다가 이런 문서까지 들어와서 알아보고자 하는 사람이면 그냥 운동부족을 넘어 비만체형인 사람들이 많은데 그런 사람들은 뛰는거 자체가 힘들다.
시속 8KM이면 런닝머신으로 8.0인데 이 정도 속도면 파워워킹을 넘어서 정말 종종걸음으로 뛰는 수준이다. 연속으로 50분씩 뛰려고 악바리를 할 필요는 없고 처음에는 10분 정도 크게 걸으면서 워밍업을하고 1분 단위로 천천히 늘려나가는 것이 좋다.
괜히 이 문서에서 50분이 정말 가벼운 부담없는 기준이라느니 하는것에 집착하고 얽메일 필요가 없다. 기준은 본인에게 맞추는 것이지 어디 다른 사람이 정해주는게 아니라는 것. 1분은 뛰고 1분은 걷고 하는 식으로 하다가 보면 점점 2분을 연속으로 뛰어도 3분을 연속으로 뛰어도 좀 더 뛰어도 되겠는데? 하는 식으로 점점 늘어나게 된다.
걷기가 다이어트로 많이 추천되고 '달리기는 힘이 많이 드는 데 반해 지방 소모량은 걷기와 큰 차이는 없다'는 연구 결과로 빠르게 걷기가 다이어트에 최고라는 이론이 유행하고 있다. 조깅 등 달리기는 운동 강도가 높은 만큼 칼로리 소모량이 걷기에 비해 당연히 높다.
당장 걷기 30분과 조깅 30분의 운동강도 차이를 생각해봐도 알 수 있다. 또한 달리기는 운동을 마치고도 휴식과정에서 계속해서 신체가 칼로리를 추가로 소모한다.[10]
지방 소모율이 달라서 걷기나 달리기가 결국은 비슷한 지방량을 소모한다고 하더라도, 칼로리 자체가 2배나 차이나므로 빠르게 칼로리를 소모하고 싶다면 런닝이나 조깅을 하는 것이 좋다. 다만 비만인 사람인 경우, 전술한 관절이나 뼈의 문제 때문에 뛰는 것보단 걷는 것이 좋다고 하는 것이다. #
조깅으로 땀을 흘리면서 수분보충을 할 경우, 목이 마른다는 느낌이 들 때 한 모금씩 정도만 마시는 게 좋다. 수분보충이 중요하다고 물을 한 병씩 단숨에 마시는 것은, 오히려 위에 물이 차서 신체에 부담을 준다. 한 잔 시원하게 마시고 싶다면 운동이 끝나고 나서 마시자. 마라톤에서 중간에 물을 종이컵에 조금만 담은 채로 선수에게 주는 것도 이런 이유 때문이다.
빌 클린턴 前 미국 대통령과 김영삼 前 대한민국 대통령의 유명한 사진. 1995년 7월28일 백악관에서 찍힌 사진이다.
1979년 6월, 지미 카터 前 미국 대통령이 방한하였을 때 첫날 아침 일정으로 동두천 주한미군 캠프에서 이것을 하면서 '조깅'이라는 단어가 대중에 널리 쓰이기 시작하였다. 김영삼 대통령도 조깅 매니아였던 것으로 유명하다. 이 두 사람뿐 아니라 정치인이라면 스케줄이 일반인과는 비교도 되지 않을 정도로 빡빡하기에, 조깅과 같은 규칙적인 체력 단련이 필수이기도 하다.
한국에서는 '서양의 문화'로 알려져 있어서 '서양인들은 아침에 조깅을 즐겨한다'고 생각하지만 정확히는 미국의 문화이다. 즉 같은 서양이라고 해도 유럽인들은 조깅을 즐겨하지 않는다. 되려 유럽인들은 주변에 조깅을 하는 사람이 있으면 '저 사람은 미국인인갑다'하고 본다.
이유는 간단한데, 한국의 오해와 달리 유럽은 걷기나 자전거 문화[11]가 매우 발달해 있지만 미국은 어지간한 곳은 다 차를 타고 돌아다녀 버릇해서 주차장에서 건물까지의 거리가 하루에 걸어다니는 분량의 거의 전부일 정도로 운동량이 몹시 부족하여 추가적인 운동이 반드시 필요하기 때문이다.
미국 국내뿐 아니라 서유럽이고 아시아고 아침 일찍 짧은 반바지에 헐렁한 티셔츠 한 장 걸치고 뛰는 사람은 남녀노소를 불문하고 대체로 미국인 관광객 or 미국인 유학생 or 미군일 확률이 높다. 해외에서도 통하는 스테레오 타입이다.
실제로 미국 문화의 근간이 되는 영국은 일광욕과 산책을 더 즐겨하지 조깅을 미국만큼 하지는 않는다. 미국만큼 자동차 위주 사회가 아닌 데다가 일조량이 적은 나라라 그렇다. 캐나다, 호주, 뉴질랜드에서도 영국과 마찬가지인 모습을 보인다.
