mir.pe (일반/어두운 화면)
최근 수정 시각 : 2024-04-08 16:31:49

다이어트

1. 개요2. 다이어트의 정확한 의미3. 다이어트가 힘든 이유
3.1. 그럼에도 다이어트에 성공했을 때 얻는 이점
4. 다이어트 방법5. 명칭과 어원6. 각종 오해와 통념들
6.1. 피해야하는 음식6.2. 미묘한 음식들6.3. 도움이 되는 음식들
7. 그 외8. 관련 기사9. 다이어트를 다룬 대중매체10. 관련 문서

[clearfix]

1. 개요

파일:fW4uC0M.jpg

다이어트(diet)는 본래 식단(食單)이라는 뜻의 어휘로, 특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 이르는 단어다.[1] 그러나 현대인들에게는 체중 조절을 위한 식단이라는 의미가 가장 친숙하기 때문에 여기서 체중을 조절하기 위한 식단( 식이요법)이라는 뜻으로 의미가 축소되었으며, 현대에서는 이 뜻으로 더 널리 쓰인다(하술 ' 어원' 단락으로). 한국에서는 식사 이외에도 다른 수단(예를 들어 운동)을 포함하여 살을 빼는 행위 자체를 총칭하여 다이어트라 부른다.

2. 다이어트의 정확한 의미

한국에서는 다이어트 = 체중 감량으로 통하지만 이는 본래의 뜻과는 다르다. 해외에서는 단순한 체중 감량만을 다이어트라 지칭하지 않고 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등도 전부 다이어트에 포함시키고 있다. 하지만 한국에서 이런 류의 다이어트는 모두 헬스라는 개념으로 분리되어 있다.

다이어트에서 중요한 건 상태 유지다. 목표 체중/체형에 도달했다고 이후 바로 폭식하거나 식단을 줄이면 원 상태로 돌아가는 건 기본이고 요요 현상 때문에 다이어트 시작 전보다도 더 심각해질 가능성이 있다. 특히 기본적으로 마른 체형이지만 생활 습관상 생기기 쉬운 내장비만의 경우 주의해야 한다.

다이어트가 필요한 사람들은 열량 섭취 정도가 과하다. 이를 딱 본인의 권장량까지 조절하는 게 다이어트의 핵심이자 기본이고, 그 외 활동은 모두 체중을 감소 시키기 위한 부가 활동일 뿐이다. 자기가 움직여서 소모한 만큼만 열량을 섭취하면 살은 가시적인 수준으로는 찌지도 빠지지도 않는다. 쉽게 말해 체중 감량은 식품의 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것이다. 즉 가장 중요한 것은 '운동'이 아닌 '일일 칼로리의 조절'이다.

비만은 만병의 근원이라는 말도 있으며 거기에 날씬한 몸[2]을 선호하는 경우가 많은 현대 사회에서는 살집 자체가 엄청난 스트레스가 될 수도 있다.

과거의 다이어트가 체중에 많은 의미를 두고 있었다면 최근에는 건강한 체형까지 생각하는 올바른 다이어트에 대해 관심이 높아지고 있다. 현대인의 특성상 마른 비만이 늘어나고 있기 때문. 마른 비만은 위에서 언급한 내장지방의 축적을 말하는 것으로, 흔히 아는 지방이 피하에 쌓여 뚱뚱한 형태가 아닌 내장에 지방이 쌓여 겉보기로는 말랐으나 체지방률에서 비만을 나타낸다. 특히 복부에 내장지방이 많이 쌓이기 때문에 체력이 약해지고 신진대사가 원활하게 이루어지지 못하게 된다.

간혹 초·중학생이 볼 만한 '예뻐지는 방법 50가지', '인기가 많아지는 방법 50가지' 식의 저질 생정이나 만화에서 부정확한 정보로 다이어트 방법을 소개하곤 한다. 책 내용을 보면 자라나는 청소년기에 몸 망치기 십상인 원푸드 다이어트[3] 같은 걸 당당하게 다이어트 방법이랍시고 적어 놓거나, 각종 음식의 열량 등을 이상하게 알리거나 하는 경우가 많다. 이런 걸 그대로 방관하는 부모들이 더 대단하다 청소년기에는 더더욱 해서는 안 될 방법이며 식단 조절과 운동을 병행하여야 한다.

과식해서 과체중이 된 경우 일반적으로 다이어트하면 먼저 소식하는 것부터 생각날 텐데 적어도 성장기에 소식/절식하는 건 매우 좋지 않다. 키 성장이 지연되는 건 물론이고 잘못하면 원래 커야 할 키만큼 못 클 수 있다. 이 경우 탄수화물을 줄이고 대신 채소나 닭가슴살 같은 걸 많이 먹어서라도 위장은 적정 수치 이상은 채우고 다니는 게 좋고, 성장기 때는 활동량을 늘리는 식으로 다이어트를 하는 게 좋다. 애초에 활동량의 증가 자체가 대부분 성장에도 도움이 되기 때문이다.

다이어트에 대해 자세히 알고자 한다면 기초/활동 대사량에 대해 알아야 한다. 기초 대사량은 사람이 기본적으로 살아있는 데 사용되는 열량[4]을 가리키고 활동 대사량은 기초 대사량에 더불어 하루에 움직이면서도 소모된 열량[5]을 더한 것이다. 활동 대사량의 경우 일반적으로 20대 성인 남성이 어느 정도 운동할 때 2200~2500kcal 정도로 볼 수 있는데, 이 활동 대사량보다 음식으로 섭취한 열량이 적으면 살이 빠지는 것이고 많으면 살이 찌는 것이다. 헬스장에서 다이어트를 할 때 식이요법과 운동을 병행시키는 이유 또한 식이요법으로 인한 섭취 열량 감소와 운동으로 인한 활동 대사량 증가로 둘 사이의 간격을 벌려 체중 감량을 가속화시키기 위함이다.[6] 당연하지만 운동 따위 일체 안해도 일단 본인의 하루 활동 대사량보다 섭취 열량이 적다면 살은 알아서 빠진다.[7]

특히 체중 감량을 위해 식단 조절을 할때 제일 주의해야 하는 것은 탄수화물, 지방의 섭취를 줄이는 것이다.[8] 당연하지만 흰 쌀밥도 이에 포함된다. 영 잡곡밥을 못 먹겠거나 아니면 가족이랑 살기 때문에 자기 마음대로 다른 밥을 짓거나 하는 게 힘들다? 상관 없다. 적게 먹으면 된다. 다이어트한다면 적게 먹는다고 배고프다는 이유로 쌀밥을 더 먹지 말고 후술하는 대로 채소든 과일이든 아니면 물이라도 먹어서라도 배를 채우는 게 좋다. 저 두 영양소는 무게 비례 열량이 매우 높은 편이기 때문에 그만큼 살 찌기 쉽다. 대신 과일, 채소 등으로 다양한 영양소를 챙겨주면 다이어트에 건강까지 동시에 챙길 수 있다.

3. 다이어트가 힘든 이유

꾸준함, 운동의 힘듦, 식단의 맛없음 등등의 여러 가지 이유가 있지만 실제로 힘든 이유는 단 하나다. 바로 ' 식욕' 때문이다. 다이어트란 보편적으로 체중 감량이라는 뜻으로 사람들이 받아들이고 있고, 그래서 사람들은 운동과 식이요법을 통해 체중을 감량하려고 한다.

