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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
| Barbell Curl |
1. 개요
무산소 운동의 하나로 이두근을 키우는데 필수적인 운동이다. 일반적으로 바벨과 덤벨의 사용이 둘 다 가능한 운동들과 같이 바벨 컬도 덤벨 컬에 비해 더 많은 무게를 사용할 수 있기 때문에 이두근의 크기를 키우는데 더 유리하다.2. 방법
바벨을 들고 선 상태에서 이두근의 당기는 힘을 이용해 바벨을 들어올린다. 더이상 팔꿈치가 접혀지지 않는 한도까지 이두근에 압박을 준 뒤 천천히 바벨을 내려 준비 자세로 돌아간다. 일반적으로 어깨 넓이보다 살짝 넓게 그립을 잡지만, 더 넓거나 좁게 그립의 너비를 조절하면 각각 이두근의 안쪽이나 바깥쪽에 다른 자극을 줄 수 있다.다른 운동들에 비해 동작이 쉬운 편이지만 바벨 컬도 정확한 폼을 유지하는 것이 중요하다. 우선 팔꿈치가 골반보다 조금 앞에 위치된 상태를 유지하는 것이 중요한데, 바벨을 들어올리는 과정에서 팔꿈치가 따라 올라가게 되면 운동 반경이 좁아지기 때문에 최대한의 운동 효과를 볼 수가 없다. 또한 허리 반동을 이용해 마치 그네처럼 바벨을 휘두르듯이 들어올리는 것도 효과적인 운동을 저해하는 잘못된 자세이다. 대체로 본인의 근력에 비해 지나치게 무거운 무게를 들 때 이런 자세가 나오기 때문에 고중량에 욕심을 부리기보다 효과적인 근육의 성장을 생각하면서 적당한 무게를 사용하도록 하자.
추가로 drop set이라고 하는 운동법이 쉽게 사용될 수 있는 운동이기도 하다. 먼저 8~20회[1] 횟수가 가능한 무게로 첫 세트를 실시한다. 그 다음 휴식 시간없이 곧바로 다음 8~20회 횟수가 가능하도록 무게로 낮춘 뒤 계속해서 세트를 이어나간다. 이런 식으로 무게를 낮추는 것을 대략 1~2회 반복한 뒤 휴식 시간을 갖는데 이걸 하나의 세트로 친다. 다음 세트를 시작할때는 처음의 무게에서 시작한다. 이러한 drop set은 이두근에 최대한의 자극을 주는데 효과적인 운동법이다.
3. 주의 사항
초보자라면 효과적인 바벨컬을 위해 반드시 숙지해야 될 3가지가 있다.첫번째, 팔꿈치가 고정되어 있거나 흔들림이 적은가? 팔꿈치 고정이 되지않으면 이두에 자극이 떨어지게 되고 손이 꺾이게 될 경우도 이두에 가야될 자극이 전완근 쪽으로 갈수있다.
두번째, 손등과 손목이 일직선을 유지하는가?
세번째, 무리한 중량으로 어깨나 전완근등 다른 근육의 개입이 큰가? 또한 처음부터 과도한 중량으로 하게되면 이두가 아닌 어깨, 전완근, 목 등 다른 근육을 이용하여 바벨을 들어올리게 된다. 중량보다 자세가 중요하다는 것을 반드시 숙지해야한다. [2]
위 설명은 모두 이두근을 타겟으로 하는 고립 운동을 통해 이두근 성장 효과를 극대화시키려는 목적이지만 인체 근육 성장의 불균형과 부상 위험을 높인다. 일반적인 일직선의 바(bar)를 잡고 무게를 들어올리는 동작에서 손목에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이 경우 자연스러운 그립의 각도에 맞게 굽어진 이지 바(EZ Bar)를 사용하거나 덤벨 컬로 운동을 바꾸는 것이 좋다.
스쿼트 랙에서 바벨 컬을 하는 사람들이 있는데, 스쿼트의 경우 랙 바깥에서는 하기가 어려운 반면 바벨 컬은 여분의 바와 공간만 있으면 가능하기 때문에 대체로 매너없는 행위로 여겨진다. 사람이 별로 없고 스쿼트 랙이 많이 비치되어 있다면 상관없지만 사람이 붐비거나 할때는 다른 사용자들을 조금 배려해서 다른 곳에서 운동하도록 하자.
4. 관련 항목
무산소 운동이두근
덤벨 컬
[1]
꼭 정해진 숫자는 아니다.
[2]
물론 자세를 중시하는 일반적인 바벨 컬과 달리, 이두를 포함한 전신을 이용하여 무거운 무게(1rm을 기준으로 한다면 바른 자세로 수행할 수 있는 바벨컬 중량의 최대 2배까지 들 수 있다.)바벨을 들어올리는 일명 ‘댄싱 컬’이라는 운동도 있지만 이는 이두만을 타겟으로 하는 운동은 아니다.