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최근 수정 시각 : 2024-12-14 21:33:19

저탄수화물 고지방 식이요법

저탄고지에서 넘어옴
1. 개요2. LCHF의 원리
2.1. 지방에 대한 관점2.2. 인슐린에 대한 관점2.3. 식품에 대한 관점2.4. 지방을 태우는데 지방을 먹는 이유
3. LCHF의 실행 방법
3.1. 계획 세우기3.2. 탄수화물 제한하기3.3. 지방 섭취 늘리기3.4. 케토시스 상태 유지 방법3.5. 식이요법의 포인트3.6. 주의사항3.7. 오해
4. 장점
4.1. 식욕의 통제4.2. 다이어트 지속 가능성 제고4.3. 지속적인 체지방 감량4.4. 호르몬 밸런스의 개선4.5. 선택할 수 있는 식단의 상대적 다양성4.6. 염증 완화
5. 단점
5.1. 높은 시행 난이도5.2. 높은 식단 비용5.3. 부작용
5.3.1. 지방간, 고지혈증
5.4. 탄수화물 누명 씌우기
5.4.1. 인슐린은 살을 찌우는 호르몬이다?5.4.2. 탄수화물은 인체에 필요 없는 성분이다?
5.5. 증명되지 않은 방법론이다
6. 사례
6.1. 긍정적 사례6.2. 부정적 사례
7. 관련 식품 및 요리

1. 개요

저탄수화물 고지방 다이어트(Low carb-high fat diet, LCHF) 또는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)란 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 식이요법의 일종이다. 1960년대 심장내과 전문의 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사가 감량을 위한 식단으로 제안하여 북미에서는 '앳킨스 식단(Atkins diet)'이라고도 한다. 한국에서는 줄임말인 '저탄고지' 등으로도 널리 불린다.

또한 기존의 의학계가 수십 년 이상 제시하고 있는 식단에 대한 반발에서 비롯해 널리 퍼진 식단이기도 하다. 실제로 뚱보와 비만의 나라라고 하면 가장 먼저 떠오르는 미국은, 1960년대까지만 해도 비만율이 10% 내외로 유지되고 있었으나 1967년 설탕연구재단의 이사직을 맡고 있던 하버드 의과대학의 주임교수가 작성한 설탕과 심혈관질환의 관계를 부정하고, 지방과 심혈관질환의 관계를 긍정하는 논문[1]이 발표된 이후 불과 40년만에 비만율이 40%로 폭증했고, 심혈관질환으로 인한 사망은 암을 제치고 1위를 달성하였다.[2] 그동안 미국을 포함한 전 세계의 의사들은 지방을 멀리하고, 통곡물을 포함한 탄수화물을 섭취하라는 식단 지침을 내렸고 운동을 자주 하라고 조언하였으나 그 결과가 이런 모양이라면, 대상자를 탓하기보다는 그 원인에서 문제를 찾는 것이 올바르지 않겠는가?

저탄수화물 고지방 다이어트의 예시로는, 고깃집에 갈 경우 쌀밥 섭취를 줄이고 부족한 열량과 포만감은 고기와 고기의 비계로, 섬유질은 채소로 채우라는 것. LCHF에서 제시하는 조건을 맞추려면 탄수화물이 포함된 음식은 의식적으로 기피해야 한다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵도 섭취를 제한하게 된다.

물론 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만 효과를 보기 위해선 정말 조금만 섭취해야 제대로 된 다이어트 효과를 볼수있으며 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인 것이다. 참고로 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 밥을 반공기만 먹거나 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있다.[3]

한국에는 MBC 다큐스페셜 719-720회 '지방의 누명'을 통해 널리 알려졌다. 이전에도 일본의 내과전문의 에베 코지[4] 등을 통해 당질 제한식이 소개된 바 있고, 일찌감치 LCHF 관련 정보를 접하여 식단을 해온 사람들은 있다. 다시 강조하지만 당질을 제한하는 것이지 배격하는 게 아니다.

사실 이 다이어트의 근원인 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 소아 뇌전증 환자를 치료하기 위한 환자식으로 개발되어 그 역사가 오래되었으나[5], 체중 감량과 혈당 감소의 효과가 있는 측면이 부각되어 다시 각광을 받기 시작한 것이다. 키토제닉 환자식은 뇌전증을 억제하기 위한 케톤체 생성을 유도하기 위한 식단이다. 케톤체가 생기면 탄수화물 갈망이 뚝 떨어진다.

뇌전증 환자식 이전으로 더 거슬러 올라가 보자면, 저탄고지 식이요법은 농업이 발달하기 이전, 즉 구석기 시대의 팔레오 다이어트와도 근간을 같이 한다. 세계적인 흐름으로 보자면, 빙하기 사이에 지구가 따뜻했던 시기에 농사가 활발히 일어났고, 농경 사회를 중심으로 인류가 발전해 왔기에 농업이 인류에게 긍정적인 영향을 끼친 것으로 알려졌으나, 한편으론 구석기 시대에 인류가 주식으로 삼던 육류보다 곡물과 과일 위주의 탄수화물을 주 영양소로 삼게 되었다는 변화도 존재했다. 진화생물학에 의하면 농경사회 진입 이후로 현인류까지의 시간이 인간이 탄수화물식 위주의 생물체로 진화하기에는 매우 짧은 시간이며 급격한 식단 변화와 산업혁명 이후 현대인의 급격한 생활 양식의 변화 때문에 비만과 각종 성인병, 생활습관병이 많아졌다는게 저탄고지측 학계가 해당 식단이 안전하다고 외치는 주된 이론적 배경이다.

즉, 인류는 육식동물 중에서도 최상위 포식자로 군림해, 도구를 사용할 수 있는 지능으로 육식 동물 중에서도 자신보다 신체적으로 발달한 동물도 죽일 수 있는 효율 좋은 사냥꾼이었으며, 이를 증거로 내장기관 역시 육식동물처럼 지나치게 크지 않은 효율적인 지방 연료탱크와 같이 진화해왔다는 것이다.[6] 타 영장류에 비해 맹장이 퇴화하고 위산이 강해지는 등 영장류보다는 고양잇과처럼 내장기관이 변했다는 것이다. 실제로 인간과 DNA가 가장 비슷한 영장류인 침팬지는 초식에 가까운 식습관을 가졌지만, 높은 지능으로 인해 더 많은 육류를 섭취할 수 있는 방향으로 진화한 인간은 뇌 용적도 커지면서 침팬지와 엄청난 차이를 나타내기 시작했다는 것이다.[7] 이러한 배경으로 역으로 침팬지와 유사하기 때문에 과일식을 해야 된다는 사람도 있으나, 극단적 채식 중에서도 과일식을 실천한 사람들은 대부분 오래 진행하지 못하거나 좋은 최후를 맞지 못했고, 오히려 채식주의자 중에선 통곡물과 콩의 단백질을 섭취하는 등 다양한 영양소를 기반으로 채식을 선택한 쪽이 경과가 더 좋았다.

이런 식으로 저탄고지 학계는 우리의 식품 가이드라인인 탄수화물 50~70%는 농경시대 이후를 기준으로 만들어진 것이기 때문에, 저탄고지 식단이 수명을 줄이는 극단적 식사라거나 자연스럽지 못하다는 반박에 일축한다. 또한, 저탄고지로 포화지방 섭취가 증가하면 혈중 콜레스테롤 농도가 증가하나, 현대 의학에서 콜레스테롤 수치의 가이드라인은 탄수화물식 위주이기에 저탄고지를 실시하는 중에 콜레스테롤 농도가 높은 것이 문제라는 점도 이런 방식으로 일축하였다. 특히 총 콜레스테롤 그 자체보다는 탄수화물을 통해 합성되는 중성지방 비율과 HDL/TC 같은 다양한 지표가 심장질환 예측에 더 좋은 요인으로 자리잡음으로서 무작정 포화지방을 피해 혈중 콜레스테롤 농도를 조절하는 것이 만능이 아니라는 점도 이러한 식단 유지의 뒷받침이 되었다. 모든 식이요법이 그렇듯이 각 개인의 몸이 다르기 때문에 같은 방법을 적용해도 결과가 다르게 나올 수 있다. 이와 같이 사람의 유전자에 따라 효과적인 다이어트가 다르다는 견해도 존재하고 있다.

괜히 남들이 효과봤다고 어설프게 따라하다가 오히려 효과는 낮고 건강을 해치는 부작용도 발생할 수 있기 때문에, 신중하게 알아본 후 해당 식단의 전문가의 관리 하에 시행하는 것을 권한다. 탄수화물을 안먹으면 건강상 이점도 있지만, 급격히 줄이는 과정에서 오는 부작용과 갑자기 섭취했을 경우 오는 부작용을 고려하면 식단을 개인의 건강상태나 새로운 식품군을 섭취하면서 생기는 알러지 반응 등을 고려하며 조율해 나가는 것이 중요하다. LCHF의 효과에 대한 갑론을박이 많고 부작용을 겪고 식단을 중지한 사람들의 체험담도 많은 만큼 이도저도 아닌 실패한 식단이 되는 경우도 많기 때문에 항상 몸의 신호를 확인하는 것이 중요하다.