그러나 식욕이 엄청나게 큰 스트레스를 차지하는데, 식욕이 별로 없는 사람이라면 그게 무슨 대수냐고, 혹은 다이어트를 해보지 않은 일반인도 그냥 참으면 되는 게 아니냐고 하는데 현실은 그렇지 않다. 고작 식욕(식탐) 하나 때문에 인생을 놓는 기분이 들기 때문에, 심각한 경우 3일은 고사하고 하루도 다이어트를 제대로 진행하지 못하는 경우도 많다. 그래서 이렇게 맛 없는 음식 한 가지만으로 몇 개월을 내내 하루도 안 빠지고 생활해야 하니까 머리가 돌아버릴 것 같은 경우가 생긴다. 그래서 힘든 것이다. 그래서 다이어트 보조제나 다이어트약을 찾아보기도 한다.

다이어트에 부담감이 느껴지는 경우는 유전자와 호르몬이 지배하는 본능을 장기간[9]에 걸쳐 이성으로 억눌러야 하고 시간적/공간적 제약 이상으로 막대한 의지력과 각오가 요구되기 때문이다. 그리고 그 모든 노력은 바로 식욕 하나를 억제하기 위함이다.

목표 체중에 도달할 때까지 식이요법과 운동을 병행해야 하는 건 기본이고 목표 체중에 도달한 뒤에도 식이요법이 약간 널널해지며 운동도 어느 정도는 편하게 해도 되지만 체중 유지를 하고자 한다면 둘 다 아예 안 해서는 안 된다. 문제는 인간을 포함한 동물들의 본성은 많이 먹고 조금만 움직이는 걸 선호한다는 것이다. 한 마디로 체중 감량부터 유지까지 이어지는 다이어트는 자신의 본성과 직면하는 동시에 이 본성에 끊임없이 저항해야 하는 것이다.

사실 인간을 초월해 생물의 역사적인 관점에서 봤을 때 식량이 없는 것이 아님에도 체중이 감량된다는 것은 비자연스러운 행위로 볼 수 있다. 생물 자체가 기본적으로 열량을 섭취하며 이 열량을 소모해 살아가도록 되어 있는데, 다이어트는 이 열량을 아이러니하게도 자신의 체중 감량에 쏟아붓는 말도 안 되는 행위이기 때문이다.[10] 이는 기술의 발전으로 인간이 기본적으로 안락한 삶을 누리게 되면서 애초에 자연의 약육강식에서 멀어졌기에 완전히 대입해볼 순 없는 부분이긴 하지만 어쨌든 본성 면에서 보자면 인간의 다이어트라는 행위 자체가 개인의 본성뿐 아니라 동물로서 가지는 생존 방식 자체와 반대되는 길을 걷는 것이다.

사실 인간만 하더라도 극소수의 상류층 인간을 빼면 대부분 농경이든 가사든 뭐든 간에 신체 활동량이 현대인에 비해 월등히 많았고 반대로 섭취 열량이 적었으므로 살이 찔래야 찔 수 없는 환경이었다. 많은 수의 인간들이 다이어트를 해야 할 정도로 고열량을 섭취할 수 있게 되는 현대 사회 자체가 수십만 년 중에서 보자면 매우 유례없는 사례라 할 수 있다.

쉽게 말해 기존 선진국을 기준으로 잡아도 인류가 이렇게 풍족하게 먹을 수 있게 된 것은 아무리 빨리 잡아도 19세기 이후이다. 오스트랄로피테쿠스의 출현 이후 현생 인류까지 이어진 300만 년의 기간 동안 다이어트가 필요한 기간은 끽해야 140년 남짓에 불과하다. 이는 비율로 0.0005%에 불과하고, 이것을 인간의 수명인 26억 초(약 82년)에 대입하면 약 36시간 밖에 되지 않는다.[11] 그나마도 21세기에조차 80억 명이라는 전 세계 인류의 10%는 절대빈곤선 아래에서 살고 있으며[12] 이들 대부분은 하루 한 끼 먹기도 쉽지 않고, 하루 한 끼조차 매우 적게 먹어서 영양실조에 걸리는 실정이다.

링피트든 런닝머신이든 유산소 운동을 1시간 이상 해 본 사람은 알겠지만 수백 칼로리를 빼는 것만 해도 필요한 운동 강도는 장난이 아니다. 상당한 강도의 유산소 운동을 해도 1시간에 600kcal를 찍기도 힘든데 양념치킨 한 마리의 칼로리 흡수량은 2500kcal 정도다. 한 마디로 유산소 운동을 엄청 강도 있게 4시간 해도 운동만으로는 양념치킨 1마리 먹은 것을 다 빼지도 못한다는 것이다. 그래서 다이어트에는 운동보다 식이조절이 훨씬 더 중요하다. 이게 다이어트하는 사람 입장에서 보면 불합리해 보이겠지만, 상술했듯이 인류사 대부분에 있어 상류층을 제외하면 식량이 부족한 경우가 많았고[13][14], 의료 기술이나 위생관념도 미개했던 만큼 전쟁이나 역병, 병충해 등 재앙이 터지면 심지어 상류층들조차 완전히 안전하지 못했다. 이런 극한 상황에 처해 살다 보면 당연히 적게 먹고도, 어느 정도 더러운 곳에 처해 있어도 그 적은 에너지와 신체의 생명력으로 버틸 수 있는 체질이 생존에 유리했다. 이런 적자생존의 법칙에 의해 오랜 시간 솎아진 이들의 후손인 대부분의 현대인은 신체 비율 대비 가성비가 매우 높은 구조를 가지고 있게 되었고, 소화 효율이 떨어지는 등 선천적인 이유로 살이 잘 안 찌는 체질인 사람은 보기 힘든 특이 체질로서 부러움을 받게 된 것이다. 즉, 신체 구조 자체가 이렇게 되어 있으니 다이어트가 힘들 수밖에 없고, 뺀다 해도 한 순간 방심하는 사이 요요 현상으로 바로 다시 그대로 또는 그보다 더 많이 찌기도 하고, 그렇다고 다시 운동하자면 운동 - 감량 - 요요 현상 - 운동 - 감량의 악순환에 빠져 스트레스를 받을 수 있다. 문서 최상단의 이미지에서 다이어트가 자기 몸을 자신이 조각하는 것으로 묘사되어 있는 것은 괜히 그런 게 아니다.

