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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
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1. 개요
Row / Rowing근력운동에 있어서 로잉(rowing) 또는 로우(row)는 노를 젓는 움직임을 모방하여 근육을 강화하는 역도 운동이다. 경주 스포츠인 조정( 漕 艇, rowing)과 종목이 다를 뿐 같은 뜻이다. 마찬가지로 데드리프트(deadlift), 하이 풀(high pull), 벤트 오버(bent-over)와 같은 동작도 해당된다.
가슴 운동에 벤치 프레스와 푸쉬업, 하체 운동에 스쿼트와 런지가 있다면 등 운동에는 턱걸이와 로우가 있다고 할 정도로 등을 키우는 좋은 운동이다. 노를 젓는 것과 같다고 해서 로우라고 하며, 각도나 그립 종류, 그립을 잡는 넓이에 따라서 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부를 담당한다면 로우는 등의 중하부와 코어 근육도 함께 단련 돼 몸을 더 탄탄하게 만들어준다. 등 운동을 이루는 수직 당기기와 수평 당기기 중 수평 당기기에 해당하는 운동으로, 수직 당기기인 턱걸이와 랫 풀 다운 등과 병행할 때 최고의 효과를 내는 운동이다. 커다란 대흉근, 넓은 어깨를 얻기 위해서는 메인보드가 되는 등이 필수이니 로우를 꼭 해주는 것이 좋고, 수평 밀기와 동등한 수준으로 수평 당기기를 해야 전면-후면 근육의 밸런스가 맞기 때문에 라운드숄더, 거북목 교정과 바른 자세를 몸으로 익히는 데 큰 도움이 된다.
흔히 등 근육의 두께감을 위해 진행하는 운동이기도 하다. 물론, 수직 당기기=넓이 수평 당기기=두께로 칼같이 나눠서 설정할 수는 없으며, 어차피 수직이든 수평이든 넓은등근과 등세모근 단련에 좋아서 어느 쪽이든 등 근육의 두께와 너비에서 유의미한 효과를 보여준다고 한다.
2. 상세
2.1. 바벨 로우
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| 아놀드 슈워제네거의 시연 , 제일 흔하게 알려진 동작 |
몇 가지 변형이 있는데, 흔히 보디빌딩에서 실시하는 벤트 오버 바벨 로우는 마치 루마니안 데드리프트처럼 바벨을 땅에 내려놓지 않고 복압을 지속적으로 유지한다. 그리고 파워 리프팅식 바벨 로우는 펜들레이 로우 등으로 대표되는 동작으로, 컨벤셔널 데드리프트처럼 땅에 있는 바벨을 들어올리는 것이다. 다만, 편의상 주로 수행하는 분야에 따라 보디빌딩식/파워리프팅식으로 구분지은 것이지 루마니안-컨벤 데드리프트의 관계처럼 보디빌더라고 반드시 벤트 오버 바벨 로우만 하지는 않으며, 파워리프터라고 반드시 벤트 오버 바벨 로우를 하지 않는 것은 아니다.
개입근육이 워낙 많은데다 자세잡기가 어려워 초보자가 하기가 상당히 어려운 동작이다. 동작에 따라 대원이나 넓은등근에 집중하는 것이 아니라 등세모근이 개입되는 경우가 잦기 때문이다. 벤치 프레스나 스쿼트등이 처음부터 프리웨이트를 해도 교육상 문제가 없는 것과 달리[1] 시선이 보이지 않는 등근육에 집중을 해서 부하를 주는 것이 목적이므로 처음에는 시티드 로우(머신)을 통해서 자극점을 찾고 등근육을 움직이는 방법을 미리 터득해두는 것이 권고된다. 자극부위를 정확하게 알지 못한 상태로 수행하면, 하중이나 부하가 분산되는 것과 동시에 반동 등에 의존하여 웨이트 트레이닝이 아니라 웨이트 컨디셔닝 트레이닝이 될 수 있다. 간혹 온몸을 흔들면서 자기 몸보다 더 무거운 고중량을 반동으로 마구 드는 초보자들이 있는데 운동 특성상 부상 위험도 크고 효과도 떨어진다. 때문에 피트니스 종사자들 사이에서 바벨 로우를 초보자에게 가르칠 것인지 말지에 대해서도 의견이 분분하다. 자세한 건 논란 부에 서술되어있다. 데드리프트나 스쿼트에 비할 바는 아니지만 바벨 로우 역시 제대로 하지 않으면 위험한 운동 중 하나이다. 마지막 최대 자극을 위해 차라리 중량을 낮추어서 넓은등근으로 드는 것이 바람직하다.