육식주의(카니보어), 육식주의자와 어느 정도 겹치는 영역이 있다. 카니보어와의 차이점은 섬유질 섭취를 위해 잎채소는 권장하는 저탄고지와 달리 카니보어는 오로지 내장 섭취를 통해 비타민을 섭취하여 식물독성을 아예 배제할 것을 주장한다.

2. LCHF의 원리

2.1. 지방에 대한 관점

일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식한다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼동하여 생기는 일인데, 실제로 다이어트를 해보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 필수 지방산의 경우 고기, 달걀, 생선과 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 굉장히 중요하다. 우리 몸에 쌓이는 지방은 일반적으로 잉여 탄수화물에서 합성된 중성지방이다. 또 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지 않다고 알려져 있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다르다. 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 올리브유와 마가린[8]을 비교해보면 그 답이 나온다. 기름이라고해서 다 나쁜 건 아니라는 것.

즉 LCHF는 기본적으로 좋은 지방[9]을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 좋다고 강조한다. 또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않고, 탄수화물의 과섭취로 인한 비만 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중한다. 또한 평균적인 혈당의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있다.

다만 이런 최근의 몇몇 연구들이 실험 설계가 잘못되어 있다고 지적하는 것이 주류 학계의 의견인 듯하다.[10] 포화지방이나 정제 탄수화물이나 모두 다 심혈관 질환의 위험성을 높이기에 지방을 탄수로 대체하거나 탄수를 지방으로 대체하는 것은 효과가 없으며 식물성 불포화지방이 가장 건강에 좋다는 주장이다.
아무튼 이 다이어트 체계는 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 대사 시스템이 아닌, 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 대사 시스템을 사용하는 것을 목표로 한다.

최근에는 콜레스테롤 역시도 적은 것이 문제가 된다고 한다. 즉, 심장병 중에서도 동맥에 지질이 쌓여 혈관이 막히는 관상동맥질환에 관해서는 콜레스테롤 수치가 높은 것이 문제가 되는 것이 맞지만, 반대로 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 우리 몸에 필요한 기능을 하는 콜레스테롤 마저 줄어든다는 것이다. 실제로 총 콜레스테롤 160 미만인 사람이 총 콜레스테롤 300 이상인 사람보다 모든 원인 사망률이 높았으며, 관상동맥질환으로 사망할 확률은 낮았지만, 뇌출혈, 만성폐쇄성폐질환, 간 질환, 치매[11], 우울증 등 다른 치명적인 병의 발생률이 높아서 이러한 결과가 도출된 것으로 보인다. 즉, 포화지방의 섭취로 인한 콜레스테롤 수치가 문제가 아니고, HDL(고밀도 콜레스테롤)과 TG(중성지방) 수치를 중심으로 건강을 파악하는 것이 더 바람직하다는 것이 최신 연구 결과이다. 좋은 지방은 포화지방과 불포화지방을 가리지 않고 섭취하되 씨앗 기름 등의 식물성 기름과 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 혈관 건강에 최고라는 결론이다.

2.2. 인슐린에 대한 관점

파일:graph-24hr-ffas-low-carb.jpg [12] 파일:graph-24hr-ffas-high-carb.jpg [13]
LCHF는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성(insulin resistance)에 초점을 맞추고 있다.

인슐린에 대해 설명하기 위해 먼저 혈당 스파이크의 개념을 설명해야 하는데, 소위 가짜 허기라고 불리는 혈당의 급감으로 인해 생기는 식욕의 증가 현상이다. 사람의 몸은 혈중 포도당의 농도를 기반으로 혈당이 낮으면 이를 충족하기 위해 식욕 자극 호르몬(그렐린)을 분비하여 허기를 유발한다. 그런데 반대로 당분 섭취 등으로 인해 혈중 포도당 농도가 지나치게 높아지면 소위 '피가 끈적해지는' 위험 증상이 발생하기 때문에 인체는 포도당을 체세포에 공급하는 인슐린을 대량 분비시켜 혈당을 낮춘다. 이 때문에 급격하게 낮아진 혈당에 의해 또 다시 허기가 자극되는 현상이 발생하는데, 이를 '혈당 스파이크'라고 한다. 일반적인 다이어트에서 단순 당류를 금지하는 이유가 이 때문.

그런데 이러한 혈당 스파이크는 비단 단순 당류를 섭취했을 때만 나타나는 것이 아닌데, 여기에서 '인슐린 저항성'이라는 개념이 등장한다. 인슐린 저항성이란 쉽게 말해 '체세포가 인슐린에 저항하는' 상태를 나타낸다. 앞서 말했듯 인슐린은 혈당을 체세포에 공급하는데, 인슐린의 농도가 지나치게 높은 상태를 오랫동안 유지할 경우 체세포도 인슐린에 대한 면역이 생겨 인슐린으로부터 혈당을 잘 전달받지 못 한다. 그렇다면 사람의 몸은 체세포에 에너지를 더욱 잘 전달하기 위해 더욱 많은 인슐린을 분비하게 된다.

그런데 비록 체세포에 인슐린 저항성이 생긴다 한들, 인슐린이 혈당을 글리코겐으로 전환하는 기능 자체는 멀쩡하게 동작한다. 다시 말해 신체는 혈당을 체세포에 공급하기 위해 일반보다 더욱 많은 인슐린을 분비하고, 이로 인해 저혈당 상태를 유발한다. 이러한 인슐린의 과다 분비는 비록 당류를 섭취하지 않더라도 상술한 '혈당 스파이크'를 유발하여 사람을 저혈당으로 만들어 식욕을 증진시킨다. 그런데 과다분비된 인슐린이 전환한 혈당이 어디로 뿅 하고 사라지는 건 아닐 것 아닌가? 결국 인슐린이 세포에 전달하지 못한 나머지 혈당은 그대로 지방으로 전환되어 보관된다. 즉 신체의 인슐린 저항성이 높아지면 식욕 통제력의 하락 + 에너지의 지방 전환률 증가라는 대환장 시너지를 일으킨다는 것이다.

때문에 인슐린 저항성이 생기면 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하고 식욕을 증진시켜 비만의 원인이 된다. 비만의 기전으로는 여러가지가 꼽히지만, 인슐린 저항성 역시 주된 원인 중 하나로 꼽힐 수 있다는 것.[14] 그리고 LCHF를 지지하는 학자들은 이러한 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 상습적 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있다. 탄수화물을 상습 섭취하면 앞서 말한 혈당 스파이크를 주기적으로 일으켜서 인슐린의 농도가 높게 유지되고, 그 때문에 체세포가 높아진 인슐린 농도에 적응하여 인슐린 저항성을 높인다는 것이다.

따라서 이들은 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있다.[15] LCHF의 기본 원리는 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는 것에 착안하여, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있다. 따라서 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것이 우선 과제이다.[16] 탄수화물의 제한으로 인한 부족 열량은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸면서,[17] 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 되는게 두번째 과제이다. 최종적으로는 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어내어, 지속적인 체지방 감량을 이끌어내는 게 주 전략이다.

그리고 위와 같은 과정을 거쳐 신체를 비만으로부터 해방시키고, 인슐린의 농도를 낮춤에 따라 체세포의 인슐린 저항성을 떨어뜨림으로써 신체를 건강한 상태로 되돌리고자 하는것이 최종적 목표이다.

미국과 일본에서 활동하고 있는 의사들의 말을 들어보자면 지방에도 이른바 '건강한 지방'과 '그렇지 않은 지방'이 있다. 대체적으로 오메가3가 높은 불포화 지방산이 포함된 기름, 또는 심장 질환과 관계가 없다는 연구 결과들이 지속적으로 나오는 포화 지방산을 좋은 지방으로 친다. 여전히 여러 학회에서는 포화지방산이 문제가 있다고 하기 때문에 저탄고지쪽 학회와는 상반되는 셈이다. 다만 LCHF 지지자나 반대론자나 트랜스 지방은 자연적으로 생성되는 정도를 제외하면 섭취하지 않는 편이 좋다고 본다.

확실한 것은 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것. 탄수화물 섭취 가이드라인을 100g 이하로 줄이는 것이 중요하다. [18] 예를 들어 햄버거에 빵을 빼고 패티를 추가한다거나, 연어를 기름에 튀겨 치즈를 얹은 뒤 먹거나, 돼지껍데기를 라드에 튀긴 과자인 치차론(Chicharon)[19][20]를 먹는다던가 하는 게 대표적인 모습이다. 추가로 항산화제를 먹으면 더욱 효과가 좋다.

2.3. 식품에 대한 관점

기존에는 저지방 중탄수화물 고단백 다이어트가 유행했다. 하지만 이는 자연적으로 생각해보면 굉장히 부자연스러운 식단이라고 할 수 있다. 왜냐하면 저지방과 고단백을 동시에 시행해야하기 때문이다. 닭가슴살이 주요 방법으로 사용되고 있으나 단백질 섭취를 위해서 보통 생선과 계란을 포함한 육류를 섭취하게 되는데 이때 지방을 제한하는 것이 쉽지않다.