운동을 직업으로 삼는 운동 선수 및 외모가 생명인 연예인들과 일반인들의 체중 조절 및 식이요법을 동일하게 대입시키기 힘든 것도 이런 이유다. 운동 선수나 연예인들은 말 그대로 체중 조절이 자신의 돈과 생활에 직결되므로 어떻게 해서든 유지해야 할 이유가 있지만, 일반인 입장에선 '조금 더 나은 신체를 위해'라는 구체적이지 못한 이유인 데다가 언제나 포기하기 좋은 환경에 둘러싸여 있으니만큼 배고프고, 귀찮고, 짜증난다 등의 이유로 언제나 포기할 수 있다. 애초에 스트레스가 너무 심하면 이 때문에 병에 걸릴 수도 있다.[15] 특히 운동 선수의 경우 고강도로 식단을 조절하는 대신 체계적인 스케줄로 휴식도 제대로 취하지만[16] 일반인의 경우, 특히 야근이 잦은 직장인처럼 최소한의 휴식도 취하지 못하는 경우도 있고 술담배를 접하기도 하면서 더더욱 그렇다. 즉 현대 사회에서 다이어트는 단순히 '살을 빼겠다.'라는 목적 하나로만 버텨가기에는 신체 구조로도 사회적으로도 너무 불합리한 구조인 것이다.[17]

몸 만드는 게 가장 보람차고 즐겁다는 보디빌더들도 비시즌기에는 몸이 상당히 붓거나 초췌해진다.[18] 호흡을 참아서 자살하는 것이 불가능한 것처럼 인간의 의지력은 생존본능을 절대 이길 수 없다.[19] 그래서 금주보다도 더 괴로운 것이 다이어트라고 한다. 특히 단순한 기호품인 술과 달리 음식은 생활하는 데 필요한 것인지라 멀리하기 어렵다는 것도 문제.

식사 시간만 되면 살 빼는 사람들은 자기 입이 시한폭탄이 된다. 그 이유는 식사야말로 가장 자연스럽고 근본적인 행위이자 모두가 해야만 하는 행위이고 모두가 좋아하는 행위기 때문이다. 술은 직접적으로 건강을 해친다는 이유나 종교적인 이유로 거부하는 문화가 상당히 정착됐으나, 맛있는 식사를 거부하는 행위는 직설적으로 말해 자학적이고 변태적인 성향에 가깝기 때문에 절대 그렇지 않다. 인류는 수십만 년간 어떻게 하면 '맛있게 먹을 수 있을까?' 혹은 '먹을 수 있게 만들까?'에 신경 썼지 어떻게 하면 내가 풍족한 식사를 끊고 날씬한 몸매를 만들며 오래 살까를 고민하지 않았다.

사회 생활도 다이어트의 주적이다. 당신이 학생이든 직장인이든 간에 급식이나 구내식당이 있는데도 밥을 먹지 않거나 자신만 도시락을 가져와서 먹는다면 처음 한동안은 몰라도 그게 계속된다면 주변에서도 평범하게 보지는 않는다. 그나마 학생이면 혼자 밥을 먹거나 적어도 크게 관심을 가지지 않지만 직장인은 그렇지 않다. 직장인은 회식이 강제되는 경우가 많아서 더더욱 문제다. 회식 자체가 활동량이 적어 몸에 지방이 축적되기 쉬운 저녁/밤시간대에 벌어지는데, 주로 육류/술 등 다이어터들이 기피해야 할 걸 섭취하기 때문에 회식이 잦으면 잦을수록 피하든 가든 간에 문제가 된다.

가족들과 식사를 같이 하는 경우에도 비슷한 문제가 있다. 가족들이 뭘 먹든 본인은 따로 다이어트용 식단을 지켜야 하는데, 이걸 배려해 주는 집도 있는가 하면 정반대로 이해하지 못하는 경우도 있기 때문. 특히나 빈민국에서 벗어난 지 얼마 되지 않은 국가의 기성세대는 끼니 한 번 제대로 챙겨먹지 못한 어린 시절에 대한 것에 대해 크든 작든 일종의 트라우마가 존재하는 경우가 많아 이들 입장에서 다이어트용 식단을 먹는 것을 보면 걱정하는 것을 넘어 이들 입장에선 일종의 자학 행위로 느낄 수도 있다. 물론 이것도 사람마다 다르긴 하겠지만 어린 시기를 힘들게 보냈을수록 어지간해서는 이러한 행위를 이해하기 힘들다는 것. 특히 어린 시절 건강하고 권장되는 수준에서의 다이어트도 어려운 이유가 여기에 있다. 강아지에게 고구마를 너무 먹여 살이 쪄 동물병원을 찾는 보호자들처럼 양육자, 특히 유년기 못 먹고 못 살았던 양육자의 입장에서는 자식이 뭘 맛있게 먹는 게 매우 큰 행복으로 다가오기 때문에 자식이 먹는 양 좀 줄일라 치면 '왜 제대로 먹지 않냐', '부모를 무시하는 거냐'라며 화를 내기까지 하는 경우도 있다. 이성적인 판단보다 내 자식은 잘 먹이는 의무감에 매몰되는 것.[20]

즉, 이러한 사회 생활과의 타협점을 어디에 둘지 결정하는 것도 엄청난 정신적 고통이라 할 것이다. 너무 주변에 맞춰주면 다이어트의 효과가 없고, 반대로 자신만의 길을 걷는다면 주변 사람들이 점점 멀어질 것이며, 중도를 걷는다 해도 어쩌다 한 번 먹은 기름진 음식이 당신의 의지를 흐트러트릴 것이다. 식이조절 치팅[21] 직후에도 비슷한 고통을 겪을 수 밖에 없는데, 오랜만에 맛있는 음식을 먹고 나서 원래의 식단으로 돌아가는 것은 정말 고통스러운 일이다. 이를 약 4~5일마다 한 번씩 겪다 보면 스트레스를 극심하게 받게 될 것이다.

다이어트 정체기 역시 다이어트를 힘들게 만든다. 체중 감량은 계단식으로 이루어지기에 중간중간 살이 생각보다 안 빠지는 정체기가 온다. 이 정체기가 언제 끝날지 확신하기 어렵다. 특히 다이어트 초기보다 살이 제법 빠진 다음 정체기가 오면 살이 더 안 빠진다.

정체기 동안은 아무리 노력해도 살이 잘 빠지지 않는다. 그래서 다이어트 의욕은 더욱 떨어지고, 반대로 식탐을 해소하고픈 유혹이 강해진다. 이 때 식탐 조절을 못하면 열심히 뺀 살이 도로 붙어버린다.

다이어트는 물론이고 그 결과를 유지하는 것이 얼마나 성공하기 힘든지는 할리우드 스타들만 봐도 알 수 있다. 그 몸이 좋은 스타들도 작품이나 활동만 끝나면 폭풍처럼 몸매가 망가지는 걸 생각해보자. 브리트니 스피어스는 하도 요요 현상과 다이어트를 반복하는 바람에 이젠 그녀의 몸매 변화에 대한 찌라시의 뉴스는 일상이 되어버린 지 오래.

또한 연예인들의 자살 사유가 우울증 때문인 경우가 많은데, 이 우울증이 몸매 관리에 의한 스트레스인 경우가 많다고 한다. 이는 살을 빼는 것보다 이를 유지하는 게 훨씬 더 힘들다는 것을 보여주는 방증이다.

그렇다고는 해도 실제로 필사적으로 다이어트하는 경우보다는 체중계 숫자나 손에 잡히는 군살이나 겉보기 살집이 좀 거슬린다거나 해서 "살 좀 빼야겠네~" 하고 막연히 생각하는 경우가 대부분이라 맛있는 것이나 게으름의 유혹에 쉽사리 넘어가는 일이 많을 뿐 본인이 정말 독하게 마음 먹으면 조금씩이나마 빠진다.