다양한 변형과 근육의 자극 부위에 따라 각도와 자세가 천차만별로 달라지지만, 공통적으로 주의해야될 점으로 우선 허리가 굽어지면 안 된다. 인간의 척추는 S자 형태로 몸에 받는 하중을 탄력있게 받쳐주는 형상인데, 허리가 굽어지게 되면 척추가 1자 형태로 펴지면서 디스크의 압력이나 인장력이 커지면서 큰 부상을 입을 수 있다.
위 사진 속 아놀드 슈워제네거의 경우 외관상 허리가 굽어진 것처럼 보이지만, 사실 등상부와 어깨의 견갑부분만 굽은 상태고 등하부와 기립근은 긴장을 유지하고 있는 상태다. 더불어 저것은 상급자용 자세로 척추기립근이 단련되어 매우 강력해야만 할 수 있으며, 초중급자들이 따라하면 허리가 망가져 디스크 같은 부상을 얻게 될 확률이 매우 높다. 몸과 지면이 거의 평행에 가까워진 이 자세는 부상에 취약하지만 일반적인 바벨 로우랑 다른 자극을 주고 난이도도 상당하므로 상급자들이 간혹 하곤 한다.[2]
각기 다른 분야의 전문가들이 가르치는 동영상에서 똑같이 지적되는 부분으로 시선은 대각선 아래를 바라보아야 허리를 펴는 것이 수월하고, 그 밖에 강좌마다 다르지만, 바벨을 당기는 위치는 목적에 따라 가슴 하부나, 상복부, 하복부로 나뉘며, 팔꿈치와 그립의 위치도 목적에 따라 좁게할 때도있고 넓게 할 때도 있다. 되도록이면, 전문가의 도움을 받아 자신에게 적합한 한 가지 기본자세를 확실하게 익혀두어 목적에 맞게 실시하는 것이 좋다.
그 밖에 여러 변형 중에서는 아놀드 슈워제네거가 했던 상체를 90도로 숙이고 하는 일반적인 로우와, 등 하나만큼은 역대 최고로 꼽히는 도리안 예이츠가 했던 상체를 45도 각으로 세우는 예이츠 로우가 대표적인 방식이며[3] 일반 로우에서 폭발적으로 바벨을 들어올렸다 땅에 떨어뜨리듯이 다시 내리는 펜들레이 로우도 있다.[4] 넓은등근 하부에 자극을 좀 더 집중시키고 싶다면 그립을 언더 핸드 그립으로 바꿔주는 방법도 있다. 단, 다른 당기는 운동들처럼 언더 핸드는 이두근의 개입을 키우게 되는데, 고중량을 칠 때 이두근이 무게를 버티지 못하고 부상당하는 위험이 커지게 되므로 주의하라.[5]
- 보디빌더 김성환의 바벨 로우 강좌 : ##
- Jeff Cavaliere의 바벨 로우 강좌 : ##
- 파워리프터 Alan thrall의 바벨 로우 강좌 : ##
2.1.1. 논란
한국 탑급 보디빌더 중 한명인 강경원 선수의 의견으로는, 바벨 로우는 초보자가 하는 운동이 아니며 고급자가 하는 운동이라 한다. 그 이유는 등근육이 충분히 발달되어 있어야, 혹은 등운동을 해본 경험이 어느정도 있어야 자극을 받을 수 있는 운동이기 때문, 그렇기 때문에 초급자나 중급자의 경우는 먼저 턱걸이, 랫 풀 다운, 시티드 로우 등을 통해 등근육을 발달시킬 필요성이 있다고 한다.[6]다만 강경원의 의견은 보디빌딩 관점에서 보디빌딩식 바벨 로우를 평가한 것이라 봐야 한다. < 강경원 선수의 바벨 로우 강의> 해당 영상에서 강경원이 바벨 로우를 수행하는 방법을 보면 알겠지만 강경원은 고립 운동으로 하기 어려운 바벨 로우마저도 최대한 타겟 근육군을 좁혀서 보디빌딩 식으로 수행하는 사람이며, 바벨 로우라는 운동에 대한 기본 개념 자체가 위에서 말한 보디빌딩식 예이츠 로우로 잡혀 있다. 직업이 보디빌더이다보니 당연하겠지만. 