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최근 수정 시각 : 2023-07-08 11:05:45

라잉 트라이셉스 익스텐션

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Lying Triceps Extensions


1. 개요2. 방법3. 스컬 크러셔4. 관련 항목

1. 개요

무산소 운동의 하나로 삼두근과 전완근을 개발하는 운동.

팔 두께의 2/3를 차지하는 삼두근의 벌크 향상에 가장 효과적인 운동이기 때문에 굵은 팔을 만드는 데 큰 도움이 되는 운동 중 하나이다. 참고로 손목으로 버티기 때문에 전완근도 같이 된다.[1]

2. 방법

크기를 키우는데 유리한 운동이기 때문에 가장 많은 중량을 사용할 수 있는 바벨을 주로 사용한다. 물론 덤벨이나 케이블을 사용해도 효과적으로 삼두근을 키워준다. 다만 일반적인 웨이트리프팅 바는 관절이 안 좋은 사람이 하면 무리를 줄 수도 있기 때문에 이지 바(EZ Bar)를 잡는 것도 좋다.

먼저 벤치에 누운 뒤 바벨을 들어 양팔을 위로 뻗은 상태가 준비 자세이다. 그 다음 천천히 바벨을 봉의 중간점이 이마에 닿을락 말락한 높이까지 내려오게 한 뒤 다시 처음의 자세로 바벨을 들어올린다. 중요한 포인트는 봉이 이마에 닿을 듯한 것보다 어떻게 닿을 듯하게 위치하느냐이다. 팔꿈치를 벌리지 않고 모은 상태에서 바벨이 내려오면 팔꿈치가 함께 따라가며 삼두[2]를 고립시켜 천천히 머리 뒤 혹은 벤치 아래에 닿을 듯한 위치까지 내리는 것이다. 물론 사람마다 체형이 다르기 때문에 어떤 사람은 이마에 닿을 수도 어떤 사람은 머리를 넘어 갈 수도, 얼굴 한복판이 될 수도 있다. 중요한 것은 팔꿈치를 모아 확실히 고립시키고 중간에 팔꿈치를 휘둘러 고립이 풀리지 않게 유지하여 자극을 받으며 천천히 내리는 것이다.

주의할 점은 지나치게 무거운 중량을 사용하면 내려온 상태에서 바벨을 들어올리지 못하게 되거나 내려오다가 얼굴로 기구를 떨어뜨릴 수도 있다는 것이다. 왜 이 운동이 스컬 크러셔라고 불리는지를 생각해보자. 벤치 프레스와 마찬가지로 고중량에 도전하겠다면 안전을 위해 주변 사람이나 친구에게 도움을 구하자. 고립 운동치고 많은 무게를 칠 수 있는 운동이긴 하나 어쨌든 고립 운동이고 심각한 부상을 유발할 수 있는 자세이니만큼 다관절 운동하듯 무리한 고중량보다는 최소 8회나 12~15회 정도를 수행할 수 있는 무게로 시작하는 것이 좋다.

3. 스컬 크러셔


스컬 크러셔는 라잉 트라이셉스 익스텐션과 매우 유사한 운동인데 효과나 동작은 거의 비슷하므로 본 항목에 같이 기술하도록 한다. 차이점은 라잉 트라이셉스 익스텐션에서는 바벨이 내려오면서 팔꿈치가 함께 따라가는 자세를 취하는 것에 비해 스컬 크러셔는 팔꿈치를 고정된 자세를 취한다. 또한 바벨의 최저점이 이마에서 끝나는 스컬 크러셔와 달리 라잉 트라이셉스 익스텐션은 머리 뒤나 벤치 아래까지 내려가 스컬 크러셔보다 운동 반경이 더 크기 때문에 스컬 크러셔에 비해 고중량을 다루는 것이 더 힘들다.

4. 관련 항목

[1] 하지만 목적이 삼두라면 필요이상의 전완의 힘을 사용하여 수행할 시 운동의 효율이 떨어진다. 보디빌딩식의 운동이라면 어디까지나 전완은 보조적인 것이고 삼두가 제대로 자극을 받아야 한다. 전완근을 목표로 한다면 이것보다 더 좋은 운동은 얼마든지 있다. [2] 정확히는 삼두에서 가장 큰 장두

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