여하튼 중요한 것은 바로 본인의 의지. 단순히 생활 패턴을 지속하는 의지뿐만 아니라 한 번 실수하더라도 포기하지 않는 불굴의 멘탈이 필요하다. 정말로. 다이어트를 진지하게 결심했다면 매우 장기전을 뛰어야 하는데, 상술했듯 인간의 심리상 이걸 계속 견디기는 힘드므로 포기하고 싶어질 수 있는데 해도 된다. 다만 그 기간이 너무 길어서도 안 되고 그 기간 동안 너무 과해서 요요 현상이 심하게 오는 것도 안 되므로 결국 좀 애매한 상태긴 하지만 쉴 만큼 쉬고 다시 돌아오는 걸 목표로 하는 게 좋다. 다이어트는 결국 시간과의 싸움이므로 몇 번 포기한다 해도 계속 노력하다 보면 그만큼의 결과는 나온다. 반대로 한 번 실패했다고 '포기하는 걸 보면 난 다이어트와 안 맞나 보다' 하면서 평생 다이어트를 등져버리면 평생 찔 수밖에 없다.

그리고 꾸준한 노력.[22] 주위의 부러움을 사기도 하는데, 단순히 살 많이 빠져서 부럽다고만 생각하기 전에 그들이 그 시간 동안 얼마나 피 나는 노력을 했을지 생각해 보자. 사실 이런 사람들은 다이어트 전에는 고도비만 이상으로 심각한 비만일 경우가 가장 많다.

다만 살이란 건 천천히 빼야지 무턱대고 단기간에 많이 빼버리면 얼굴이 폭삭 늙게 된다. 지방은 얼굴의 피하지방부터 빠지는데 이게 너무 급속히 빠지면 바람 빠진 풍선처럼 쪼글쪼글해진다는 모양. 즉, 살이 찌면서 늘어난 얼굴 가죽의 넓은 면적은 그대로인데 그 피부를 지탱하는 지방만 갑자기 쑥 빠지니까 피부가 수축할 새도 없이 주름이 잡히게 된다. 풍선의 경우도 내부의 공기가 지방이라고 가정하고 크게 불어둔 채 내버려둔다고 할 때 잠시 후에 공기가 빠지면서 풍선의 늘어난 탄성은 그대로이므로 쭈글거리는 것이랑 동일하다. 무한도전 모델 화보 촬영 당시에 정준하가 살을 급하게 뺐다가 노안이 되었던 걸 생각해보면 된다.

그리고 위와 관련하여, 자신의 체질과 건강을 정확히 알고 무리하지 않은 목표를 잡고 무리하지 않는 속도로 전략적으로 다이어트를 하는 것이 필요하다. 인간은 거의 대부분 무리하게 빠른 속도로 단기간에 감량하거나, 아무리 천천히 건강하게 감량한다 해도 본인 체질에 필요한 정도의 체중 밑으로 떨어지면 누구나 폭식증이 터진다. 의지란 건 아직 몸이 위기 의식을 느끼지 않을 때나 발휘할 수 있는 것이지, 몸이 기아 상태로 인식하게 되면 뇌의 작동이 생존 쪽으로 발동되므로 의지 문제가 아니라 생리학적 현상으로 인해 의지로 참는 것이 불가능하다. 이 때는 먹는 것을 참는 것이 급똥을 참는 것마냥 불가능해지고, 몸은 수분과 양분을 최대한 저장하려 하니 며칠만에 몇 kg씩 느는 충공깽한 상황이 발생하니, 이게 싫어 먹고 토하다가 섭식장애로 발전하기도 한다. 그러니 무리한 목표보단 건강할 수 있는 적당한 체중과 인바디로 목표를 잡고, 무리하지 않고 전략적으로 천천히 다이어트하는 것이 중요하다.

고도비만인 경우 자기 관리에 있어서 무엇보다도 다이어트를 하는 것이 급선무일 것이다. 고도비만은 사회적 편견이 심하며 차별과 불이익이 많다. 처음 고도비만인 사람들이 다이어트를 시도하면 열심히 해도 1~3kg까지만 빠지고 좌절하여 포기하는 경우가 많은데, 다이어트를 진지하게 하고 나서 한 번 살이 빠지기 시작하면 쉽게 쭉쭉 빠진다.[23]

문제는 비만이 아닌 사람이 다이어트해서 체지방률을 5~10%로 만들어서 몸매를 만드는 경우인데, 비만인 사람이 다이어트해서 체지방을 감량하는 것보다 살이 빠지는 속도가 느리기에 인내심뿐만 아니라 더 많은 시간을 필요로 한다.

게다가 체지방을 감량할수록 살이 빠지는 속도는 점점 느려지는 경향이 있다. 조급함 때문에 정체기에서 자괴감을 갖고 닦달하거나 포기하는 경우가 있는데 이런 패턴은 지극히 정상이고, 몸짱이 되기 위해 살을 빼는 것은 비만을 탈출하려고 살을 빼는 것보다 더 많은 시간이 걸린다는 사실을 깨닫고 꾸준히 밀고 나가야 한다. 위안점이 있다면 살이 쪘을 때 1~2kg 빼는 것은 쉬운 만큼 티가 덜 나는 반면 정상 체중에 가까웠을 때 얼마 남지 않은 살 중 비슷한 양이 빠진다면 그 차이는 훨씬 선명하고 보상감이 클 것이라는 것. 절대량적인 측면에선 많이 느려지지만, 줄어든 현재 체중 대비 퍼센티지는 그렇지 비슷한 셈이다.

또 힘든 이유로 재정 상태를 꼽을 수 있는데 성공적인 다이어트를 위해선 저지방, 고단백은 기본이며 신선한 채소, 과일 등을 먹어서 고른 영양소를 섭취할 수 있어야 한다. 하지만 당장 마트에 가도 5끼를 먹을 수 있는 라면 한 봉지와 샐러드를 위한 재료들을 놓고 비교해서 보면 알 수 있을 것이다. 거기다 PT를 받고 단백질 보충제까지 먹어야 한다면 돈은 더더욱 깨질 것이다. 실제로도 저소득층일수록 비만일 가능성이 높다는 자료도 있다. #

일과 운동을 병행하는 사람과 운동에만 집중할 수 있는 사람 둘 중 누가 효율이 높은지는 불 보듯 뻔한 일이다. 물론 식스팩이 드러난 조각 같은 몸이 아니라 적당한 몸매를 유지하고 싶은 정도라면 식단 없이 적게 먹고 많이 움직이기만 해도 다이어트는 가능하다. 돈도 아낄 겸 적게 먹고 한 정거장 정도는 걸어가보는 등 작은 일부터 실천해보자.

참고로 '물만 마시는데 살 찌는 사람'의 진짜 뜻은 '적게 먹어도 쉽게 찐다.'지 진짜로 물 먹는다고 살 찌는 게 아니다. 애초에 제대로 정수된, 불순물이나 첨가물이 없는 물은 0kcal라서 살이 찔래야 찔 수가 없다. 물론 물도 물질인지라 무게가 있고 물이 체내에서 전부 배출되는 데는 시간이 소모되기 때문에 운동을 끝낸 뒤 물을 마시고 바로 체중을 재면 당연히 체내에 마신 물의 무게가 거의 그대로 누적되므로 물을 마신 만큼 나올 수밖에 없다. 다만 물이 충분히 배출될 만한 시간이 지나고 다시 재보면 그동안 딱히 안 움직여도 물이 배출되므로 그만큼 무게는 줄어든다.