예이츠 로우는 허리를 45 도 각도로 유지해야 한다는 점, 세트 내내 바벨을 땅에서 들고 있어야 한다는 점, 보디빌딩 식 훈련은 스트렝스 훈련에 비해 고 반복/고립에 좀 더 초점을 두고 있다는 점 때문에 강경원의 의견이 틀리다고 볼 수 없다. 등근육은 팔근육에 비해 큰 근육이면서도, 팔의 사용이 개입되지 않고서는 자극할 방법이 없기 때문에 등근육을 충분히 자극하기 위해서는 삼두나 이두, 로우의 경우는 이두의 수행 능력을 넘어서는 중량으로 시행해 줄 필요가 있다. 하지만 초보자가 그 수준의 고중량을 예이츠 로우에서 쉽게 다룰 수 있을 리 만무하다.
반대로 그렇기 때문에 강경원이 지적한 단점을 보완하기 위해 벤트 오버 바벨 로우가 아닌 펜들레이 로우처럼 바벨을 내려놓는 식의 바벨 로우를 실시하는 것이 권장된다. 이 로우에서는 지속적인 등과 허리의 긴장을 유지할 필요가 없이 바벨을 들 때만 복압을 잡아주고 동작이 끝나면 바벨을 내려놓고 휴식을 취할 수 있기 때문에 초보자도 등근육을 자극할만한 중량을 다루는 것이 가능하며, 훈련의 중점을 스트렝스에 둔다면 더더욱 그렇다. 그렇기 때문에 해외에서는 초보자를 위한 스트렝스 루틴에 바벨 로우가 들어가 있는 경우도 심심찮게 볼 수 있다. 일반적인 로우를 수행하는 방법 스타팅 스트렝스 식 로우를 수행하는 방법[7] 이렇게 데드리프트 1RM의 50~60% 수준의 중량으로 등 전체에 부하를 가하는 바벨 로우는 전체적인 등근육의 발달이라는 측면에서는 숙련자보다 오히려 초보자에게 더 효과적인 운동이 될 수 있다.
유튜브 채널 '3분 운동과학'에서는 강경원의 주장과 동일하게 영상에서 벤트 오버 바벨 로우를 초보자 등 근육 단련에 비효율적인 운동이라는 견해를 냈다. 보디빌딩은 특정 근육을 타겟으로 하는 것인데, 스트롱퍼스트의 파벨 차졸린의 주장을 인용해 벤트 오버 바벨 로우는 등근육보다 허리 근육을 먼저 지치게 한다면서 고중량에는 적합하지 않다고 이야기하며, 벤치에 엎드려서 로우 동작을 하거나 데드리프트처럼 바벨을 바닥에 놓고 하는 펜들레이 로우를 하는 것이 더 좋다고 이야기했다. 영상에 대한 많은 비판이 있자 후속 영상에서 비판에 대해 반박하였는데, 허리 신전근의 등척성 요구도가 매우 높고, 상체를 기울인 상태에서 물건을 들어올릴 경우 허리 신전근에 가해지는 힘은 물건의 무게의 12배 정도가 되고, 바벨을 계속해서 들고 로우 동작을 하는 만큼 허리 신전근의 부담이 매우 커진다는 것이다. 물론, 웨이트 트레이닝에는 복압이라는 요소가 있어서 허리의 부담을 덜면서 무거운 무게를 들 수 있지만 벤트 오버 바벨 로우는 데드리프트, 스쿼트 등과는 달리 복압을 유지하기에도 상당히 어려운 자세에서 시행하게 되고 자세마다 복압을 유지하면서 호흡을 셋팅하는 것이 어렵고 벤트 오버 바벨 로우를 고중량으로 다룰 때 허리가 과신전되는 자세가 나오는 경우가 많은데, 이는 각종 척추 질환으로 가는 길이다. 영상에는 여전히 벤트 오버 바벨 로우를 좋은 운동이라고 주장하는 댓글이 많이 보이지만 영상에서도 설명하고 있듯이 보디빌더들의 관점에서 효율적일 수는 있어도 일반인들의 기준에서는 펜들레이 로우 같이 복압을 훨씬 쉽게 컨트롤할 수 있어서 허리에 부담을 덜 주는 운동방법이 존재하기 때문에 비효율적이라고 주장했다고 볼 수 있을 것이다. 자신들의 센터에서는 회원들에게 벤트 오버 바벨 로우를 시키지 않는다고 밝힌다.
