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1. 개요
Big Three웨이트 트레이닝의 여러 운동들 중 가장 기본이 되고 비중이 크다고 여겨지는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 총칭하는 용어다.[1] 이 세 운동은 그대로 파워리프팅의 종목이기도 하다. 3대 세계 기록을 알고 싶다면 이쪽 문서를 참조.
일부 운동인들은 오버헤드 프레스의 중요성을 3대 운동과 동일선상에 놓거나 심지어 벤치 프레스보다 위에 있다고 주장하기도 한다.[2] 같은 프레스이지만 벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 자극 부위가 다른데 벤치프레스는 주로 가슴쪽 근육을 자극하는 반면 오버헤드 프레스는 어깨의 삼각근, 특히 전면 삼각근을 주로 자극한다.[3] 또 등근육(특히 광배근) 자극에 특화된 운동인 바벨 로우 역시 3대 운동 못지 않게 중요한 운동으로 간주하기도 한다. 그래서 많은 운동인들은 3대 운동에 오버헤드 프레스를 더해서 4대 운동이라고 하거나 여기에 바벨 로우까지 더해서 5대 운동이라는 명칭을 붙인다.
다만 오버헤드 프레스와 바벨 로우의 경우 중요도 자체는 3대 운동에 못지 않지만 운동 특성상 반동을 허용하고 금지할 기준이 애매해서 대회 종목이 되기는 힘들다.
트레이너에 따라서는 턱걸이도 위 5대 운동에 준할 정도로 훈련비중을 높이기도 한다. 전문가라 하기엔 부족하지만 한국 스트렝스 트레이닝의 태동기에 활동하던 칼럼니스트 맛스타드림은 위에서 제시한 여섯 가지의 운동에 딥스를 더해 '빅머슬7'이라는 개념을 밀기도 했다.
2. 3대 중량
웨이트 트레이닝의 대표 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 각각 한 번씩 들어올릴 수 있는 최대 무게( 1RM)[4]의 총 중량을 합한 수치. 참고로 크로스핏에서도 쓰는 용어이긴 한데 크로스핏에서의 3대 중량을 측정할 때 쓰이는 종목은 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스이다. 보통 크로스핏에서는 벤치프레스를 잘 하지 않는다.보통 3대 중량이 N kg 이라면 '3대 N'으로 표기하며, 헬스 갤러리 등지에서는 3대 500을 헬린이 탈출[5]의 기준으로 여긴다. 이 3대 500kg이 얼마나 높은 수치인지 일반인들은 감이 안 올 수도 있지만 스쿼트 100kg 후반대, 데드리프트 200kg 초반대, 벤치 프레스 100kg 전후를 들 수 있어야 얼추 500 kg에 알맞게 된다. 최민호 정도 국가대표급 스트렝스[6]를 가지지 않은 이상 평균키(174cm) 일반인이 60kg 후반 ~ 70kg 초반 체중으로 스쿼트와 데드리프트에서 총 400kg을 뽑아내는 건 보통 일이 아니므로[7] 파워리프팅이 목적이라면 어떻게든 증량을 선택하게 된다.
이 3대 500의 시초는 2010년대 한국의 헬스인들과 네티즌들이 기존 미국의 1000 파운드 클럽(약 454kg)을 한국에 대입하고 단순히 표현하기 쉽게 500kg으로 올림하여 뻥튀기한 것이다. 이때는 흔히 3대 500이 무슨 기본인 양 3대 500 먼저 찍고 다른 종목 운동을 하라는 게 정설로 퍼지던 시기였는데 지극히 파워리프팅 중심의 발상이라 2020년 기준으로는 헛소리 취급받고 있다.[8][9] 미국의 1000 파운드 클럽이라는 용어에서도 볼 수 있듯이 한국보다 웨이트 트레이닝이 훨씬 먼저 대중화된 서구권에서도 3대 중량이 1000파운드를 넘어가면 운동 능력이 일반인 기준에서 극히 좋은 수준이며, 일반인이 타 운동 없이 선수 수준의 운동 능력에 진입할 수 있는 최소한의 기준으로 본다.
