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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 | 팔굽혀펴기 | 데드리프트 | |||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 스쿼트 | 스쿼트 | 스쿼트 / 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
hip thrust
1. 개요
무산소 운동 종류 중 하나. 주로 엉덩이 근육을 강화해주는 운동이다.외래어 표기법에 따르면 힙 스러스트가 맞으나 힙 쓰러스트가 압도적으로 많이 쓰인다.
2. 상세
주동근은 엉덩이 부위의 대둔근이며, 허벅지 부위는 보조근이 된다. 여러 논문에서 런지 등과 더불어 특히 대둔근을 운동하는 데에 가장 도움이 되는 운동으로 꼽힌다.운동 방법은 먼저 벤치나 의자, 소파에 등을 비스듬히 기댄 뒤 엉덩이를 위아래로 올리면서 실행한다. 자신의 운동 능력에 따라 바벨을 들어올리며 수행하기도 한다.
바벨을 세팅하기 어려운 경우 전용 머신을 사용할 수도 있으며, 레그 컬/레그 익스텐션 머신으로도 실시가 가능하다.