군대에선 군인들이 자주하는 스포츠로 체력검정 중 하나로 들어가는 달리기와 다르게 체력이 조금 떨어졌지만 그래도 달리고 싶은 고위 장교들이나 상사, 원사 등의 부사관들이 자주 한다. 소소하게 군부대 차량 통행로 근처에서 3km~10km 정도 조깅하는데 별들이 그런 식으로 진격하면 그 어떤 교통정체도 해소된다고 한다.
4. 한자어?
'한자어로 혼동하기 쉬운 외국어' 중 하나이다. 조깅은 상기했듯이 jogging, 즉 영어다.그러나 조깅의 조 자가 아침 조( 朝)인 줄 아는 사람들도 있는 모양. 갑자기 조깅의 조 자가 무슨 조 자냐고 사람들에게 물어보면 혼동하기 마련이다.
김현국이란 작가가 하이텔 유머란에 썼던 자신의 개그소설을 모아서 1992년대에 펴낸 유머소설책 "검퓨터 그 사랑과 슬픔"이란 책의 한 에피소드에 주인공이 자신의 모지리 친구에게 보내는 편지에 이런 대목이 있다. : "친구, 조깅의 조가 아침 조 아니고, 가제트형사의 성이 마징 아니고, MBC가 문화 방 쏭의 준말 아니라네... (후략)". 옛날 개그 콘서트에서 아이스맨도 이 드립을 쳐서 관객들을 낚은 적이 있다. 엠블랙의 이준에 의하면 새벽 조( 早)라고 한다. 그리고 밤에 하는 조깅은 석( 夕)깅 야( 夜)깅이라고 하는데 1996년에 이미 사용된 예가 있다. # #
애초에 음이 "깅"인 한자는 존재하지 않는다.
그러나 백괴사전의 한자 사전 백괴옥편에서는 아예 '뛸 깅'이라는 글자를 만들어서 소개하고 있다. 일어날 기(起) 밑에 ㅇ 받침을 붙인 것. 스윗소로우의 송우진이 만든 '뛸 깅'도 있는데 백과사전에선 이 글자를 '⿱起ㅇ'의 간화자라고 소개하고 있다.( #) 㪳(음역자 둥)과 원리가 비슷하다.
언어학 유튜버 향문천이 연 창작한자대회에서도 '달릴 깅'이 출품되어 우수작으로 선정되었다. 足에 ㄴㄱ 같은 획을 양 옆으로 추가하여 달리는 사람의 모습을 표현하였다. #
5. 관련 문서
[1]
단모음(o) + 단자음(g)으로 끝나는 형태이므로 자음(g)이 하나 더 추가되고 ~ing형태가 붙어 Jogging이 된다.
[2]
심리치료의 기본 중 하나는 내부에 쌓여 있는 (노폐물 같은) 에너지를 배출시키는 것이다. 때문에
관절염/
비만 등 신체적인 문제가 있지 않는 한, 조깅이나 러닝은
우울증 등 감정장애 치료과정에 매우 강력하게 권장된다.
[3]
달리기는 고도의 균형을 요구하는 동작이다. 올바른 자세로 달릴 경우, 우리도 모르는 사이에 상체의 수많은
근육이 하체 못지 않은 운동을 하게 된다.
[4]
예를 들어,
야구선수들 중 가장 많은 러닝이 요구되는 포지션은
투수, 특히 선발투수이다. 거의 모든 프로운동선수들은 눈이 오나 비가 오나 매일 10km 이상의 러닝은 기본이라고 할 수 있을 정도. 일반인이 함부로 따라하면 몸만 상하니, 욕심은 금물이다!
[5]
km당 7분 30초 전후.
[6]
특히
비만이나 관절염 등이 있는 사람은 절대로 무리해서는 안 된다!
[7]
군입대 후 체력검정 3km달리기에서 20대 초중반의 3급이 11.8km/h다(km당 5분대). 1급은 13.3km/h 이상(km당 4분대).
[8]
단, 섣불리 구매하기 전에 꼭 매장을 가서 꼭 착용해 본 후 구매하자. 발 사이즈는 브랜드 별로 다 미세하게 다르고, 본인이 발 스타일에 따라 본인에게 잘 맞지 않는 브랜드가 분명 있다. 그러니 무턱대고 전문 유투버나 인터넷 후기만 믿고 사지 말고, 반드시 매장에 직접 가서 신어보고 본인에게 맞는 브랜드를 찾은 후에 인터넷으로 구매하자. 아무리 좋은 브랜드의 신발이라도 본인에 안맞으면 좋을 것이 전혀 없다.
[9]
가끔, 매장에서 시즌 지난 러닝화를 인터넷 가격보다 싸게 판매하는 경우도 있어 의외의 득템을 할 수도 있다.
[10]
다만 그게 얼만큼 칼로리를 소비하는지는 아직 밝혀진 바가 없다.
[11]
유럽은
투르 드 프랑스 같은 자전거 레이스가 축구, F1와 함께 3대 스포츠로 손꼽힐 만큼 인기가 있으며 남녀노소 일상적으로 자전거를 즐겨탄다. 어린이용 자전거 면허증을 발급할 만큼 어릴 때부터 자전거를 생활화하는 편이다.