헬스 갤러리에서는 3대 500이 되지 않는 사람들은 언더아머를 입어서는 안 된다고 주장하는 '언더아머 단속반' 문화가 존재했으며, 3대 중량을 속이고 언더아머를 입다가 적발되면 그 자리에서 언더아머를 찢어버린다고 한다.
근력운동을 하지 않은 사람의 3대합은 체중과 다른 운동 경험에 따라 다르지만 각종 공인기관 조사 자료나 Strength Level이라는 외국 리프팅 사이트 유저들의 통계자료에 따르면 70 kg의 일반 남성 기준으로 3대 평균은 대략 벤치 40kg, 스쿼트 60kg, 데드리프트 80kg 남짓이다. 만약 축구나 자전거 등의 활동을 한다면 더 높아질 것이고, 체중이 적다면 더 낮아질 것이다. 마찬가지로 55kg의 운동을 아예 안한 여성 기준으로는 벤치 10~15kg, 스쿼트 25kg, 데드리프트 35kg 정도가 평균치이다. 남자나 여자나 생각보다 너무 작은 것 아닌가 느낄 수 있지만 운동을 전혀 안한 사람들의 수행 능력은 상상외로 낮다. 다만, 운동을 시작하고 3~6개월이면 부상이 없다는 전제하에 무게가 금방 늘기에 70kg 내외의 일반 성인 남성이면 1년 정도만 운동해도 1RM 기준 3대 중량 300kg은 충분히 칠 수 있게 된다.
2.1. 주의사항
3대 운동을 필두로 한 바벨 프리웨이트의 공통점으로 고중량을 다룬다는 특성상 부상위험이 높다는 말이 널리 퍼져 있다. 하지만 이는 반은 맞고 반은 틀렸다. 부상 위험이 높다라는 것은 동작의 원리를 이해하지 못하고 흉내내는 과정에서 있는 것이다[11]. 제대로 된 동작과 수행자의 정상적인 컨디션에서의 3대 운동과 바벨 프리웨이트 운동은 부상 위험이 생각보다 훨씬 낮다. 문제는 운동 종류가 아니라 수행자의 동작에 대한 이해도, 동작 수행 당시의 컨디션 상황 등 다른 요인에서 오는 것이다.3대 운동을 시작할때 가장 중요한 것은 자잘한 자세를 따라하는 것이 아니라 원리를 이해하는 것이다. 바벨은 반드시 몸의 중심과 같은 경로로 수직으로 움직여야 하며 수행시 바벨이 몸의 중심에서 멀어지면 부상으로 직행한다. 일반적으로 사람이 하나의 동작을 올바르게 수행하기 위해 뇌에 각인하는 기간이 약 2~3달 정도를 잡는다. 이래서 많은 스트롱리프트 5x5를 비롯한 여러 운동 프로그램 소개에서 처음 시작할때 1RM의 50%로 시작하라는 것이다.
과거엔 헬스장 붙박이 오지라퍼, 현재엔 유튜브, 인스타그램 등 SNS에서 서식하는 훈수충들의 근거없는 자세 지적질을 걸러 들을 필요가 있다. 사람마다 체형이 다르고 뼈의 길이가 다르며 유연성이 다르기 때문에 완벽히 같은 자세가 나올 수가 없다. 특히나 스쿼트가 훈수질을 많이 당하는 운동으로 꼽힌다. 국내 최고 기록을 가진 역도 선수에게조차 훈수질을 할 정도 이상연 선수.
