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최근 수정 시각 : 2024-11-19 21:48:31

랫 풀 다운

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랫 풀다운 : 등, 이두근, 복근 - MSN 건강

1. 개요2. 상세3. 턱걸이와의 비교


Lat Pull Down

1. 개요

턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동.

보통 헬스 장비라고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다.

lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난다.

2. 상세

강경원의 랫풀다운 강의
턱걸이를 하듯 어깨보다 좀 더 넓게 바를 잡은 다음, 상체를 뒤로 젖히고 팔이 아니라 등의 힘으로 당겨 내려오는 방식이 가장 기본적인 형태이다. 턱걸이와 가동부위는 거의 같으며, 좁게 잡을수록 광배근 안쪽이, 넓게 잡을수록 상부와 바깥쪽이 발달된다. 상단 영상의 강경원은 초보자라면 넓은 그립으로 실시할 것을 권하고 있다. 그밖에 등 뒤로 바를 넘기는 등 몇가지 변형이 있는데, 등에 더 많은 자극을 가할 수 있는 장점이 있지만 초보자는 자칫 몸만 상하기 쉬우므로 정석대로 하는 편이 좋다.[1]

따로 특별한 설명이 필요없이 초보자가 봐도 한눈에 작동법을 알 수 있을만큼 직관적인 형태이지만, 정식 트레이너에게 자세 교정을 받는 편이 좋다. 전술한 바와 같이 등의 힘으로 당기는 느낌을 초보자는 제대로 파악하기 어렵기 때문이다. 초보자라면 등과 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 하면 좋다. 모든 근력운동이 그렇듯이 근신경이 부족한 초보자는 정자세를 유지하고도 자극점을 찾지 못하는 경우가 있다. 지나치게 가볍지도, 무겁지도 않은 적절한 중량과 저항을 충분히 느낄 수 있는 속도로 등 외의 여타 부위의 개입을 최대한으로 줄인다는 느낌으로 반복하며 감각을 찾도록 하자.

랫 풀 당기는 자세만 봐도 제대로 배웠는지 야매인지 알 수 있다고 할 만큼, 동네 헬스장에서 힘 좀 쓴다는 아저씨들도 태반이 엉터리 자세로 당긴다. 심지어 상체를 한껏 뒤로 넘겨 아예 등이 아닌 체중을 이용한 줄다리기를 하는 어르신도 흔하다.[2] 단 중급자 이상의 실력자가 가동범위를 늘리기 위해 견갑 컨트롤을 유지한 채로 수축 시 몸을 뒤로 젖히는 스킬이 있긴 하다.[3] 자세히 보지 않고는 무조건 야매라고 매도할 수는 없다. 심지어 톰 플라츠라는 전직 보디빌더는 이런 테크닉을 매우 적극적으로 활용한 결과 겉보기에는 운동 막 하는 동네 아저씨들과 비슷한 동작이 나온다.[4]

3. 턱걸이와의 비교

턱걸이와 많이 비교되는 운동이기도 한데, 열린 사슬이냐 닫힌 사슬이냐의 차이 외에는 당기는 방향과 힘의 작용도 거의 동일하다. 다만, 전반적인 신체 단련 수준이나 광배근의 근섬유 동원력 자체는 턱걸이가 명백하게 우월하며, 이에 대해서는 수많은 연구들에서도 드러나고 있다. Doma K의 연구에서는 같은 가동범위, 저항, 그립을 이용했을 때 턱걸이가 랫풀다운에 비해 더 많은 이두, 광배근을 사용한다고 밝혔다. 딥 벨트나 배낭 정도만 있어도 점진적 과부하가 가능하기 때문에 무게와 강도 설정에서도 턱걸이가 랫풀다운에 딱히 꿀리는 부분은 없다.

그렇다면 랫풀다운이 할 필요가 없는 무의미한 운동이냐 하면 그것은 결코 아니다. 체중을 사용한 턱걸이는 사람에 따라 난이도가 높을 수 있고, 초보자가 어찌저찌 턱걸이를 했을 때 상체 후면 근육을 디테일하게 훈련하기에는 어려움이 따를 수 있다. 이 때 턱걸이를 제대로 수행할 수 없을 정도로 근력이 약한 사람은 턱걸이에 비해 무게 조절과 근육 컨트롤이 용이한 랫풀다운으로 등 근육의 점진적 과부하를 실시할 수 있어서 등 근육 단련의 대안이 될 수 있다. 랫풀다운과 시티드 로우 등으로 광배근을 집중적으로 고립해서 광배근의 근 비대와 근력 단련을 꾀하면서 네거티브 풀업 등을 시행해 턱걸이 수행 능력을 함께 기르는 것도 좋은 방법이 된다.
[1] 랫풀 다운을 앉아서 하는 턱걸이라고 생각하면 가동범위와 동작을 이해하기가 한결 수월하다. 또 랫풀다운을 본격적으로 운동 루틴에 넣기 전에 턱걸이 동작을 먼저 익히고 턱걸이와 랫풀다운을 병행하는 것이 좋다. [2] 이렇게 줄다리기식 당기기 랫풀다운을 하면 생각보다 꽤 무거운 무게도 당길 수 있는데 이 때문에 자기가 운동을 잘하고 힘이 세다고 착각하는 사람이 많다. 2010년대 이후 젊은층은 전문적인 운동지식을 스스로 찾아가면서 하기때문에 단순히 무게보단 정확한 자세에 더 치중하지만 50대 이상 장년층은 무조건 무겁게 드는게 운동을 잘하는 것이라는 잘못된 인식이 퍼져있어 중량은 무겁게 드는데 정작 근육 발달은 잘 이뤄지지 않은 사람들이 많다. [3] 이런 스킬도 자세히 보면 정석 자세로 당긴 다음 상체를 더 뒤로 한번 더 젖혀주는 것이지 상체를 있는대로 뒤로 젖히면서 바를 당기는 것이 아니다. [4] 랫 풀다운뿐만 아니라 모든 운동을 특이하게 함에도 몸도 좋고 커리어도 뛰어난 빌더였다는 점이 아이러니.

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