반면 저탄고지는 탄수화물만 낮으면 식품을 골라 먹지 않는다. 그저 지방이 얼마나 붙어 있든 신선한 육류를 구워서 먹고, 깻잎이나 상추 같은 푸른 잎채소를 곁들여 섭취한다. 육류와 생선을 좋게 보는 것은 당연하지만, 의외로 잎채소의 섭취는 과할정도로 많이 섭취해도 좋다고 보는 시각이다. 칼로리도 적을 뿐더러 식물 영양소의 섭취가 적으면 제일 부족해지는 것이 섬유소이기 때문에 잎채소로 과할 정도로 보충하는 것이다.

2.4. 지방을 태우는데 지방을 먹는 이유

연료는 저절로 불이 붙지 않으며, 그것에 다른 화학 작용을 일으킬만한 매개체가 있어야 한다. 이는 체지방도 마찬가지이며, 탄수화물을 먹어서 살을 빼는 사람들은 탄수화물을 통해 체지방을 태우는 것이다. # 저탄고지의 경우 탄수화물 대신 섭취한 지방을 마중물로 삼아서 체지방을 태우려는 것이며, 이것이 탄수화물을 섭취할 때보다 더 효과적이라는 것이 저탄고지로 다이어트를 하는 이유다. 지방연소는 노폐물이 적으며, 중간 대사 물질들이 혈관에서도 문제를 일으키지 않기 때문에 포도당처럼 인슐린이나 염증 등의 부작용이 적은 것이 지방 섭취를 선호하는 이유이다.

일반적으로 몸에는 크게 3가지의 케톤체인 아세토아세테이트(이하 A 케톤체), 베타하이드록시뷰티르산(이하 B케톤체), 아세톤(이하 C케톤체)]이 생성된다. # 이 중에서 단순한 부산물에 가까운 C케톤체를 제외한 A케톤체와 B케톤체가 핵심이다. A케톤체[21]는 기본적으로 우리가 섭취하는 '지방산'에 의해 출현되며, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 사용된다. 그리고 B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 출현한다. 보통 B케톤체는 신체의 체온 유지를 위해 소극적으로 생성된다. 참고로 A케톤체 같은 경우 심장이 뛰는 원동력이기 때문에 탄수화물 섭취해도 적정량 생성된다.[22], 반면 B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수도 있어서 탄수화물을 섭취하지 않아야 체지방 분해를 통해 적극적으로 생성되는 케톤체로, 다이어트를 위해 저탄고지 식이를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체라고 할 수 있다.

즉 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, A케톤체가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 생성된다. 이 과정에서 체지방도 함께 분해되기 때문에 지방으로 지방을 태운다고 하는 것이다. 이때 A케톤체로 장기가 운용된다고 하지만 일반적인 탄수화물 식이에서는 세포의 가장 근본적인 에너지원은 '포도당'이다. 그래서 그 활력을 제대로 얻기 전까지는, 즉 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면 신체는 탄수화물 결핍 적응기간이 필요하니,며칠 또는 2주 이상의 키토플루증상을 감안해야 한다.

3. LCHF의 실행 방법

3.1. 계획 세우기

일반적인 보통의 다이어트 방법은 '지방은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머지는 탄수화물로 열량을 채워서 전체 칼로리를 조절'이다. LCHF에서는 이와 정반대로 '탄수화물은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머지는 지방으로 열량을 채워서 전체 칼로리를 조절'하면 된다. LCHF의 식단도 일반적인 다이어트 식단처럼 다양한 식단이 많지만 가장 기본적인 식단은 다음과 같다. .
고기, 소금, 잎채소, 오일

이 네 가지가 끝이다. 그러면 준비 완료다. 이제까지의 LCHF의 다양한 식단들은 저 식단을 바탕으로, 혹은 저 식단이 왜 기본인지에 대한 이해를 바탕으로 발전하고 나온 것이다. 그러니 빡세게 다이어트를 하고 싶다? 혹은 LCHF의 식단을 어떻게 준비해야 할지 모르겠다? 그러면 저 네 가지 식품만 준비하도록 하자.

'고기'는 단백질과 지방을 채우기 위한 메인 식품이다. 단백질과 지방을 따로 계산하기 편하게 하기 위해 LCHF를 실행하는 보디빌더는 되려 지방이 거의 없는 닭가슴살로 LCHF를 하기도 한다.[23] 하지만 일반적인 저탄고지 다이어터들은 고기의 지방 함량은 신경쓰지 않고, 단백질만 계산한 뒤에 지방량이 부족한 것 같으면 고기 굽고 남은 기름이나 추가적인 오일을 더하여 먹는다. 이때 단백질은 자신의 체중이 2배가 기본이고, 운동량이 적은 경우 1.5배 정도만 먹어도 충분하다. 하지만 운동선수가 아닌 이상은 3배까지는 권장하지 않는다. 너무 많은 단백질은 인슐린을 자극하여 케톤 생성을 방해하기 때문이다. 간에도 부담이 되고.

'소금'은 진짜로 중요한데, 바로 건강과 직결하기 때문이다. 탄수화물을 적게 섭취하면 몸의 수분이 많이 빠져나가는데 그로 인해 전해질 손실도 크다. 몸에 전해질이 적어지면 신경 작용이 제대로 이루어지지 않는다. 그래서 LCHF를 하다보면 오히려 짜게 먹으라는 소리가 나온다. 그러니 전해질 비율이 좋은 천일염이나 암염 등을 섭취하도록 하자. 나트륨이나 칼륨(포타슘) 등 길항작용을 하는 미네랄은 편중될 경우 또다른 문제를 일으키기 때문에 소모가 많은만큼 전해질 밸런스를 맞추는 것 역시 중요하다.

'잎채소'는 섬유질과 비타민 등을 위해 섭취하는 식품이다. 저탄고지를 하면서 채소의 섭취를 줄이면 카니보어 식단과 비슷하게 된다. 카니보어 식단도 비타민과 섬유소의 섭취는 충분히 섭취하므로, 잎채소를 먹지 않는다면 해당 영양소를 보충할 방법을 생각해야 한다. 물론 탄수화물 대사 과정에서 소모하기 때문에 많은 양이 필요 없다는 연구도 존재한다. 고기만 먹기 너무 느끼하다면 상추에 싸먹거나 설탕이 없는 김치 등 발효식품과 함께 먹자. 많이들 추천하는 애사비도 부족한 식물성 영양소 공급에 도움이 된다.

'오일'은 올리브유, 아보카도유처럼 불포화지방이 풍부한 지방과 버터, 코코넛유처럼 건강한 포화지방을 말한다.[24] 물론 포화지방 역시 운동도 하지 않고 과량 섭취하면 칼로리 과다로 인해 감량 효과가 일어나지 않는다. 이밖에도 불포화 지방산은 뇌나 눈 건강에 필수이기 때문에 생선 기름으로 충분히 섭취할 필요가 있다.

이렇듯 저탄고지 입문자들이 저탄고지 식이, 식단을 시도하다가 포기하거나 고난을 겪는 부분은 둘 중의 하나다. 탄수화물 갈망 때문에 거의 반 미쳐버리거나, 혹은 식단을 유지하자니 주변의 눈치가 보여서 포기하는 경우이다.
기존에 탄수화물 중독이 거의 없는 사람들은 그저 고기 몇 점만 먹어도, 설령 끼니를 제대로 채우지 못했어도 '오늘은 좀 못 먹었구나'라는 생각조차 들지 않고, 그냥 공복감 없이 컨디션이 좋다. 야식을 먹지 않고도 잘 자는 사람들이 여기에 속한다. 오히려 이들은 공복이 느껴지면 배가 고프구나, 먹는 게 귀찮은데...라는 생각을 할 수 있다. 이런 경우에는 비교적 간단하게 식이요법에 들어갈 수 있다.

반면 탄수화물 중독자인 경우는 완전 정반대다. 탄수화물을 먹지 않으면 무엇을 먹어도 배가 제대로 찬 느낌도 없을 뿐더러, 고기나 채소로 억지로 배가 차서 정말 물리적인 감각으로 위장이 찬 느낌을 받아도, 도파민이 부족해서 음식을 갈구한다. 물론 몸에는 다양한 방식으로 탄수화물을 저장해놓은 터라 그런 불만족 따위야 저탄고지 식단을 시작한지 하루나 이틀 정도는 버틸 수 있을 것이다. 하지만 탄수화물이 고갈되기 시작하는 이틀이나 삼일 후부터는 이야기가 다르다.

제대로 탄수화물을 거르는 키토제닉을 시작하면 늦어도 3일 째가 되는 날부터 사람이 갑자기 거의 미쳐버린다. 당장 흰쌀밥에 달달한 고기반찬이나, 잼과 빵을 먹지 않으면 미쳐버릴 것 같고, 과연 내가 이걸 평생 할 수 있는지조차 의문이 들며, 마냥 '먹고싶다'라는 생각만 무한하게 한다. 이는 마약 중독과 비슷한 느낌이라고 한다.