물론 그럼에도 불구하고 반은 맞는 이유는 상술한 모든 요구사항이 결국은 진입장벽으로 작용하기 때문이다. 인터넷과 헬스 문화가 발달하여 노력하면 좋은 정보를 찾을 수 있다고는 하지만 그렇다고 모든 사람들이 복잡하고 자잘한 근육의 나뉨과 정보, 운동의 필수사항 등을 숙지하기 위해 기꺼이 시간을 투자하지는 않는다. 기껏 찾아보려고 마음을 먹는다 해도 오히려 저마다 각자의 인식을 가지고 올려놓은 정보들이 지나치게 범람하여 초심자들이 상반되는 주장에 혼란을 겪거나 잘못된 정보를 믿거나 아예 포기하는 경우도 있는 등 어려움이 없다고 할 수 없다. 그리고 모든 운동에는 잘못된 수행에 따른 부작용(퍼포먼스 부진, 성장의 둔화, 부상 등)이 있지만 그 정도에 있어선 맨몸운동이나 머신에 비해 프리웨이트가 월등할 수밖에 없다. 비슷한 정도의 부주의함으로 맨몸운동에선 근육통, 멍 정도로 끝날 일이 프리웨이트에선 (반)영구적인 관절의 손상이나 전신의 골병, 긴 후유증이 될 수도 있다는 것이다. 극단적인 케이스이지만 특히 벤치프레스는 무리해서 고중량을 들다가 흉근이 파열하거나 아예 압사하는 일도 있어서 일부 운동인들이 꺼리는 경우도 있는 등 같은 조건에선 위험이 상대적으로 높은 건 사실이다.
2.2. 퍼스널 트레이너 능력의 척도인가?
한때 웹상에서 3대 500이 헬창의 척도쯤으로 여겨지면서 운동하는 사람이나 트레이너, 보디빌더에게까지 3대 중량을 묻고 500을 넘지 못하면 우습게 여기는 풍조가 만연해 있었다. 3대 중량이 운동 실력의 기준점이 되는 것은 어디까지나 파워리프터들이다. 파워리프팅 선수나 매니아가 아닌 사람들에게 3대 500을 논하는 건 스타크래프트 게이머에게 리그 오브 레전드 실력을 논하는 것과 같다.다만 위의 예시에 상술한 것처럼 파워리프팅과 보디빌딩은 기본적으로 같은 원리로 운동을 하기 때문에 상호 관련성이 상당히 높은 것은 사실이며 사람들을 가르치는 퍼스널 트레이너의 능력을 입증하는 요소 중 하나가 3대 중량이 될 수 있는 건 부정할 수 없다. 훈련 받는 사람 입장에서는 무슨 무슨 자격증들을 주르륵 게시해 놓는 것보다 대회 입상경력 과 3대 중량, 시각적으로 보이는 몸매가 트레이너의 선택의 척도가 될 수밖에 없다.
만약 남자 트레이너가 체중 80kg대에 3대 400도 못 들면서 회원에게 프리웨이트를 가르치거나 3대 운동을 가르친다고 하면 과연 배우려는 사람이 있을까? 같은 신체 조건에서 스쿼트 100kg를 5개 하는 트레이너와 200kg를 5번 하는 트레이너가 있다면 실제로 얼마나 잘 가르치는지와 상관없이 일단 후자에 더 신뢰가 갈 것이다.
보디 빌딩의 경우에도 3대 중량이 낮으면서 몸이 좋은 빌더는 없다. 3대 중량이 낮으면 기본적으로 몸을 크게 만들 수가 없기 때문에 제대로 된 보디빌더라면 당연히 3대 운동을 게을리하지 않는다.
2.3. 의의와 난이도
2010년대 초반까지만 해도 한국에서는 단순히 몸 만들기를 위한 혹은 러닝 머신만 뛰는 헬스 문화가 유행하여 데드리프트 180kg을 드는 사람이 헬스장 내에 관장밖에 없는 경우도 있었고 스쿼트 랙이 없는 헬스장이 절대 다수였다.그러나 종합적인 운동 수행 능력의 중요성이 부각되면서 3대 운동을 비롯한 각종 프리웨이트 운동에 대한 수요가 늘어감에 따라 2010년대 후반 들어서는 동네 일반적인 헬창들이 체중 80kg 이상 기준 3대 합이 500kg, 600kg 심지어 희귀하게는 700kg 언저리도 종종 보이는 수준으로 도달하는 경지에 이르렀고 프리웨이트 리프팅을 많이 선호하는 서양 헬스 문화와 비슷해지게 되었다.