개인차가 있지만, 여성의 경우 출산을 위해 지방을 신체에 저장하는 능력이 남성보다 뛰어나 살이 찌기 쉬울 수 있다. 게다가 일부 여성은 밥, 빵, 고기, 국수( 라면 포함) 등은 혐오하면서 틈틈이 입이 심심하지 않게 과자, 음료수, 아이스크림, 기타 야식 등을 먹기도 하는데 이건 늑대와 여우 피하려다 호랑이와 사자 만난 꼴이다. 간식의 열량이 밥/빵/고기/국수(라면 포함)에 비해 낮지 않다. '식사'를 적당히 하고 '간식'은 과일 같은 저칼로리 식품으로 줄이는 것이 관건이다.

또한 남녀 불문 고령일 때는 비만이 되기 쉽다. 이는 신체가 노화되면서 기초대사량이 적어지기 때문에 같은 양을 먹어도 청년 때는 기초대사량과 식사량이 비슷하다면 살이 찌지 않지만 노화되면 기초대사량이 적어져 섭취 열량이 기초대사량을 넘기 때문에 살이 찌는 것. 그렇기에 나이가 들수록 그에 맞게 먹는 양을 줄이지 않으면 살이 찐다. 그런데 기초대사량 변화는 스스로 느낄 수 있는 것이 아니므로 식사량 조절 필요성 또한 모르고, 혹 안다 해도 수십 년간 해온 식습관을 바꾸는 것은 아주 힘들다. 시대가 좋아져서 마음만 먹으면 자원과 환경은 대부분 찾을 수 있기는 하다. 주변이나 인터넷을 찾아보면 다양한 계기로 운동을 시작해 몸을 만들어낸 몸짱 할아버지나 할머니들을 볼 수 있다. 그러니 너무 늦었다 생각하지 말고 언제부터라도 다시 시작하자. 그리고 성장기 이후라도 나이에 따라 살이 어느 정도 빠져야 하는지에 따른 권장량은 다르다. 이유는 역시 주름 때문.

3.1. 그럼에도 다이어트에 성공했을 때 얻는 이점

1. 건강
사실상 가장 큰 이유이다. 비만이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 지방간 등 성인병이 오기 딱 좋아지고 그로 인해 수명이 짧아지기 쉽다. 다이어트에 성공하면 불필요한 지방과 몸에 쌓인 나쁜 성분을 배출하는 과정을 거치면서 혈관건강과 각종 장기들의 기능이 회복되고 체중으로 인해 뼈에 무리가 가지 않고 금방 피로해지지 않을 수 있기 때문에 이전보다 건강한 삶을 살 수 있다.

2. 외모
당연히 살이 많이 찌면 촌스럽고 둔한 이미지가 된다. 더불어 외모지상주의로 인해 쉽게 사람들의 손가락질을 받아서 비만인들이 마음고생을 하고는 한다. 다이어트에 성공하고 피부관리만 잘 하면 충분히 살이 찐 상태보다 보기 좋아진다.

3. 정신건강
우울증 증상 완화를 위해 우울증 환우들에게 흔히 운동이 권유된다. 또한 위에 서술되었듯 비만인들은 쉽게 손가락질을 받거나 비웃음의 대상이 되면서 자존감도 많이 낮아지고 우울증에 걸리기도 쉬워지며, 비만일수록 여성호르몬과 비슷한 역할을 하는 유사제가 많이 분비되어[24] 성격이 더 부정적이 된다. 다이어트를 위해 운동을 하는 것은 스트레스 해소에 좋고 자신감도 얻는 데에 도움이 된다.

4. 다이어트 방법

파일:상세 내용 아이콘.svg   자세한 내용은 다이어트/방법 문서
를
의 번 문단을
의 부분을
참고하십시오.

5. 명칭과 어원

다이어트는 그리스어로 '생활 양식'을 의미하는 어휘 'diaita'에서 유래했다. 이 어휘가 라틴어로 수입된 후 고대 프랑스어 'diete'를 거쳐 영어의 'diet'로 정착했으며 '식단', '식습관'을 가리키는 말이 되었다. 다이어트에 별다른 수식어 없이 '(특히 체중 감량을 위한) 조절 식단'이라는 의미가 부여된 것은 비교적 최근의 일이다.

일종의 콩글리시 현상에 대한 과도교정으로서, 이 어휘에 대해 " 대한민국과 일본에서만 살 빼기라는 의미로 사용하며 영어로는 단순히 식단만을 의미한다"고 잘못 알고 있는 경우가 있다. 그러나 영미권 현지에서도 'diet'를 체중을 조절(감량, 증량, 유지 전부 포함)한다는 뜻으로 사용하고 있다. # 회화에서 diet라고 해도 특정 식단(환자식, 채식 등)을 뜻하는 상황이 아니면 한국인이 아는 그 다이어트로 똑같이 알아 듣는다. 사전적으로 정확한 영어를 구사해야 한다는 입장의 사람들은 diet는 일반적으로 '식사, 식습관, 식이요법을 위한 규정식' 등을 의미하며, 체중 감량의 의미가 들어갈 때는 going on a diet와 같이 몇몇 표현에 한정되거나 dieting 등으로 쓴다는 것을 강조한다. 'all about diet'를 자연스럽게 번역하자면 '다이어트의 모든 것'도 '식습관 조절을 통한 체중 감량의 모든 것'도 아니고 '(특정) 식단에 대한 모든 것'이라고 하며, 이쪽에서는 위키피디아에서도 diet와 dieting은 전혀 다른 항목으로 분리되어 있다는 점 등도 예로 든다. 그러나 이는 용어의 중심 의미를 정확하게 사용하려고 할 때의 용법일 뿐이다.[25]

앞서 말했듯 일상 생활에서 diet 라고 하면 대부분 체중 감량을 위한 식이요법을 의미한다. 당장 위키피디아만 보더라도 diet food는 체중 감량을 위한 식품이라는 의미라고 설명하고 있으며, 사전이 아닌 다이어트 제품을 판매하는 사이트를 보면 (예시: wonderslim) diet plan, diet food, diet kit 등의 표현이 수없이 튀어나오는 것을 볼 수 있다. 그 외에도 인터넷으로 검색해보면 diet meal plan, diet drink, best diets(본문을 읽어보면 명백히 체중 감량에 대한 내용이다) 등의 표현을 얼마든지 찾을 수 있다.

본래 영어 'diet'는 '식이요법'만을 의미하는 반면에 일본과 한국에서 사용하는 '다이어트'는 식이요법에 운동까지 포함하여 체중 감소를 위한 행위 전반을 통칭하는 단어로도 사용된다. 즉 영어는 식이요법과 운동을 diet와 exercise로 나누고 있지만 일본과 한국에서는 이것을 하나로 묶어서 다이어트라고 부르고 있는 것이다. 그렇기 때문에 '자전거 다이어트', '계단오르기 다이어트', '풍선 불기 다이어트'[26] 같은 용례는 원어에 존재하지 않는 재플리시 내지 콩글리시에 해당한다.