2.2. 덤벨 로우
덤벨로우도 같은 운동이 가능한데, 아무래도 덤벨의 형태 때문에 벤트 오버 동작으로 실시하면 바벨과는 달리 고중량을 들기에는 다소 불리한 대신 가동 범위가 더 넓고, 한 팔만 따로 실시할 수 있어서 벤치 등을 짚고 실시해서 허리 부담이 적다는 장점이 있다. 또한 모든 덤벨 운동이 그러하듯 바벨에 비해 좌우 불균형을 교정하는 데 탁월하다. 역시 가장 좋은 것은 바벨과 덤벨을 병행하는 것.몇 년 전부터 해외의 파워리프팅 커뮤니티에 다소 마이너하게 퍼진, 그리고 파워리프팅 마이너 갤러리 등을 통해 한국에 소개된 크록 로우라는 덤벨 로우도 있다. 파워리프터 출신 보디빌더 맷 크록이 데드리프트 등을 할 때 필요한 악력과 당기는 힘의 폭발력을 위해 사용한 운동으로, 가수 김종국이 헬스장에서 45/50kg으로 크록 로우를 하는 것이 공개되어 대중들에게 알려지기도 했다. 이 로우의 특징은 고중량을 이용한 고반복으로 열심히 드는 것. 상대적으로 등 근육의 고립보다는 들어올리는 자체에 집중하다보니 동작 자체가 보디빌딩 관점에서 보면 치팅이다.
위의 네추럴 보디빌더 김승현이 크록 로우에 대해 설명하는 영상에서 말하듯 보디빌더 입장에서는 '굳이 저렇게까지...?'라는 생각을 가질 수 있는 운동이지만 파워리프터나 스트렝스가 필요한 종목의 운동선수들이라면 해볼 법한 운동이다. 이 운동의 창시자인 맷 크록 본인은
2.3. 시티드 로우
바벨 로우와는 달리 머신에 앉아서 진행하는 로우 동작으로, 케이블 머신이나 시티드 로우 머신, 로잉머신 등을 이용할 수 있다. 바벨 로우와는 달리 코어에 지속적인 긴장을 줄 필요가 없고 당길 때에만 복압을 주면 되기 때문에 바벨 로우보다 우선적으로 초보자에게 추천되는 등운동이기도 하다. 당연히 중상급자 단계에서도 바벨 로우를 대신해서 진행해도 무방하다.- 강경원의 시티드 로우 강좌 : ##
2.4. 인버티드 로우
인버티드 풀업(horizontal pull up)이라고도 부른다. 낮은 철봉이나 평행봉 등을 이용해 몸을 끌어올리는 로우 동작. 턱걸이와 같은 닫힌 사슬 운동이라 턱걸이를 하지 못하는 초보자의 등운동 루틴, 혹은 턱걸이의 보조운동으로 흔히 실시한다. 동일 저항일 경우 척추기립근의 개입이 적으면서 넓은등근의 근전도 효율이 바벨 로우보다 좋다고 하는 연구가 다수 나오는 등, 의외로 알려져 있지 않은 상당히 효율적인 등 운동이다. 따라서 몸을 끌어올리는 무게와 같은 무게의 바벨 로우를 실시하는 것 보다는 인버티드 로우를 실시하는 것이 운동 효과에서 더 바람직하나 상대적으로 강도가 한정된 맨몸운동이니 고중량 운동이나 점진적 과부하에는 바벨 로우 류의 운동에 비해 다소 불리하므로 일장일단이 있다. 보조적인 용도로 운동하거나 원판을 넣은 배낭을 앞쪽으로 매서 어느정도 중량을 추가할 수도 있다. 맨몸운동 수행능력이 매우 뛰어난 경우, 한 팔로 당기는 원암 인버티드 로우나 다리를 땅에서 떼고 몸을 둥글게 말아서 당기는 턱 프론트레버 로우 등의 상위동작으로 운동강도를 높히는 방법도 있다.3. 관련 어록
넓고 큰 가슴을 만들고 싶다면 벤치에서 내려와 로우부터 하세요.