그럼에도 물론 3대 500kg를 드는 사람은 당연히 극소수이다. 단순 확률로 전국 성인 남녀 가운데 헬스장 3개월 이상 끊고 1주일에 최소 서너 번 이상 꾸준히 나가는 비율이 얼마이며 이중에서도 3대 300 이상 드는 사람, 3대 400 이상 드는 사람이 얼마나 될지 따져보면 답이 나온다.
위의 2번 문단에서도 명시되어 있듯이 삼대 500의 원조인 북미 1000파운드 클럽의 경우에도(3대 450kg) 운동 능력이 극히 좋은 것으로 본다. 물론 준수한 신체 조건의 건강한 성인 남성 대다수가 각자의 여건에 따라 진지한 마음을 가지고 아주 꾸준하게 노력과 시간을 투자하면 충분히 가능한 수준이다. 물론 상술했듯 굉장히 열심히 해야 한다. Quora 내의 여러 답변[12]과 피트니스 사이트의 칼럼[13][14]에서 파워리프팅 선수 및 코치 등 관계자들의 발언을 종합하자면 대략적으로 이와 같다.
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"모든 것은 상대적이다. 즉 사람에 따라서 다르며 그리 엄청나게 어려운 수준은 아니다. 허나 만약 1000 pound Club에 들었다면 너 스스로 상급자(Advanced Lifter)라고 부를 충분한 자격이 생긴다. 일반인의 경우에는 최소 상위 4~5% 이내의 수준으로 길거리에서 자신보다 힘이 센 사람을 찾기가 극히 어려우며, 체육관의 상급 리프터들 중에서는 상위 70% 수준일 것이다. 파워리프팅에 진지하게 임하는 Advanced/Hardcore Lifter로서도 중하급 수준으로, 미국의 주(State) 대회 이상급 규모의 Championship 시합에서 활동할 수 있는 최소한의 기준으로 본다." "네가 만약 완벽한 자세와 Full-range Motion으로 네 몸무게의 1.5배 이상 들면 대부분의 일반인 피트니스 수련자들보다 1광년(Light Year) 이상으로 앞서 있으며 2.1배 이상을 들면 Expert를 넘어선 Master 레벨이다." "만약 몸무게 86kg~90kg 가량에 약물 사용자도 아닌데 니 몸무게의 2.5배 수준인 데드리프트를 500 pound(225kg가량)을 들 수 있다면 대단(Impressive)한 수준이다. 정말 진지한 운동 목표(Atheletic Goal)를 가진 86kg 이상의 헤비급 남성이 긴 시간동안 달성하기 위해서 고군분투할 가치가 있는 무게이다. 취미로 달성할 수 있는 무게로는 최고점에 가깝다." "네 몸무게의 2배 이상이라도 데드리프트 할 수 있다면 대다수의 그린베레· 네이비 씰 후보생들 중에서도 중간 이상은 된다." "네 몸무게의 2.1배 이상을 들 수 있는 레벨부터는 넌 확실히 운동 쪽으로 무언가 목표를 가지고 있을 것이다. 대다수의 파워리프터들은 이 레벨에 속해 있으며 물론 그 파워리프터들에는 실제 경쟁을 위해서 대회를 뛰는 선수들도 포함이 된다. 니가 2.5배 이상을 들 수 있다면 일생을 파워리프팅, 역도, 스트롱맨 등의 스트렝스 종목에서 활동하고 있는 선수일 것이다." |
당연하지만 신체능력은 초보일 수록 금방 늘고 성장하면 할수록 한 단계 위로 올라가기는 점점 어려워 진다. 1000파운드만 해도 어마어마한 능력이지만 그 454kg을 한국에서 대충 반올림해서 쓰이는 게 500kg인데 이는 오차범위라고 무시할 수 있을 정도로 작은 차이는 절대 아니다.