6. 각종 오해와 통념들

이 문서는
이 문단은
토론을 통해 사측의 판단에 따라 편견 및 고정관념/문화 문서의 기여 내용을 관련 문서로 이동시키고 삭제하기로 합의되었습니다. 합의된 부분을 토론 없이 수정할 시 편집권 남용으로 간주되어 제재될 수 있습니다.
아래 토론들로 합의된 편집방침이 적용됩니다. 합의된 부분을 토론 없이 수정할 시 편집권 남용으로 간주되어 제재될 수 있습니다.
[ 내용 펼치기 · 접기 ]
||<table width=100%><table bordercolor=#ffffff,#1f2023><bgcolor=#ffffff,#1f2023><(> 토론 - 사측의 판단에 따라 편견 및 고정관념/문화 문서의 기여 내용을 관련 문서로 이동시키고 삭제하기
토론 - 합의사항2
토론 - 합의사항3
토론 - 합의사항4
토론 - 합의사항5
토론 - 합의사항6
토론 - 합의사항7
토론 - 합의사항8
토론 - 합의사항9
토론 - 합의사항10
토론 - 합의사항11
토론 - 합의사항12
토론 - 합의사항13
토론 - 합의사항14
토론 - 합의사항15
토론 - 합의사항16
토론 - 합의사항17
토론 - 합의사항18
토론 - 합의사항19
토론 - 합의사항20
토론 - 합의사항21
토론 - 합의사항22
토론 - 합의사항23
토론 - 합의사항24
토론 - 합의사항25
토론 - 합의사항26
토론 - 합의사항27
토론 - 합의사항28
토론 - 합의사항29
토론 - 합의사항30
토론 - 합의사항31
토론 - 합의사항32
토론 - 합의사항33
토론 - 합의사항34
토론 - 합의사항35
토론 - 합의사항36
토론 - 합의사항37
토론 - 합의사항38
토론 - 합의사항39
토론 - 합의사항40
토론 - 합의사항41
토론 - 합의사항42
토론 - 합의사항43
토론 - 합의사항44
토론 - 합의사항45
토론 - 합의사항46
토론 - 합의사항47
토론 - 합의사항48
토론 - 합의사항49
토론 - 합의사항50
||





파일:CC-white.svg 이 문단의 내용 중 전체 또는 일부는
문서의 r449 판
, 번 문단
에서 가져왔습니다. 이전 역사 보러 가기
파일:CC-white.svg 이 문단의 내용 중 전체 또는 일부는 다른 문서에서 가져왔습니다.
[ 펼치기 · 접기 ]
문서의 r449 판 ( 이전 역사)
문서의 r 판 ( 이전 역사)

6.1. 피해야하는 음식

다이어트에서 식단은 매우 중요하다. 하지만 의지가 부족한 채로 식단에 과도하게 집착하게 되면 오히려 억압하던 식욕이 일순간에 폭발하여 닭가슴살만 3일 먹다가 때려치고 곱창에 소주를 마시는 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다. 다이어트 초심자라면 "이것만 먹어야 한다!"가 아닌, 음식은 골고루 먹되 되도록이면 고탄수화물/고지방 음식을 덜 먹고 단백질이 존재하는 음식을 우선적으로 먹는 것이 좋을 것이다. 예를 들어 돈가스와 칼국수를 비교해보자. 둘 다 다이어트에 좋은 음식은 아니지만 탄수화물만이 주력으로 존재하는 칼국수에 비해 돈가스는 일단 고기를 튀긴 것이기 때문에 단백질이 많이 함유되어 있다. 즉 둘 중 하나를 먹게 된다면 돈가스를 먹는 것이 그나마 도움이 된다는 것.

그리고 지나친 저염식 또한 좋은 선택이라고 볼 수 없다. 보디빌더나 전문 운동선수가 아닌 일반인이 다이어트에서 나트륨을 배제해서 얻을 이득은 미미한 수준이고, 운동과 병행하며 고강도의 저염 식단을 이어가다 자칫 저나트륨혈증이 발병할 위험이 있으므로 바디 프로필 촬영 같은 특수한 목적이 없는 한 음식에 소금을 적당히 쳐서 먹어도 문제 없다. 물론 과하게 먹으라는 얘기가 절대 아니다.

아래 음식들은 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 단순히 고칼로리일 뿐 아니라 한쪽으로 영양 균형이 치우쳐 있고 그렇다고 포만감이 오래 가는 음식도 아니기 때문이다. 볼드체로 표기되어 있는 것은 더더욱 피하는 것이 좋은 음식이다.

6.2. 미묘한 음식들

6.3. 도움이 되는 음식들

다시 말하지만 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되는 음식은 없다. 뭐든 많이 먹으면 찐다! 코끼리도 풀만 먹어서 그 덩치가 되었다는 걸 언제나 기억하자. 하술한 물, 블랙 커피, 제로 칼로리 음료를 제외한 음식들은 다른 걸 먹느니 저걸 먹어서 허기를 해결해도 영양 균형이 좋고 기본 영양소를 챙겨주면서 칼로리 대비 공복감 해소 효과가 있기 때문에 추천하는 것. 즉 딴 것도 먹으면서 이것들도 먹으면 찐다.

7. 그 외

8. 관련 기사

체중 관리를 위해 식욕을 줄이는 5가지 방법.

너무 무리한 다이어트는 몸에 좋지 않다. 몸무게 26㎏ 빼더니 돌연 사망...中 여성BJ, 다이어트 캠프서 무슨 일.