하지만 아쉽게도 이를 편안하게 넘길 방법은 없다. 금연이나 금주와 비슷한 도파민 기작으로 인한 보상심리의 일환이라서 금단현상이 상당하다. 과도한 지방섭취로 당장 체중이 설령 늘더라도(키토제닉 식단으로 케톤을 통해 체지방을 태운다지만 자신의 대사량보다 많은 지방을 섭취하면 당연히 살이 찌게 된다) 입에 물이든 돼지껍데기 튀김이든 저탄수 소세지든 무언가라도 넣어서 악으로 깡으로 버티는 식으로 넘어가는 경우가 많지만, 이마저도 길어질수록 힘들어진다.

첫 1주에서 1주 반정도는 탄수화물 고갈에 의한 '강렬한' 고통을 겪는 기간이라고 보면 된다. 업무건 공부건 뭐건 집중도 하나도 되지 않고, 머리가 하얘지며, 당장이라도 밥솥으로 들어가고 싶어 진다. 물론 몸에 힘이 없어지는 건 당연하고. 원래 빵을 안 먹던 사람이라도 갑자기 빵을 그리워 한다든가, 평소 고기를 좋아하던 사람이라도 갑자기 흰 쌀밥에 조미김을 무한하게 싸먹고 싶다든가, 라는 정말 쓰잘데기 없는 강렬한 욕망이 미친듯이 솟구친다. 그리고 2주 내외에서 그러한 고통이 경감되지만 여전히 인내하는 시점이다. 전보다 몸의 힘 없어짐이 줄어들지만 뭔가 '허하다.' 그리고 3주 정도에서는 '다시' 몸에 힘이 없어지며, 머리는 더 무거워진다. 또한 다시 탄수화물을 먹고 싶다는 욕망이 다시 솟구친다.

물론 이러한 적응 기간에 대한 욕망 트리는 사람마다 다를 수 있다. 하지만 대부분의 많은 탄수화물 중독자들이 못해도 3주 이상까지는 심각한 탄수화물 욕망에 휩쓸리기에, 최소 4주는 이상은 해야 제대로 케토제닉에 입문했다고 하는 것이다. 4주 째부터는 서서히 모든 게 완화가 된다. 그리고 식단을 잘 지켰다면 탄수화물에 대한 욕망이 완전히 사그라든다. 6주 이후부터는 평범하게 탄수화물이 중독되지 않은 사람들처럼 설령 끼니를 제대로 채우지 않아도 '안 먹었구나' 정도만의 생각이 들 수 있는 것이다.[25]

그 다음으로 키토제닉 식단에 대해 정의를 내리기 전에 분명하게 알아 두어야 할 포괄적 개념이 있다. 음식은 결코 '배터질 때까지 먹는게 아니라'는 점이다. 음식을 먹고 적당히 배가 부른 이후에는 그만 먹어야 하지만, 보통 식욕억제가 안되는 사람은 키토제닉을 하더라도 과한 칼로리의 음식들을 끝까지 다먹거나, 배가 부른데도 자극적인 식사로 인한 도파민이 충족되지 않는다면 계속 먹는다. 이런 기전은 정신의학과에서도 다루어지는 문제이니만큼, 식욕의 조절이 쉬운 식단이지만 식욕을 넘어 식탐의 단계에 있는 사람은 어떤 식단을 하든지 이것부터 개선하는 것이 좋다.

이런 이야기를 하는 이유는 키토제닉은 결국 육식 위주의 식단이기 때문이다. 육식은 탄수화물 재료에 비해 가격이 높아서 어쩌다가 한 두 번도 아니고, 매번 밥이나 빵을 먹었던 때처럼 배부를 때까지 먹는 게 현실적으로 불가능하다.[26] 키토제닉에 입문하는 비만자들의 실패 요인 중 하나를 더 추가하자면, 탄수화물로 도파민을 채우던 식습관 때문에 고기나 야채로 탄수화물에 대한 뇌의 갈망을 미치도록 채우려고 해서 '높은 식단 비용' 때문에 실패하는 경우다. 하지만 다시 말하지만 인슐린 저항성이 낮은 사람들은 적당히 배가 차면 수저를 놓는다. 고기로 배를 채워도, 식단 비용도 비용이지만 결코 탄수화물 만큼의 만족감을 얻을 수 없고, 잎채소를 어거지로 배에 욱여넣어도 마찬가지.

이들을 위한 저예산 식단 가이드가 탄생하고 있는데, 갈수록 비싸지는 야채와 과일의 가격이 오히려 키토제닉 식단의 단가를 낮추고 있다. 육류를 주로 가성비 좋은 닭이나 돼지로 채우며 비교적 칼로리 대비 가격이 괜찮은 계란과 오일류를 많이 섭취하는 방식이다. 탄수화물 중독 증세를 치료하기 위해서는 저칼로리 식단에서 벗어날 필요가 있으므로, 초반에는 탄수화물에서 오는 도파민 반응을 중화할 정도로는 양을 늘려야 한다. 그러다 익숙해지면 식욕이 자연스레 통제되기에 장기적으로는 오히려 더 비용이 줄어드는 것을 감안하여 예산을 편성하는 것이 좋다. 밀가루 등 식물성 원자재 상승에 수입 육류의 관세가 갈수록 줄어드는 추세라 키토러들의 식비 지출이 갈수록 줄어들고 있는 것 또한 호재로 작용한다.

키토제닉 식단의 기초는 다음과 같다. 양질의 고기와 소량의 채소, 그리고 약간의 소금. 이 세 가지가 전부다. 가령 소고기 스테이크 한 접시에다가 새싹 채소 몇 점 놓고, 그 옆에 고기에 찍어 먹을 소금 한 티스푼 놓으면 끝이다. 물론 소고기 대신에 돼지고기나 닭고기, 해산물도 좋다. 혹은 고기를 선호하지 않는다면 달걀도 좋다. 즉 고기 대신 달걀로 채우는 것이다. 위생에 대한 각별한 주의가 필요하지만 날계란도 좋고, 일반적으로는 삶은 달걀, 키토제닉 식단에서 허용되는 오일로 계란프라이를 해도 좋다는 것이다.

물론 키토제닉에 대한 카페나 블로그, 페이스북 페이지 등을 탐험해 보면 굉장히 많은 키토제닉 요리가 있지만 사실 추천은 하지 않는다. 다이어트도 결국 운동과 같다. 운동을 제대로 하려면 한 가지 루틴이라도 제대로 소화해서 몸을 목표까지 만들고 난 후에야 다양한 루틴을 사용할 수 있다. 그전에 미리 다양한 루틴을 시도하다보면 원하는 목표까지 몸을 키울 수가 없는 경우가 허다하다. 키토제닉도 마찬가지로, '고기(주식), 소금, 채소'의 세 가지 조합 하나만으로 최소 4~6주까지는 버틴 이후에야 다양한 케토 음식을 즐기는 게 좋다. 물론 조미료는 탄수화물이 들어있지 않은 한 허용되기 때문에 자극적인 식사를 하던 사람은 단순당을 제외한 조미료의 증가에 오히려 감탄하기도 한다.

참고로, 저탄고지에 입문하지 얼마 되지도 않아서 케토 빵 따위를 찾는 사람들이 많는데 이는 추천하지 않는 정도가 아니라 금물이다. 케토 빵은 밀가루를 사용하지 않는다고 하지만 결국 아몬드 등의 열매의 분말로 만든 것이라 어느 정도 탄수화물이 있을 수 밖에 없다. 심지어 입문자들이 키토빵이라도 찾는 이유는 단순히 식단의 다양성 때문이 아니라 탄수화물 중독 때문에 빵을 먹고 싶어서 어떻게 할 방법을 찾다가 먹는 것뿐이다. 실제로 저탄고지 식단자들은 비기너한테 키토 빵은 어쩌다가 치팅할 때나 먹는 것이라고 할 정도다. 그러니 고기와 소금과 채소 외에는 입에도 대지 않는 게 중요하다.

3.2. 탄수화물 제한하기

일단 본인이 어느 정도 기간에 걸쳐, 어떤 수준의 탄수화물 제한을 실시할지를 계획해야 한다. 일일 탄수화물 섭취량 20g 미만의 매우 엄격한 LCHF(키토제닉)부터 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal까지를 보통 LCHF라 칭하고 있고, 탄수화물 제한이 엄격할수록 빠르게 케토시스 상태로 진입하여 체중 감량 효과가 높아진다. 다만 그만큼 엄격하게 시행하기가 어려워진다.