즉 3대 500kg을 넘기면 선수 경험이 없는 일반인이 스트렝스와 파워로는 종목을 불문하고 선수들과 비빌 수 있는 수준이며 파워리프팅 선수로서도 지역/국내급 규모의 중소 대회에 나가는 것을 고려해 볼만한 수준이 된다는 것이다. 최근 프리웨이트 문화가 유행하고 그와 동시에 대 유튜버 시대가 열리며 상대적으로 많이 보인다고 느껴지는 것뿐이지 실제로 3대 500을 치는 사람은 일반적인 인간 관계를 유지하는 사람이라면 주변에서 본인보다 힘 센 사람을 매우 매우 보기 힘들다고 봐도 무방하다. 심지어 체급이 중요한 리프팅 특성상 벌크업을 필수적으로 병행하여 체급도 굉장히 크기 마련이다.
헬스 전문 유튜버나 일반인 이상의 신체 능력을 보유했다고 평가 받는 사람들도 3대 500을 넘기는 경우는 드물다. 또한 실제 프로 격투기 선수들 중에서도 3대 500을 넘기는 선수들은 흔하지 않다. UFC 지옥 체급이자 중량급인 웰터급에서도 압도적인 완력으로 유명한 타이론 우들리가 데드리프트 1RM이 220kg이다. 우들리의 평체는 95kg으로 어지간한 UFC 미들급 이상이다. 즉 생각 이상으로 굉장히 힘든 무게라는 것이다.
단순히 3대 500을 찍는 것만으로도 근력 혹은 스트렝스가 굉장하다고 평가되며 특히 생초보 시절에서부터 500까지 1~2년 이내 or 별다른 훈련과 노력 없이 도달할 경우 흔히들 "타고난 인간"이라고 부른다. 즉 진작에 3대 500을 찍을 운명을 타고난 인간들은 대부분 1~2년 이내에 찍는다는 것. 힘 자체가 동체급의 사람들에 비해서 선천적으로 상당히 강한 사람들도 있긴 하지만 이들보다는 대부분이 골격과 체구를 타고난 장사형의 인간들이 많다. 즉 3대 500을 찍는 인간들 대부분이 90kg 이상의 고 체급자가 많다는 것이다. 이들은 대부분이 마음 먹고 하면 남들이 500 달성할 쯤에 600~700 언저리를 달성할 가능성이 매우 높다.
특히 여성들 중 3대 운동을 500kg나 드는 경우는 전세계를 통틀어도 굉장히 드물다. 여성은 남성에 비해 근비대와 근력 향상이 매우 불리하기 때문이다.[15] 해외에선 공식적으로 3대 500을 치는 여성이 화제가 되었는데[16] 이는 선천적으로 타고난 신체 능력이 매우 뛰어나거나 역도처럼 특정 종목의 선수인 경우를 제외하면 각종 약물을 썼을 때만 가능한 것이다.[17]
결국 3대 500 드립은 그저 드립으로만 받아들여야 한다. 보디빌딩을 주력으로 하거나 웨이트트레이닝에 재능이 없는 사람이라면 무조건 고중량을 목표로 운동하는 것은 매우 위험하다. 어차피 보디빌딩을 위해 3대 500 정도의 고중량이 꼭 필요하지도 않을 뿐더러 일반적인 재능을 가진 일반인이라면 파워리프팅을 주력으로 해도 평생 도달하지 못할 수도 있다. 굳이 과도한 고중량에 집착하지 않아도 예쁜 몸을 만들고 건강하게 살 수 있다.