9. 다이어트를 다룬 대중매체

10. 관련 문서

[1] 원래 뜻대로라면 고질량 식단으로 살을 찌우는 것도 다이어트로 볼 수 있다. 씨름, 스모 선수의 식단이 이에 해당한다. [2] 정확히는 남성의 경우 근육질 몸매도 보편적으로 선호되는 경우가 있으나 근육을 제대로 만들려면 진짜 작정하고 매진해야 하기 때문에 일반적인 다이어트와는 급이 다른 활동을 요구한다. [3] 이름 그대로 바나나든 뭐든간에 단 한 종류의 음식만 매 끼니마다 먹는 것. 당연하지만 영양적으로도 열량적으로도 답이 없는 방식이다. [4] 말 그대로 뇌를 쓰거나 숨을 쉬거나 심장과 혈관 등의 내장이 활동할 때처럼 생활에 기본적으로 사용되는 열량을 말한다. [5] 노동이나 운동은 물론 등하교/출퇴근 등을 위해 움직이는 것도 다 포함한다. [6] 정확히는 그 외에도 체지방을 줄이면서 근육/근력을 늘리는 목적 등도 있으나 기본적으로는 체중 감량을 골자로 한다. [7] 딱히 운동도 안하고 소식도 안하는데 저체중인 사람, 즉 흔히 말하는 많이 먹어도 살이 안 찐다는 사람이 있는 이유가 바로 여기 있다. 대사량이 너무 많기 때문으로 딱 그 나이대 평균 열량을 섭취해도 본인의 대사량이 평균보다 많기 때문에 자연스레 대사량이 섭취 열량보다 많아져서 체중이 감소하는 것이다. 반대로 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다면 그만큼 대사량이 적기 때문이다. [8] 탄수화물은 우리 몸에서 최우선적으로 대사되기 때문에 지방의 연소를 막고 남는 것은 지방으로 바뀌어 저장된다. [9] 정말 짧게 잡아도 몇 달이고, 길게 잡으면 년 단위에서 평생이 된다. [10] 당장 야생에서 사는 생물 중에서 의도적으로 다이어트를 하는 생물이 없다는 점, 인간 중에서도 다이어트를 실패한 사람 또한 많다는 것을 알 수 있다. [11] 이 중 한국은 더 적어서 50년밖에 되지 않는다. 서구 열강들에 비해 산업화 속도는 빨랐지만 비교적 후에 이루어졌기 때문이다. [12] 심지어 이 10%의 사람들은 후진국에만 있지 않다. 내로라 하는 선진국에서도 절대빈곤율이 낮아 그 숫자가 극소수일 뿐 당연히 노숙자이거나 가난 또는 아동 학대 등으로 못 먹고 영양실조에 걸리는 사람이 있다. [13] 현대의 야채, 과일, 곡물, 육류 등은 조금 더 많은 영양소와 맛을 가지고 한 번에 많은 양을 얻을 수 있게끔 인류가 꾸준히 품질 개량을 해온 산물이기 때문에 과거보다 더 많은 영양소를 쉽게 얻을 수 있게끔 개량된 작물들이다. 과거의 쌀은 현대의 쌀에 비해 줄기 하나당 열리는 열매의 양도 훨씬 적었고, 그마저도 독소를 함유하고 있어서 많은 영양소를 섭취할 수가 없었다, 또 소나 돼지, 닭 등의 동물들도 현대의 품종에 비해서 과거의 품종들이 크기도 작고 훨씬 말랐다. 또한 품종 개량 외에도 독일의 과학자 프리츠 하버가 공기 중의 질소에서 암모니아를 뽑아 질소 비료를 대량으로 생산해내기 전에는 작물의 대량 생산도 어려웠다. [14] 현대인이 칼로리 섭취가 쉽다는 것은 문명의 궁극적인 산물이며 야생에서 사냥이나 채집만으로 기초대사량 이상의 칼로리를 얻기란 정말 힘들다. 이 때문에 생존주의 전문가들은 입에 들어가서 삼킬 수 있는 것이면 정말 무엇이든 먹는 모습을 보여준다. [15] 일반인들도 그나마 미혼일 때는 연애, 유흥(특히 강남 클럽의 경우 외모나 옷차림으로 입장 거절(속칭 '입뺀')을 당하는 경우가 많다.) 등의 즐거움 때문에라도 체중을 유지하는 명분이 있지만 결혼 이후에는 명분이 없어지는 경우가 대다수다. 물론 결혼 이후에도 배우자에게 매력을 어필하기 위해(정확히는 더 젊고 잘생기거나 예쁜 사람한테 뺏길 수 있기에) 여전히 체중 등 외모 관리를 하는 사람들도 있다. [16] 에당 아자르와 같이 구단과 에이전트의 관리를 받아도 몸 관리에 실패하는 경우도 있는데 하물며 일반인들이야... [17] 현실적으로 봐도 다이어트 성공 사례는 대부분 연예인들인 경우가 많다. 그리고 보디빌더 등 기존에 운동했던 사람들이 벌크업했다가 다이어트한 것을 보고 비만이었다가 다이어트한 것으로 착각하는 경우도 많다. [18] 물론 보디빌딩 심사 기간에는 체지방률을 남성 기준 3% 가까이로 유지하는데 이 이하로 내렸다간 사망할 수도 있다. 비시즌기에 몸이 불어나는 것은 생존을 위한 어쩔 수 없는 선택인 것임을 감안해야 한다. [19] 실제로 자살 위험자들을 상담하는 카운셀러들도 해당 인물들이 자살하는 이유가 자살을 가볍게 봐서가 아니라 '자살은 무섭지만 그 이상으로 살아가는 게 더 무서워서'라는 의견이 대부분이었다고 한다. 즉, 자살하는 사람들도 자살 자체를 가볍게 여기는 건 절대로 아니라는 소리다. [20] 개그 소재로 쓰이는 경우가 많기는 하지만 조부모 댁만 가면 항상 너무 많은 음식을 주셔서 힘들다는 이야기는 많은 공감을 산다. 사실 먹는 입장에서는 괴로울 정도로 많은 양이지만 먹이는 조부모의 입장에서는 정작 본인도 못 먹을 정도의 양을 권유하는 이유도 상기한 이유 때문. 먹는 모습만 봐도 행복하고 또 잘 먹어야만 하기 때문이다. [21] 사람의 신체가 평균적으로 5일동안 탄수화물/지방을 섭취하지 못했을 때 '기아 상태'에 들어가 지방을 저장한다는 원리를 이용해 4일동안 탄수화물/지방을 아예 배제하고 5일째에 적당량의 탄수화물/지방을 섭취하는 걸 5일 단위로 반복하면서 '우리는 기아 상태에 들어갈 필요가 없다.'라고 신체를 속이는 행위를 말한다. [22] 가끔 6개월에서 18개월 사이에 20kg 이상을 빼는 사람들도 있으며, 심지어 2달만에 20kg를 감량한 사례도 있다. [23] 보통 극단적으로 몸무게를 늘렸다 줄이는 수명 줄여가며 일하는 프로들이 아닌 이상 한 달에 10kg, 20kg을 뺐다는 소리가 나오는 사람들은 보통 고도비만 내지는 초고도비만인 경우가 많다. 애초에 보통 평균 몸무게 근처에서는 살이 잘 안 빠지는 거랑 비슷한 원리다. 육체의 건강을 위해 몸이 일정선을 유지하기 때문에 조금만 작정하고 식이요법과 파워 운동을 병행하면 일정 라인까진 살이 쭉쭉 빠진다. 작정하기 힘들어서 그렇게 된 거긴 하지만 [24] 지방세포에서 여성호르몬 유사제가 분비된다. [25] 회화체에서 단어의 주변적 의미가 쓰인다고 그것이 사전적 중심 의미와 다르니까 잘못 사용한다고 말하면 안 된다. [26] 이것들은 모두 한국 지상파 방송에서 쓰인 용어들이다. [27] 1g 기준으로 단백질, 탄수화물이 약 4kcal, 알콜이 저 둘의 2배 살짝 안 되는 약 7kcal 정도인데 지방은 단백질의 2배가 넘는 9kcal다. 