보통 초기 시작 시에는 탄수화물 양만 엄격하게 제한하고, 단백질과 지방의 섭취량은 칼로리를 불문하고 제한하지 않는다. 이는 처음부터 지방 섭취량을 높게 가져가기 어려울 뿐 아니라, 우선적으로 식욕을 만족시키고 포만감을 주는 것이 첫번째 관문이기 때문이다. 탄수화물을 제한한 상태에서 지방과 단백질을 포만감이 들게 섭취하다보면, 렙틴의 작용으로 식사량은 서서히 줄어들게 된다. 식사량을 어느정도 통제하게 되었을 때부터 탄수화물과 단백질 지방의 섭취 열량 비율을 궁극적으로 1:2:7 정도로 가져가는 것을 목표로 한다. 물론 이러한 비율은 절대적인 것은 아니며, 2:3:5나 1:4:5 등 다양한 영양 배합이 가능하지만, 근본적으로 탄수화물의 양은 본인이 설정한 가이드라인 이하로 맞춰야 한다.[27] LCHF에서 탄수화물은 계속 통제하고 있었기 때문에, 주된 포인트는 결국 단백질 섭취까지 줄이고 지방을 늘리는 것이 된다.[28] 필요 이상의 단백질 섭취 역시 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 체중 감량의 장애가 되고, 대량 섭취 시 신장에 무리를 주고 통풍 등의 위험이 있기 때문이다. 단 섬유질이 많은 잎채소는 제한 없이 먹어도 된다. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

3.3. 지방 섭취 늘리기

대부분의 육류, 치즈 등의 유제품은 지방 못지 않게 단백질 역시 많이 포함하고 있으므로, 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리기 위해서는 에스프레소나 아메리카노(롱 블랙)에 버터, 코코넛 오일 등을 추가한 방탄커피(bulletproof coffee)나 추가적인 버터, 올리브유, 코코넛 오일 등의 섭취가 요구된다. 지방의 누명에서 순대[29]를 빼고 고기를 추가한 순대국 등에 치즈를 넣어 먹거나, 고기를 굽고 기름을 마시거나 하는 행동들이 모두 지방 섭취량을 늘리기 위한 방안이다. 특히 식단 실행 과정 중 허기가 질 때는 가급적 지방 위주로 섭취하여 적은 양으로도 포만감을 느끼고 몸이 지방의 섭취에 익숙해지도록 해야한다. 순수 지방의 섭취는 육류나 어류 안에 포함되어 있는 지방을 비롯하여 라드와 같은 동물성 지방을 포함하며, 코코넛유, 가열되지 않은 올리브유와 같이 유익한 식물성 지방, 유제품 중에서는 버터 정도가 권장된다. 트랜스 지방은 자연적인 발생 외에는 배척의 대상이다. 실행 방법

3.4. 케토시스 상태 유지 방법

보통 식단 개시 후 2주 즈음에는 케토시스 상태에 진입하게 되고, 그때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량된다. 단 케토시스 진입 이전에 케토플루를 비롯한 부작용이 발생할 수 있으며, 충분한 수분과 소금, 마그네슘과 비타민 등 영양소를 알약 등으로 별도로 섭취하는 것이 좋다. 초기에는 포도당과 글리코겐의 소모로 강도 높은 운동을 소화하기에 어려움을 겪지만, 케토시스 상태 진입 이후부터는 운동능력이나 학업능력 등도 상당량 회복된다.

2주차가 넘어가서 몸이 완전히 익숙해지기 시작하면 식사량 자체도 많이 감소한 상태라, 거의 1일 1식 수준의 간헐적 단식에 가깝게 시행하는 사람들도 종종 있다. 특히 정체기 때는 섭취 칼로리의 제한과 더불어 간헐적 단식을 LCHF와 병행 시 효과가 높은 것으로 알려져 있다.

다른 다이어트와는 달리 치팅은 권장되지 않는다. LCHF는 주 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이기 때문에, 탄수화물의 과량 섭취 시 급격히 혈당을 올리면서 인슐린 농도가 높아지고, 과량 섭취된 탄수화물이 신체에 저장되어 결과적으로 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문이다. 케토시스가 깨진 상태에서 고지방식을 해봤자 고탄수 고지방식으로 체지방이 느는데 가장 효과적인 방법으로 전락해버리고 만다. 즉 치팅을 한 경우 충분한 운동을 통해 포도당을 소진시키든가, 간헐적 단식 등을 통해 신체 내 인슐린 농도가 낮아진 이후 다시 LCHF를 시도하는 것이 안전하다. 이는 향후 LCHF에서 탄수화물을 섭취하는 일반식으로 전환할 때도 마찬가지인데, 요요 현상을 최소화하기 위해서는 탄수화물의 섭취량을 천천히 늘려가서 신체가 인슐린의 증가에 적응토록 하는 것이 바람직하다. 저탄수 고지방 식단에서 가장 명심해야 하는 점은 "저탄수"이지 "무탄수"가 아니라는 점이다. 탄수화물을 줄여야 하는 것은 맞지만, 탄수화물을 절대 먹어선 안 되는 듯이 질색하거나 할 필요는 없다. 탄수화물 역시 필수 영양소이며, 이를 전혀 먹지 않으면 큰 문제가 생길 수 있다.

3.5. 식이요법의 포인트

해당 파트에선 LCHF식이요법을 하면서 명심해야 할 포인트에 대해서 설명한다.

3.6. 주의사항

다이어트 요법들은 장점을 보고 연구가 시작되며, 연구되면서 단점이 발견된다. 그리고 장단점의 계측과 보완이 끝난 다음에야 상품화 단계에 이르기 마련이다. LCHF는 현재 연구 시작 단계. 혹은 연구 중인 다이어트이며 나름의 근거와 지지 세력을 가지고 있음에도 불구하고 기존의 생리학적 이론과 배치되는 부분이 많다. 아직까지는 기존 이론이 가지고 있는 누적 데이터 및 지지 세력이 의학계의 주류이다. LCHF가 좋은 다이어트 방법인지, 나쁜 다이어트 방법인지에 대해서는 더 많은 연구가 필요할 것이고, 이 다이어트를 시도할 지 말지는 개인의 판단일 것이다. 모든 다이어트는 장단점을 가지고 있으며, 본인의 몸에 적용 시에는 장단점과 스스로의 상황 등을 면밀히 고려해야 한다.

1950년대 미국 보디빌더들 사이에서 유행했던 "steak and egg" 다이어트는 LCHF의 한 종류이며, 1970년대까지도 사용되던 다이어트 방법이었다. (보디빌딩 레전드 아놀드도 이 방법으로 다이어트를 했다.) 미국에서도 LCHF는 현재까지도 많은 사람들이 시도하는 식이요법이다. 당장 구글에 'LCHF'만 검색해도 미국발 LCHF에 대한 논문과 자료가 쏟아져 나오며 LCHF 커뮤니티 사이트등을 통해서 이용자들 간의 활발한 정보 교환이 이뤄지고 있다. 미국내 LCHF는 사장되지 않았으며 이에 대한 반증으로는, 2018년 현재 LCHF 책, 보충제, 제품들이 쏟아져 나오고 있다. 당장 아마존에서 LCHF로 검색해 보면 미국 내 얼마나 큰 시장이 형성되어 있는지 눈으로 확인이 가능하다. 다만 이에 대한 부작용에 대한 경고 또한 만만찮다. 돈이 되는 것이면 당연히 한국보다 상업화가 더 자유로운 미국인만큼 시장이 활발한 것은 당연하지만 문제는 논문이나 책이라는 것이 대부분 장기간의 안정성을 담보하는 내용은 없다는 점이다. 한국에서는 마치 장기간 오랫동안 해도 되는 다이어트로 알려져 있지만 미국에서는 의사도 마찬가지고 찬성하는 의사중에서도 장기간 LCHF를 해도 된다고 하는 의사는 극소수에 불과하다. 게다가 논문이라는 것의 수준 또한 적은 기간, 적은 참여자를 대상으로 한 논문의 질로만 놓고보면 문제가 많은 논문이 많다.

LCHF는 단순히 '기름진 거 먹어도 살 안찐대' 정도의 생각으로 접근하기에는 분명 어려움이 있는 다이어트 법이다. 특히 당뇨병 환자나 간질환이 있는 경우 일반인보다 훨씬 더 위험하니 담당 의사와 상담해 본 이후에 시도해도 늦지 않다. 제 1형 당뇨병 환자의 경우 케톤체의 증대를 신체에서 제대로 컨트롤하지 못하여 케톤산혈증으로 인해 심각한 상태[41]에 이를 수 있으며, 케톤의 대사가 간에 상대적으로 무리를 주기 때문에 간질환이 있는 경우도 충분한 주의를 기울여야 한다. 이러한 만성질환을 LCHF로 완치해보겠다는 생각도 버려야 한다. 이런 질환은 식이요법으로 완치를 할 수 없으며, 반드시 의사와의 면담 및 적절한 약물치료가 동반되어야 함을 명백하게 할 필요가 있다.

삼겹살을 버터에 구워먹는 등의 모습으로 인해 오해하기 쉬운데 LCHF의 핵심은 어디까지나 우리의 식단에서 탄수화물을 제거하는 것이다. 즉 고지방보다 저탄수가 중요하다. LCHF의 핵심은 높은 인슐린/렙틴 저항성을 낮추기 위해 탄수화물을 극단적으로 적게 먹고 몸으로 하여금 지방을 강제적으로 주영양소로 사용할 수 있게 만든다는 점이다. 지방은 지방대로 먹고 탄수화물은 탄수화물대로 먹는다면 탄수화물 대사와 지방 대사가 동시에 이뤄지므로 오히려 건강이 급격하게 안 좋아질 수 있다. 그렇기에 웬만하면 탄수화물 섭취를 15% 이내로 낮출 것을 권장하며, 이게 여의치 않을 경우 지방을 너무 급격하게 늘리지 않는 것이 좋겠다. 사실 삼시세끼 삼겹살을 구워먹느라 지갑이 깨질 필요도 없이 그냥 무식하게 탄수화물만 줄여도 내려갈 체중은 내려간다고 LCHF 열풍에 대한 왜곡된 시선을 꼬집는 시선도 있으며, '저탄수'를 못 해먹겠다고 LCHF를 포기하는 이들도 있다. 이와 같은 이치로 일부 의사들도 스트레스 받고 돈만 깨지지 말고 뭘 드시든 조금만 드세요라고 LCHF를 만류하기도 한다.