2.4. 자주 하는 오해
보통 사람들이 오해를 많이 하는 것 중 하나로 파워리프팅 협회에서 공인한 기준으로 리프팅을 하지 않고서 본인들의 3대 운동 합계가 파워리프팅식 3대 기록과 동일하다고 생각하는 것이 있다. 일단 데드리프트에서는 스트랩이 사용금지고 바벨 섀프트 센터에서 그라운드까지의 높이는 22.5cm라, 여기서 동네헬스장의 3대 기록이 싹 걸러진다. 또한, 파워리프팅 대회 규정에는 주로 가동 범위와 수축 및 정지 시간이 있는데 데드리프트와 스쿼트, 벤치프레스를 기준에 부합하게 각각 수행한다면 그렇지 않은 사람들에 비해서 당연 중량이 더 낮다. 예를 들어 스쿼트 깊이가 하프 스쿼트만큼도 내려가지 않으면서 마치 본인이 페러렐 이하의 풀스퀏을 한다는 식으로 말하는 이들이 있다.또한 대회 당일엔 모든 삼대 중량을 측정하는 데다가 컨디션이라는 변수가 존재하기 때문에 파워리프터들은 자신의 생애 최대 기록(PR 기록)과 대회 기록을 엄격히 구분해서 사용한다. 그 날의 컨디션이나 준비 상태에 따라 대회 때마다 매번 기록이 다르기도 하고 공인되지 않은 본인의 PR 기록을 파워리프팅 협회에서 받아들여줄 리 없기 때문이다. 예를 들어 파워리프팅 대회를 보면 같은 선수라도 대회에 따라 어떤 때는 스쿼트 기록이 데드리프트보다 더 잘 나오기도 하고 어떤 때는 그 반대인 경우도 종종 보인다. 어떤 종목을 주로 준비하느냐에 따라 몸상태 자체가 다르기 때문이다.
과거엔 해외 보디빌더들도 이렇게 부풀리기식 3대 기록을 자신의 사이트에 기재해놓고 자랑하곤 했으나 실제로 파워리프팅 대회에 나갔을 경우엔 심한 중량 차이를 보일 수밖에 없었다. 하물며 보디빌더도 아닌 일반인들은 그 기록 차이가 더 심할 수밖에. 만약 파워리프터들이 일반인처럼 종목별 생애 최대 기록을 자신의 3대 중량 합계처럼 기재한다면 그 기록은 수십 kg에서 극단적으로는 100kg가량 더 나갈 것이다. 고로 인터넷에 떠도는 스트렝스 기준표도 생각보다 신뢰도가 생각보다 썩 좋지 못하다.
그 밖에 자주 하는 오해 중에는 스트롱맨식 타이어 데드리프트를 일반적인 데드리프트와 같은 종목이라고 생각하거나 파워리프팅용 장비를 착용한 기록과 맨몸에 리스트랩과 니슬리브, 니랩[18] 등 최소한의 장비만을 허용하는 RAW 기록과 같다고 생각하는 경우 등이 있다. 두 기록들은 많이 다른 것이다. 물론 통상적으로 칭하는 파워리프팅 종목은 리프팅 벨트, 리프팅 타이즈, 탄마 가루 모두 허용한다.
간혹 가다가 인터넷 커뮤티니에 삼대 운동을 잘 든다고 스트렝스가 세지 않다고 하거나 고중량과 힘은 생각보다 꽤 다르다고 말하는 경우가 있다. 우선 삼대 운동을 잘 드는 사람이 스트렝스가 약할 수는 없다. 삼대운동을 위시한 바벨 다관절 프리웨이트 운동은 주동근 외에도 상당히 넓은 근육군이 개입하며 각 근육들 간의 협응력을 요구하는 운동이다. 운동 꽤 하는 일반인 vs 3대 500이면 후자가 스트렝스로 도저히 질 수가 없는 수준인 것이다. 하지만 중요한 것은 타 종목에서 비슷한 수준으로 단련한 인간과 힘 겨루기를 한다고 해서 무조건 이길 수 있는 게 아니라는 것이다. 이는 스포츠 전이성과 연관이 되어 있다.
인간의 몸은 단지 중량만을 기억하지 않으며, 평소 주로 훈련하는 패턴을 광범위하게 기억하는데 이는 리프팅하는 중량의 위치, 궤적, 속도나 몸의 무게중심 그리고 심지어는 고중량 저반복과 저중량 고반복 등의 요소까지 매우 다양하다. 결국 파워리프팅 뿐만 아니라 모든 운동은 운동자가 평소에 훈련하는 운동 패턴에 맞추어 강해지기 마련이다. 일정 수준 이상으로 가면 순수한 스트렝스 증가보다는 요령과 테크닉이 늘게 되어있다는 것.