게다가 몸이 영양소를 소화하는 데 필요한 에너지의 순서도 단백질>탄수화물>지방 순이라서 지방의 형태로 섭취한 칼로리는 에누리가 거의 없이 그대로 더해진다. [28] 돼지고기가 1인분(100g)에 250kcal가 약간 안 되는데, 돼지고기 피하자고 쌀밥을 한 공기(200kcal)이상 먹는 것(한 공기에 약 250kcal)이 섭취 열량이 더 많다. 쉽게 말해 돼지고기 1인분 덜 먹겠다고 굳이 쌀밥을 더 먹어서 배 채우는 게 비효율적이라는 것. 심지어 맨 쌀밥만 먹는 경우는 적을 거고 다른 반찬이랑 같이 집어먹을 텐데 이러면 그 차이가 더욱 커진다. [29] 상술했듯이 인간은 생존에 상당히 효율적인 신체 구조를 가지고 있어서 열량의 저장은 물론 열량 부족 시의 열량 효율 상승에서도 뛰어난 능률을 보인다. 인간이 빼기는 어려운데 찌기 쉬운 이유 자체가 위에서 누누이 말했듯 이쪽이 생존에 특화된 구조이며, 그렇기에 이런 구조로 진화를 거듭해왔기 때문이다. [30] 고의로 굶는 게 아니라 시간 부족 등으로 아침을 먹을 여유 자체가 안 되는 경우. [31] 물론 결국은 칼로리 총량이 가장 중요하기 때문에 이것만 유의한다면 어느 정도는 먹히는 방법이다. 가령 본인이 체질상 아침, 점심을 든든히 먹어도 저녁이 되면 별반 다름없이 배고프고 고칼로리 음식도 땡겨서 괴로운 반면, 아침에 일어나서부터 (굶지는 않더라도) 퇴근할 때까지 500~800칼로리 정도로도 무리 없이 활동이 가능하고 그쪽이 편하다면 저녁엔 약 1000칼로리 정도는 마음 놓고 먹어도 되는 여유가 생긴다. 즉 기본적인 대원칙만 지키면 개인차나 현 상황에 맞춰서 조율이 가능하다. 문제는 이런 보상심리에 빠지는 사람들이 섭취하는 열량을 철저히 계산하지 못하고 간식으로 야금야금 먹은 음식을 누락하거나 저녁을 1000 칼로리 정도가 아니라 1500~2000 정도로 먹으면서 공복감을 견딘 아침까지 모든 걸 허사로 만들기 쉽다는 것이다. 이러면 스트레스는 스트레스대로 받고 아무것도 이루지 못하는 최악의 악순환이 된다. [32] 당연하지만 다이어트는 단백질만 공급한다고 끝이 아니고 생활 개선을 통해서든 영양제 섭취를 통해서든 비타민을 포함한 다양한 영양소 섭취가 필요하다. [33] 대창 안에 든 것은 곱이 아니라 지방이다. 원래 지방이 바깥쪽에 붙어 있지만 막대기로 뒤집으므로 지방이 안쪽으로 들어가서 곱처럼 보이는 것이다. [34] 하지만 순대 그 자체만으로는 당면이 주구장창 들어간 탄수화물 덩어리이므로 순대만 많이 먹지 말고 각종 내장들도 꼭 먹어주는 것이 좋다. [35] 특히 다이어트 중에 어떤 이유로든 약을 먹는다면 무조건 술은 마시지 말자. 약과 술은 같이 먹으면 신체에 나쁜 영향을 끼친다. [36] 무게 대비 영양가도 별로 없음에도 어떤 사람이 아이스크림으로 다이어트에 성공한 사례가 있지만 본인은 정말 끔찍했다고 말할 정도로 피해야 할 음식이다. 100일간 아이스크림만 먹은 남성... 15kg 뺐지만 "끔찍했다". [37] 라이스페이퍼와 반대로, 잎채소 생식은 먹을수록 다이어트에 도움이 되는 수준으로 저칼로리다. [38] 알룰로스, 스테비아, 아스파탐, 사카린 같은 것들. 대체당은 설탕보다 칼로리도 낮고 혈당 관리도 상대적으로 안전하게 할 수 있다. 다이어트와 당뇨병 관리가 겹친 경우라면 대체당을 쓸 수밖에 없다. [39] 참고로 삼국지에서 음식을 가장 많이 먹은 사람은 전위. [40] 관련 자료 파일:회 칼로리 표.png [41] 나물 반찬은 만들 때 기름과 양념을 써서 생채소보단 칼로리가 높다. [42] 밤은 생밤 기준 100g당 162kcal이다. [43] 밤 10개 정도 먹으면 밥 한 공기 먹는 거나 마찬가지다. [44] 체내에 수분이 부족할경우 혈관에 가장 안좋을수 있다. 수분을 보충해줄 경우 혈액순환과 당, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 다만 너무 갑자기 많은양을 마실 경우 심하면 혈액이 묽어지고 물중독이 올 수 있기 때문에 천천히 그리고 적당한 양을 마시는게 좋다. [45] 쌈은 밥을 적게 넣고 먹어도 배부르다. 쌈채소의 숫자에 맞춰 한 끼당 밥과 반찬의 양을 조절하기 편하다. [46] 열량은 100g당 31kcal이므로 참고. [47] 다만 카페인을 너무 많이 섭취할 경우 각성제 특성상 부작용이 올수 있고 이뇨작용으로 인해 소변을 많이 볼 수 있으므로 적당히 먹는것이 좋다. 더불어 건강상의 이유로 각성제를 이미 복용중이라면 디카페인을 먹거나 커피는 피하는것이 좋다. [48] 절대로 굶는 게 아니다. 간단히 말해 삼시세끼만 과하지 않게 챙겨먹고 아침, 점심, 저녁에 해당하지 않는 간식과 당이 들어간 음료를 끊는 것만 해도 고도비만자는 엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있다. [49] 마른 비만인 사람들은 얘기가 좀 다른데, 겉보기엔 말랐어도 전체적으로 골격근량에 비해 지방량이 높아 BMI 지수가 정상이라도 체지방률에서 비만이 나올 수 있기 때문이다. [50] 연예계 대표 몸짱 중 하나인 김종국의 골격근량이 약 43kg이 나왔는데, 이를 본 100kg 넘고 운동을 거의 안 한 비만 네티즌이 자신도 약 40kg 정도 골격근량이 나왔다고 한 적이 있다. 이는 김종국이 운동하는 방식이 벌크업과 거리가 멀어서이기도 하지만, 동시에 체지방율을 8%대(체중 약 81kg 중 6.6kg에 불과하다)로 유지할 정도로 엄격하게 관리해 온 점도 크다. 다시 말해 살이 찌면 늘어난 체중 자체를 지탱하기 위한 목적만으로 붙는 근조직과 수분도 상당하다는 것으로, 아무리 다이어트 과정에서 근손실을 방지한다고 단백질을 충분히 섭취하고 웨이트를 한다고 해도 이런 근육은 체중이 줄면서 자연히 소멸한다. 살 빼야 하는 사람 입장에선 빼야 할 체중 중 지방이 아닌 부분이 의외로 꽤 되는 편이니 희소식인 셈. 순지방이 빠지면 그에 퍼센트 비례해서 보너스 감량이 일어난다고 보면 된다. [51] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 초월번역했다. [52] 연예인, 모델, 인플루언서, 치어리더 등 자기 관리를 잘하는 사람들이 많은 준거 집단에 들어가게 되거나 혹은 서울특별시 강남구 등 부촌 지역으로 이사 가게 되는 경우. [53] 술은 이뿐만이 아니더라도 튀김에 비해서도 건강에 매우 안 좋다. 아주 쬐금의 효과라도 볼 수 있는 튀김과 달리 술은 아무것도 없다. [54] 식이섬유는 길이가 길어야만 소화와 장 건강에 도움이 된다. 다 갈아서 섬유 조직을 파괴하면 아무 효과가 없다. [55] 꼭 세스코까지 부를 필요는 없다. 컴배트, 맥스포스 겔 등 시중에서 판매하는 살충제로도 충분하다. 단, 자기 집에서 출몰하는 바퀴벌레 종류를 알고 거기에 맞춰서 대응해야 한다. 외부에서 침입하는 이질바퀴 등 대형 바퀴라면 방충망 밑 물구멍에도 접착식 방충망을 붙이는 게 좋다.

분류