또한 저탄수 고지방 하겠답시고 밥을 거르고 지방만 먹으면 당연히 안되고 인체에 반드시 필요한 무기질, 비타민 등의 영양소들도 채소류 또는 비타민 정제 등을 통해 섭취해줄 필요가 있다.

저 탄수화물식단(키토제닉)을 하는 환자들은(특히 처음 2주 동안) 인슐린 수치가 높은 사람(하루 50g이상 탄수화물을 섭취하는)에 비해 더 많은 소금이 필요하다. 높은 케톤수치, 글루카곤 분비량 증가, 낮은 인슐린 수치 등은 모두 저탄수화물 식단에서 발생하며, 이는 나트륨 배설을 증가시킨다. 식이 탄수화물이 하루에 50g으로 제한되면 절식 중에 발생하는 나트륨의 배설도 이 정도의 탄수화물 제한과 동일하게 발생한다. 건강한 정상인을 대상으로 한 연구에서 , 하루에 100g 이상의 단백질과 1,500-2000Kcal를 섭취했음에도 불구하고 탄수화물의 제한은 3일만에 약 4.7~5.6g 정도되는 상당한 량의 나트륨 고갈을 초래했다.이전에는 단식을 하는 동안 칼로리의 부족 때문이라고 여겨졌던 나트륨 고갈이 이제는 탄수화물 제한의 결과인 것으로 밝혀졌다.
탄수화물 함량이 높았던 이전의 식단에 비해 탄수화물이 적은 식단을 따르는 사람들은 인슐린 수치가 낮아져 소변을 통해 계속해서 소금을 더 많이 잃고 있다. 이들은 어지럼증, 피로, 탄수화물 갈망 등의 증상을 경험했는데 이는 소금 섭취량을 늘림으로써 크게 개선될 수 있다.
저탄수화물 식단을 시작하는 환자(하루 50g 이하로 탄수화물 섭취) 대부분은 10일 안에 4-8g의 나트륨을 잃지만 이 기간에 최대 20kg까지 몸무게를 감량할 수 있다. 그렇기 때문에 저탄수화물 식단의 첫2주 동안은 나트륨 섭취량(대략 소금 1g당 0.4g)을 하루에 최소 1g씩 늘리거나, 첫 주 동안은 하루에 2g씩 늘리는 것이 좋다.

3.7. 오해

적어도 성인병이 직접적으로 사망 원인이 되지 않았다. 그러나 몇몇은 성인병을 앓았으며, 이런 병이 사망에 간접적인 영향을 끼쳤다고 볼만한 근거는 있다. 무엇보다 선도자들로 꼽히는 인물들이 대체로 말년엔 건강하지 않았으며 평균 수명에 비추어볼 때 그렇게 오래 살지 못했다. LCHF의 일종이라 할 수 있는 앳킨스 다이어트가 미국에서 맹렬하게 유행했다가 한 순간에 인기를 잃어버린 것엔 이런 '부정적인' 이미지가 주효하게 작용했던 것으로 보인다.
일단 스티브 번스는 에이즈 환자였고 뇌졸중으로 사망했으며 식이에 관한 소견은 없다. 하지만 42살의 젊은 나이에 뇌졸중으로 사망한 점에 비추어 볼 때 건강 관리가 잘 되었던 것으로 보이지는 않는다. [45]
로버트 수의 경우는 심혈관 질환 외에 통풍으로 고통 받았으며 2013년 사망으며 사인에 관한 기록은 없다. 참고로 단백질 과잉 섭취는 알코올, 당 등 다른 요소들과 함께 통풍의 악화시키는 요소에 해당한다. 즉, 밀가루 튀김요리나 갈비 등의 양념가공육과 맥주[46]의 조합이 통풍을 유발하지 저탄고지 가이드라인을 철저히 지키면 오히려 통풍 증상으로부터 멀어진다.[47].
앳킨스는 얼음판에서 넘어져 머리에 외상을 입었고 치료 중에 사망했으며, 공개된 사인은 두부에 가해진 충격과 이에 동반된 경막외 출혈이다[48]. 다만 사망 2년전 관상동맥이 30~40% 가량 막혀 있던 점[49] 사망 1년전 이미 심장마비를 겪은 점[50] 등 불안한 심혈관 건강상태는 사망에 직간접적으로 연관을 끼친 것으로 보인다. 공개 사항인 사망원인과 별도로 사망시의 의료기록을 별도로 의료기록 유출로 큰 논란이 있었고 사망 당시 117kg에 육박했던 체중과 울혈성 심부전, 고혈압을 앓고 있었음이 유출되었다. 그와 반대 입장에 있던 사람들 특히 채식주의자들은 사자에 대한 비난에 가까운 발언들을 하기도 했다. 추후 상황이 조용해 지고 나서 앳킨스가 비만으로 숨졌다고 발언한 뉴욕시장이 공식적으로 사과하는 등 도 넘은 비난 행위들은 어느정도 정리되었다. #
애초에 어떤 식단을 하든 사람이 사망을 하게 되면 어딘가에 문제가 있었다는 뜻이지, 식단의 선봉자가 사망했다고 일차원적으로 귀결하는 것은 옳지 못하다. LCHF 식단을 반대하더라도 신봉자들의 수명을 가지고 음해하는 것은 메시지가 아닌 메신저를 공격하는 격이기에, 식단 가이드라인의 과학적인 가치 만을 가지고 왈가왈부 하는 것이 옳다. 한국에서는 탄수화물의 비중이 너무 높기에 LCHF에 대한 거부감도 그만큼 더 크고, 특히 느끼한 음식과 기름기를 설거지 하는 것을 굉장히 싫어해서 더 지탄받는 경향이 있다. 대부분의 사람들이 익숙하지 못한 식단이라 규탄하는 것이지, 식단 자체가 혈관에 막힌다거나 하는 시각은 예전의 의학 상식이기 때문에 찬성 측과 반대 측의 의견은 어느정도 둘다 걸러들을 필요가 있다.

4. 장점

4.1. 식욕의 통제

대표적인 장점으로는 그간 개인의 의지 문제로 치부했거나 제한적인 약물에 의존해왔던 식욕을 음식을 통해 간접적으로 통제한다는 점이다. 즉 저탄수를 유지한 상태로 섭취 영양 내에서 지방의 비율을 높이면, 그간 제 역할을 하지 못했던 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제 가능해지기 때문이다. 식욕을 통제하기 위해 제한적으로 향정신성 약물까지 처방하는 작금의 현실에 비하면, 상당한 이점이라 할 수 있다. 애당초 대부분의 식이요법들이 실패로 끝나는 가장 큰 이유는 제한된 식사량과 맛없고 편중된 식단으로 식사에서 포만감을 느끼기 어렵기 때문인데, 이 부분을 훌륭하게 극복하고 있는 것.

최종적으로는 기존의 탄수화물 중독을 벗어나, 왜곡된 식욕을 바로 잡고, 전체 음식물 섭취량 감소까지 이어질 수 있게 통제가 가능해진다.

4.2. 다이어트 지속 가능성 제고

다이어트에서 가장 치명적일 때는 바로 의지의 문제로 '중단'될 때이다. 특히 당중독이 심각한 사람들은 다이어트를 포기하는 이유가 바로 탄수화물에 대한 욕구와 식탐 때문이다. 차라리 아프거나 알러지 문제로 인해, 혹은 특별한 일정 상 다이어트를 그만두는 경우라면 어쩔 수 없다고도 볼 수 있고, 그런 사람들은 바로 여건에 맞춰 다른 다이어트라도 다시 시도할 수 있지만, 단순히 의지의 문제로 중단되는 경우는 그럴 수가 없다. 오히려 포만감과 당충족을 위해 폭식하게 되어 되려 다이어트 전보다도 더 체중이 느는 경우도 꽤 있다.

왜냐하면 대부분의 다이어트가 '절제'에 있기 때문이다. 설령 탄수화물을 위주로 먹는 다이어트라도 칼로리 제한을 위해 '적당히' 먹어야 한다. 배도 차지 않고 입맛도 탄수화물이 들어와서 잔뜩 도는데, 중간에 식사를 멈춰야 된다는 것이다. 즉 당충족도 하다가 말고, 포만감도 채워지지 않는다. 둘 중에 어느 하나라도 충족되어야 참을 수 있을 텐데...