가령 리프팅에 특화된 물건인 바벨로 데드리프트를 매우 잘 드는 사람도 스트롱맨 종목의 스톤 리프팅을 처음 해 보면 기록이 잘 나오지 않을 수 있다. 어마어마한 중량을 다루는 파워리프터도 자신의 3대 기록의 7할도 되지 않는 팔씨름 챔피언을 이길 수 없으며, 절반 가량인 그래플러를 넘길 수 없고 심지어 3대 운동이 뭔지도 모르는 공사판 베테랑 노동자만큼 시멘트 포대를 짊어진 채로 계단을 오를 수 없다. 요령과 기술이 차츰 붙는다면 이야기가 달라지겠지만 3대 운동 기록 그 자체가 단일 스포츠 종목의 스트렝스와 정확한 정비례 관계를 갖는다고 보기는 힘들다. 왜냐하면 스트렝스는 숙련도, 테크닉과 떼려야 뗄 수 없는 관계이며 중량 훈련 하나만으로 퍼포먼스적 스트렝스를 절대 완성할 수 없기 때문이다.
물론 그렇다 해도 3대 운동이 스트렝스에 영향을 미치는 훈련 중 가장 효과적인 종목들 중 하나이며, 특히 데드리프트의 경우에는 전이성이 매우 뛰어난 운동인 것은 사실이다. 아주 다양한 훈련을 하는 스트롱맨 트레이닝을 제외하면 제네럴 스트렝스와 직결되는 운동이며, 어떤 스포츠든 스트렝스가 중요한 종목이라면 3대 운동은 퍼포먼스에 큰 도움이 되는 운동이기 때문에 그 영향력 자체를 부정할 수는 없다. 다시 말해 3대 운동은 만능은 아니지만 스트렝스를 위해 가급적 해야 하는 운동이라 볼 수 있다.
위에서 제시한 3대 운동의 전이성을 보충하기 위해서는 한발로 하는 스티프 레그 데드리프트, 스플릿 스쿼트 등 중심이 불안정한 상태에서 힘을 낼 수 있는 운동을 하면 상당히 큰 도움이 된다. 또한 가장 중요한 것은 결국 자신이 하는 주 종목의 훈련에 치중하는 것이다. 주 종목이 존재하는 사람에게 있어서 3대 운동은 자신의 퍼포먼스 증량을 도와주는 보조 역할에 불가하기 때문이다. 결국 스포츠 세계에서 한 사람의 총체적 퍼포먼스에 절대적으로 기여하는 것은 숙련도와 테크닉이다. 해외 격투기 컨디셔닝/스트렝스 코치들도 삼대 450kg 정도면 격투기 선수로서의 스트렝스는 차고 넘치는 수준이며 중량 훈련 비중을 줄이고 컨디셔닝/기술 및 감각/심폐지구력 훈련에 더욱 열중해야 한다고 충고한다.
[1]
파워리프팅 대회에서도 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 순서대로 종목을 진행한다.
[2]
대표적으로 스타팅 스트렝스의 수장이자 동명의 저서의 저자인 마크 리피토가 있고, 5/3/1훈련법을 제시한 전직 파워리프터 짐 웬들러 역시 오버헤드 프레스를 보조운동이 아닌 주요 운동에 넣는다.
[3]
추가적으로 오버헤드 프레스는 몸이 바벨의 무게를 수직으로 받기 때문에 허리 힘도 상당히 필요하다. 때문에 벤치 프레스와 오버헤드 프레스 어느 한쪽을 우위에 두기보다는 같이 운동하는 것이 좋다.
[4]
참고로 1rm은 one repetition maximum의 약자이며 1회 최대 반복량인데 본인의 최대 무게를 정자세로 1회 드는 것이다.