- 아놀드 슈워제네거
- 아놀드 슈워제네거
4. 관련 항목
[1]
비교적 그렇다는 것이지 처음 운동을 접하는 사람에게는 벤치나 스쿼트도 바로 들어가기에는 무리가 있다. 여러가지 방법이 있겠지만 계속 케어해주고 자세를 봐줘야하는 프리웨이트보다 일단 스스로 타겟 근육을 쓰는 연습을 하기 용이한 머신부터 차근차근 해나가는 것도 좋은 방법일 수 있다. 가슴의 경우 해머 프레스나 하체는 레그 익스텐션 같은 머신으로 먼저 근육을 쓸 줄 알고 그 다음 프리웨이트를 배워나가는 것이다.
[2]
또 이 상태에서 일명 ’꽁꽁이’를 하기도 하는데, 고중량을 들어 1회 자극을 주고 땅에 꽁 내려놓고 다시 드는 방식이다. 컨벤셔널 데드리프트 연속 반복시 하는 것과 동일하며, 논란도 동일하다.
[3]
현재는 외국이든 한국이든 이러한 방식의 45도로 상체를 기울이고 넓은등근에 잔뜩 먹이는 로우가 보디빌딩에서는 원래의 로우보다 더 일반적인 로우가 되었다.
[4]
근력 향상에 더 도움이 된다. 물론 지구력을 포기한 운동 방법이니만큼 고중량 훈련이 원칙.
[5]
도리안 예이츠도 언더 핸드 그립을 사용하다가 이두근 부상을 당해 큰 고생한 뒤로 오버 핸드만 잡게 되었다. 근데 예이츠가 부상당할 때 사용하던 무게는 200kg을 훌쩍 넘는 무게였다.
[6]
강경원의 기준으로는 1RM이라든지 수행능력이라든지가 중요한 것이 아니라 올바른 자세로 정확하게 자극을 줄 수 있는지가 초중고급을 가르는 기준을 잡고 있다. 보디빌더 다운 견해로 얼핏보기에 객관적이어보이는 1RM은 사실 보디빌딩식 운동과는 거리가 있어서 뭘 얼마나 드는지보다 어떻게 과부하를 주고 있는지를 기준으로 바라보고 있다.
[7]
영상 제작자인 알렌 스랄이 스타팅 스트렝스라는 단체 출신이라, SS 식의 변형이 약간 섞여 있다. 정확히는 펜들레이 로우에 가까운 형태를 보여주는데, 이는 펜들레이 로우를 개발한 글렌 펜들레이 역시 스타팅 스트렝스의 수장인 마크 리피토 휘하에 있던 적이 있었기 때문이다.
[8]
바디스타 한성대점에 90키로 덤벨이 있었으나 파산했고, 2021년 8월 기준으로 서울 신림동 짐인더하우스 2호점에 김밥이라고 불리는 100키로 덤벨 한 쌍을 비롯해 50키로 이상의 덤벨이 무게별로 총합 스무 쌍 가깝게 있다.