하지만 저탄고지 같은 경우는 확실히 맛을 충족하고 배를 가득 채울 수 있다. 잘 구운 삼겹살이나 쇠고기를 소금에 찍어 먹어도 깊고 풍부한 맛이 느껴지고, 이를 배불리 먹는 것에 큰 제한을 두지 않기 때문이다. 물론 탄수화물을 먹는 것과 같은 느낌의 포만감은 없다. 즉 당충족이 안 된다는 것이다.

하지만 애초에 탄수화물을 먹는 종류의 다이어트를 해도 제대로 된 당충족은 할 수 없고, 배불리 먹을 수도 없다. 더군다나 탄수화물을 섭취하기에 지방은 당연히 배제하고, 또한 저탄고지가 아니더라도 설탕도 배제 해야 하기 때문에 맛 조차 제대로 낼 수 없다. 그런 면에서 저탄고지는 풍부한 지방과 단백질로 맛을 낼 수 있기 때문에 일반적인 다이어트 보다 불만감을 좀 더 해소할 수 있다고 할 수 있다.

4.3. 지속적인 체지방 감량

신체를 케토시스 상태로 유지함에 따라 속칭 숨쉬는 것만으로도 체지방이 타는 감량 효과를 나타낸다. 애당초 케토시스 상태는 신체에 있어 더 이상 소모할 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 대사하는 상태기 때문에, 꼭 특별한 운동을 더하지 않더라도 일상 생활 중에 소모하는 열량 대부분이 체지방 연소에서 비롯되기 때문이다. 물론 운동을 더할 경우 효과는 더 높아진다. 다만 지방에 쌓여있는 독성물질 또한 같이 나올 수 있으니 조심하자.

4.4. 호르몬 밸런스의 개선

'섭취 칼로리 - 소모 칼로리' 이 값이 양이냐 음이냐에 따라 체중 증가 및 감소라는 기존의 칼로리 위주 상식에서 벗어나, 인슐린 저항성의 극복과 렙틴의 정상화에 초점을 맞춘 것이 특징이다. 즉 비만의 가장 큰 원인을 인슐린 및 호르몬의 이상으로 보기 때문에, LCHF를 지지하는 의사들에 따르면 저탄수화물 식사를 통해 인슐린의 정상화를 꾀할 수 있는 것. 신체 대사가 정상화되면 향후 탄수화물이 포함된 일반식을 하더라도 요요 현상을 최소화할 수 있다.

4.5. 선택할 수 있는 식단의 상대적 다양성

기존 저탄수 고단백 다이어트에서 지방을 엄격히 통제하며 닭가슴살 등 꾸준히 먹기 힘든 일부 식품에 힘들게 의존했던 것에 비하면, 지방이 허가됨으로써 응용의 비중은 상대적으로 높은 편이다. 그 외 다른 원푸드 다이어트나 기타 다이어트와 비교했을 때도, 비록 탄수화물이 제한되더라도 지방이 허가된다는 이점 때문에 자유도가 높은 편이다. 실제로 해외에서 저탄수화물 고지방 위주의 수많은 식단들이 개발되어 공유되고 있는 중이다. 또한 지방을 사용할수 있음에 베이킹을 하거나 전 종류를 부치는 등 다양한 요리법이 있다. 기존의 밀가루 대신 아몬드 가루나 차전자피, 코코넛 가루 등 활용할 수 있고 설탕도 에리스리톨, 스테비아 같은 대용품으로 활용이 가능하다. 버터, 소금 같은 재료들은 고지방 저탄수에 알맞으므로 위만 활용해도 직접 베이킹 해서 빵이 땡기거나 당길 때 직접 만들어서 활용 가능하다. 카페나 인터넷 블로그만 봐도 머핀, 식빵, 쿠키등 다양한 레시피와 케이크 까지 다양한 레시피가 존재한다. 밀가루를 사용하지 않기에 약간 퍽퍽하거나 맛이 변형될 수 있는데 그만큼 고지방 저탄수 다이어트에 맞게 활용되고 일단 베이킹을 해서 먹는다는 것 자체가 다른 다이어트에서는 거의 보기 드문 일이기 때문에 레시피만 잘 활용해도 식단이 늘어나고 난이도도 크게 낮아진다.

4.6. 염증 완화

우리 몸의 모든 세포는 지질, 즉 지방을 기초로 구성되어 있다. 하지만 과도하고 지속적인 탄수화물 섭취는 섭취한 지방이란 지방을 모조리 체지방으로 먼저 넣어버리는 인슐린의 끊임 없는 생성을 야기하고, 세포를 구성할 지질이 부족해진 신체에는 염증 반응ᆞ피부 트러블 같은 여러 부작용이 나타나게 된다.

탄수화물 섭취를 가능한 최소로 줄이고 지방 섭취를 늘리면 우리 몸 70조개의 세포의 생산에 쓰일 지질이 그만큼 확보하게 된다. 즉 탄수화물을 섭취한다고 몸에 염증이 일어나는 것도, 탄수화물을 떠나서 지방을 섭취한다고 무조건 체지방이 되는 게 아니라, 과도한 탄수화물로 인한 인슐린의 지속적 생성이 지방 활용을 억제해 염증이나 트러블을 일으키는 것이고, 지방은 인슐린 문제만 아니면 세포 재생의 원료나 케톤이라는 에너지원으로 쓰인다는 것이다.

5. 단점

5.1. 높은 시행 난이도

이론적으로는 다른 식이요법에 비해서는 어렵다고 볼 수는 없으나 한국의 식문화를 고려하면 쉽다고 할 수도 없다. 배만 안 고프지 평소 먹던 것 좋아하던 것은 거의 못 먹는다고 보면된다. 예를 들어 서양에서는 주식으로 스테이크를 자주 먹는다. 하지만 한국에서는 주식으로 밥은 물론, 반찬, 고기반찬 등 모두 탄수화물이나 당이 들어가 있다. 불고기에 설탕을 뺀다면 그냥 간장에 절인 고기 밖에 되지 않는다는 것이다. 그렇다고 서양처럼 한국에서 스테이크를 주식으로 삼기도 힘들다. 가격이 너무 비싸기 때문이다. 다만 굳이 국산을 고집하지 않는다면 수입산 육류는 때에 따라 값싸게 구할 수 있는 방법이 있긴 하다.

또한 해외에서는 탄수화물의 제한 정도에 따라 일일 섭취 탄수화물 20g 미만의 키토제닉 다이어트(엄격한 수준의 탄수화물 제한)와, 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal 등으로 구분하기도 하며, 탄수화물 섭취량이 적을수록 감량효과가 높으나 그만큼 난이도 역시 높다. 기름진 고기와 버터를 마음껏 먹을 수 있다는 이유로 관심을 갖는 사람도 있으나, 탄수화물을 제외하면 먹을 거리가 확 줄어드는 한국의 현실상 제대로 실행하기는 생각보다 어려운 편이다[51]. 방송에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 열량비율을 1:2:7로 가져가는 걸 보여줬는데, 하루 열량의 70%를 지방만으로 섭취하는 건 매우 힘든 일이다. 지방이 많은 음식의 대명사인 삼겹살조차 전체 칼로리의 20% 이상을 단백질이 점유하고 있다. 즉 제대로 지방 비율을 높이고자 한다면 버터나 코코넛 오일, 올리브유 등 추가적인 지방 섭취가 동반되고, 의외로 육류나 치즈 등의 식품은 높은 단백질 비율로 인해 섭취가 제한될 필요도 있는 것이다. 또한 탄수화물 역시 중독증상이 있기 때문에, 엄격한 탄수화물 제한으로 인한 금단증상 역시 높은 장애물로 꼽힌다.[52] 극히 일부의 예외를 빼고 과일도 전부 제한된다.

또한 대부분의 가공식품에 속칭 숨겨진 당이 있는 것도 장애물이다. 예를들어 고추장을 비롯한 각종 소스류 대부분이 밀가루와 설탕을 첨가해서 만들어지고, 심지어 김치나 피클마저 대량의 설탕을 넣어서 담그는 경우가 비일비재하다. 핫소스 하나를 사더라도 성분표를 보고 탄수화물이 있는지 없는지를 살펴보고 고르는 게 일반적인 모양새. 소시지나 햄 역시 대부분 고기가 원료인 줄 알고 있으나, 성분표를 뒤져보면 밀가루를 비롯하여 포도당 등 당분이 첨가되어 있는 경우가 많다. 즉 LCHF를 지키기 위해서는 식품 성분표와 친하게 지낼 필요가 있으며, 이를 위한 휴대폰 어플리케이션 역시 중요하게 활용되고 있다.

그리고 간과하기 쉬운 현실의 큰 벽이 존재하는데, 바로 사람들이다. 일단 저탄수 식이요법을 시작하면 식사와 관련된 주변 인간 관계는 대부분 포기해야한다고 봐도 무방하다. 저탄수 첫날 점심 식사 때 회사 동료들의 잔소리를 견디다못해 그 즉시 바로 포기하는 경우가 비일비재할 정도. 저탄수 개념이 널리 퍼진 지금은 그래도 사람들의 이해의 폭이 좀 넓어지긴 했지만, 유행 초기에는 정상적인 사람 취급도 못 받았을 정도로 주위의 왜곡된 시선을 감당해야만 했다.

