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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 | 팔굽혀펴기 | 데드리프트 | |||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 스쿼트 | 스쿼트 | 스쿼트 / 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
삼두근을 키우는 무산소 운동 중 하나. 케이블 푸시 다운, 케이블 프레스 다운이라고도 한다.보통 이두근 운동을 생각할 때 바벨 컬이나 덤벨 컬을 떠올린다면, 트라이셉 푸쉬다운은 삼두근을 키우는 데 아주 적합한 운동이다. 이 운동의 이름을 풀 다운으로 아는 사람들이 있는데, 삼두근은 미는 힘을 내므로 푸쉬 다운이라고 부른다. 풀 다운은 랫 풀 다운에서 처럼 당기는 근육인 등과 이두근을 사용하는 운동에 적합한 이름이다.
2. 방법
케이블 머신에 핸들을 준비 자세로 가져갔을 때보다 좀 더 높게 조정하여 세트 내내 근육이 무게의 힘을 받고 있도록 한다. 기구와 몸 사이의 거리나 상체가 기울어진 정도는 개인의 기호에 따라 다르지만, 팔꿈치가 골반보다 앞에 위치해서 운동 내내 고정된 상태를 유지하는 것만 지켜주면 된다. 또한 운동 반경을 팔꿈치가 90도쯤 접어지는 선에서 끝내거나 팔꿈치가 완전히 굽어지는 선까지 올라오거나 하는데, 트레이너에 따라 전자는 팔꿈치 관절에 무리를 주기 때문에 후자를 권하는 트레이너들도 있다.V 바, 로프, 스트레이트 바, EZ 바 등 핸들이 다양한데, 각각 삼두근에 다른 자극을 주기 때문에 골고루 사용해주는 것이 좋다. 또한 일반적인 오버핸드 그립 대신 언더핸드 그립(또는 리버스 그립)을 잡는 것도 다양한 운동 효과를 보기 위한 방법 중 하나이다.