[5]
물론, 실제로는 헬스에 오랫동안 진심으로 임한 고인물이 아닌 사람이 3대 500kg을 치면 운동선수이거나 태생적으로 괴물급 피지컬을 가진 경우이며, 일반인들 기준에서는 남자 기준 3대 300kg만 쳐도 어디가서 헬스 못한다는 소리는 절대 안듣는다.
[6]
역도 남자 67kg급 용상 한국 신기록 보유자인 이상연 선수의 체중 3.9배 데드리프트
[7]
평균 키(174cm)의 표준 체중(66.6kg)으로 예를 들어 설명하면 체중의 2.5배 스쿼트, 2배 벤치프레스, 3배 데드리프트를 할 수 있어야 3대 500이다.
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전업 선수가 아닌 이상 일반인, 특히 직장인이 3대 500을 찍는 것은 정말 어려운 일이며 3대 500을 찍는다고 해서 다른 운동에서도 협응력이 정말 높을지는 미지수다. 3대 합산 500을 찍는다고 해도 3대 400을 드는
김동현을 종합격투기로 이길 수 없는 것이 그 예시다.
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그리고 3대 500 정도면 적어도 근력(기중력) 분야에서는 선수 수준에 근접한 신체능력이라 볼 수 있다. 즉 직업적 운동선수가 아니라면 이 정도만 해도 매우 장기적인 목표(취미 수준이라면 최종적인 목표)도 될 수 있는 것. 그런데 이를 먼저 달성해놓고 다른 운동을 시작해야 한다는 기준을 따르려고 하면 어지간한 사람들은 평생 웨이트 트레이닝 외의 다른 운동은 할 수도 없을 것이다. 물론 어떤 운동을 하건 신체 능력의 토대는 근육이니 웨이트 트레이닝의 중요성을 강조하는 것이야 중요한 일이지만 이 정도 수준이 되면 거의 파워리프팅
근본주의 수준의 과장된 주장이라고 보아야 한다.
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실제로 단속반 밈이 사장된 2020년도에도 일반인의 언더아머에 대한 심리적인 장벽으로 작용하고 있다. 3대 500을 치지 못하는데 입을 자격이 되느냐는 식의 자격지심이 장벽이 되는 것으로 보인다. 실제 언더아머 코리아 측에서 관련 페이스북 페이지에
자제 요청을 했던걸 보면 영향이 있었던 것은 분명하다. 물론 형광색 반바지+언더아머 쫄티로 대표되는 일진룩의 영향도 존재한다.
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일례로 많은 일반인들이 환장하는 레터럴 레이즈의 경우 일반인 수준에서 기껏해야 5~10kg짜리 덤벨로 깔짝거리며 흉내내봐야 어깨 통증을 조금 느끼고 그만둘 것이다(혹은 통증을 참고 계속 하든가). 하지만 바벨프리웨이트의 경우 중량이 조금만 올라도 덤벨들과는 비교가 불가능한 중량이라 동작에 대한 이해 없이 흉내를 내는 순간 바로 부상으로 직행한다.
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특히 여성의 흉근 발달이 남성에 비해 압도적으로 불리해서
벤치프레스 중량 올리기가 엄청나게 어렵다. 빈 봉(20kg)도 못하는 경우가 적지 않다. 운동을 전혀 하지 않는 남성도
팔굽혀펴기는 거뜬히 할 수 있지만 운동을 하지 않는 여성은 무릎을 바닥에 대지 않으면 1개도 못하는 경우가 많다.
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가끔씩 넷상에 잔근육도 없는 날씬한 여성들이 3대 400 이상을 친다는 글이 떠돌아다니는데 아무리 근육발달이 더딘 여성이라 하더라도 3대 400 이상을 칠 정도면 남성 못지 않은 잔근육은 가지는 게 정상이기 때문에 거짓일 가능성이 크다.
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다만 니랩 같은 경우 슬리브 형태와는 다르게 강하게 묶으면 20kg에서 선수급은 30kg까지도 중량을 올려주기 때문에 치팅으로 보는 시선도 많다.