5.2. 높은 식단 비용

당장 삼시 세끼를 라면으로 때우면 몇천원 남짓으로 하루 식사를 해결할 수 있는 기존의 식단에 비해(다만 백반이나 패스트푸드를 막론하고 한끼식사 하려면 최소 만원은 들어가는 현실을 고려해야 한다), LCHF가 갖줘야 할 식재료의 값이 너무 비싸다는 의견이 있다. 보통 버터와 삼겹살, 신선한 채소 등을 구비하는데 이 비용이 만만치 않다는 것.

특히 해외와는 달리 국내 유제품 및 저탄수화물 식품의 상황은 상당히 열악하다. 당장 마가린과 버터가 혼합된 제품이 가공버터라는 이름으로 마트에서 버젓이 팔리고 있는 게 현실. 제대로 알고 사지 않으면 버터 대신 마가린 사오는 경우가 비일비재하다. 국내 기업의 제대로 된 유지방 99~100%버터는 인지도 높은 서울우유 외에는 찾기가 쉽지 않는 반면, 마가린은 서울, 롯데, 남양, 파스퇴르 등 온갖 업체에서 쏟아져 나오고 있다.[53] 그 외 주된 메뉴가 되는 치즈나 육류 등의 가격도 상대적으로 높은 편이다. 또한 대부분의 식품이 설탕이나 과당 등을 첨가하고 있는 것 역시 문제로 꼽힌다.

5.3. 부작용

포도당과 글리코겐을 소모하는 만큼 무기력증과 더불어 운동능력의 감소가 수반될 수 있다. 특히 고강도 웨이트 트레이닝을 소화해내기 힘들다는 평. 해외에서 LCHF를 시행하는 트레이너나 보디빌더들은 운동 전에 탄수화물을 어느정도 섭취한다든가 하는 방법을 택한다고 한다. 물론 이 부분도 사람마다 다르다. 어떤 운동선수는 탄수화물을 아예 섭취하지 않기도 한다.

또한 지방산의 대사 결과 발생하는 케톤체는 산성 물질로 이를 적절히 통제하기 위해 간과 신장이 평소보다 더 많은 일을 하게 되는데, 그 과정에서 신체와 장기에 부담이 더해질 수 있다.[54] 보통 소변이나 혈액 검사를 통해서 체내 케톤체 농도를 측정하고는 하는데, 체지방 감량을 위한 적정 케톤체의 농도는 1.5 – 3mmol/L이다. # 따라서 LCHF를 시행하는 경우 주기적으로 케톤체 농도를 확인하고, 본인의 간이나 신장 등에 질환이 있는지 여부를 살피고 진행하는 것이 좋다. 즉 당뇨병과 같은 기저질환이 있는 경우에는 예측할 수 없는 부작용이 발생할 수 있으므로 면밀한 의사의 감독 아래에서 LCHF를 할 거 아니면 하지마라. 정상인의 케톤산혈증과 관련된 위험에 대해서는 하단의 흔히 퍼진 오해들에서 설명한다.

해외 LCHF 사이트와 현재 식단을 실행하고 있는 사람들간에 확연하게 공유된 몇몇 단기적 부작용이 존재한다. 물론 사람의 체질과 식단 등에 따라 이러한 부작용이 발생할 수도 있고, 발생하지 않고 넘어가는 경우도 있다.

* 키토플루(Keto Flu) : 신체가 당분 대사에서 케톤 대사로 주 에너지원을 변환하면서 겪게되는 일종의 감기 증상. 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 보고되고 있다. 해결책은 충분한 소금물과 레몬을 곁들여 먹는 것. 그럼에도 증세가 호전되지 않을 경우 탄수화물 섭취량을 조금 늘릴 것을 권하고 있다. 신체가 완전히 케토시스 상태로 적응하면 더 이상 증세는 나타나지 않는다.
그 외에도 소수 사람들의 부작용으로 일시적인 탈모나 운동능력의 저하, 주량 감소 등이 보고되고 있다. 이 중 주량 감소를 제외하면 케토시스 상태 진입 후 다른 부작용들은 완화되는 것으로 알려져 있다. 기존 식사 대비 간의 부하가 크게 걸리기 때문에, 주량 감소는 피하기가 어렵다.

그리고 기저질환이 있는 경우에는 절대적인 의사의 조언과 감독하에 LCHF를 해야 한다. 2형 당뇨가 있는 환자가 LCHF를 하고 신부전에 빠진 사례가 있다.

5.3.1. 지방간, 고지혈증

LCHF 식단이 지방간이나 고지혈증을 일으킬 수 있다는 지적이 있다. 이에 대해서 지방간과 고지혈증의 위험에 대해서는 그 원인을 온전히 고지방의 섭취만으로 돌릴 수는 없다는 견해가 있다. 지방간의 경우 알코올이나 과다한 탄수화물의 섭취 및 그로 인한 비만이 주 원인이며, 고지혈증 역시 비만과 그로 인한 중성지방의 문제가 주 원인으로 작용하기 때문이다.

정확히 말하자면, 포화지방의 섭취는 LDL과 HDL 모두 증가시켜 콜레스테롤 수치를 증가시키긴 한다. 다만 최근 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 농도는 심장질병이나 그로 인한 사망률을 예측하는 1차적 지표로 활용되기보단, HDL과 중성지방 등 더 다양한 지표로 예측하기 때문에, 특히 HDL이 올라가는 포화지방 섭취는 오히려 심장질환으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 요지의 연구들이 나오고 있다. 따라서 기존의 연구에 따르면 포화지방 섭취 증가로 인해 혈중 콜레스테롤 증가로 고지혈증이 발생해 심장병을 악화시켜 사망에 이른다는 논리를 중간에 비틀어, 혈중 콜레스테롤 농도가 증가하긴 하지만 HDL 역시 증가시키기 때문에 전체적으로 심장병과 사망률 예측 지표는 좋아진다는 방식으로 해당 문제가 부작용에 해당하는지 역시 불분명하게 되었다.

그리고 한국인 1281만 명을 대상으로 관동의대에서 2019년 연구한 빅 데이터 결과에 따르면, 총 콜레스테롤이 기존 권고치인 200 미만으로 낮춰졌을 경우보다 오히려 210~249인 경우에 사망률이 제일 낮았으며, 콜레스테롤이 낮아질수록 사망률이 낮아지는 것이 아닌, 총 콜레스테롤이 중간치일 경우 제일 낮고 좌우로 서서히 올라가는 형태의 'U자'형 그래프를 취하는 것이 밝혀져 총 콜레스테롤이 낮을수록 좋다던 기존 의학계에 적잖은 충격을 주고 있다. 심지어 총 콜레스테롤이 160 미만인 사람들의 사망률이 권고치를 한참 웃도는 300이상인 사람들보다 사망률이 높게 나와서 높은 콜레스테롤 수치가 사망에 이른다는 기존 연구가 옳지 않다는 시각이 지배적이다. 이 역시 앞서 말한 HDL(고밀도 콜레스테롤)과 TG(중성지방) 수치를 지표로 활용하면 그 경향이 훨씬 더 돋보이는데, HDL이 높을수록, TG가 낮을수록 심장병으로 인한 사망에서 자유로웠으며, 모든 원인 사망률 역시 낮았다. https://www.hankyung.com/article/201903059842Y

LCHF의 효험인 체중 감량은 빠른 시일 내에 발견할 수 있는 반면, 당뇨병의 부작용을 비롯하여 기타 질병의 징후는 단기간에 검출되기 힘들거나 신체검사가 필요한 것이라 더욱 더 조심해 볼 필요가 있다. 키토제닉 식단이 당뇨 자체에 일시적으로 효과가 없다고 주장하는 의사는 없다. 다만 아직까지는 연구결과가 불충분하여 더 의심해 볼 여지가 있다는 쪽이 우세하다. LCHF의 유행이 오래된 지금, 장기연구도 꽤 많이 누적되어 저탄고지와 당뇨병과 심장병 등으로 인한 신체적 리스크를 연구한 결과가 매우 많아졌다. 앞서 말한 혈중 콜레스테롤 농도에는 좋지 않다는 연구도 늘어났지만, 제2형 당뇨병과 심장병에 좋은 예후를 가져다 준다는 연구도 꾸준히 많기에 더더욱 장기에 걸친, 혹은 더 컴팩트한 연구가 나오길 기대하며 LCHF 식단이 의사들 사이에 어떻게 결론날지 지켜보면서 식단을 결정하는 것도 좋다.

방송이 나간 후 반대 의견을 펴는 몇몇 전문가가 문제점을 지적하였다.
위의 의견이 기존 탄수화물 중심의 대사에 근거한 것이라는 반박으로는 다음과 같은 글이 있다. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets.

LCHF의 위험성을 경고하는 의견 중 상당수는 LCHF 자체의 문제가 아니라, 다이어트의 지속 가능성 여부, 중단 후 일상생활 복귀시 요요 발생 여부 및 체지방 감량으로 인한 신체 내 불균형을 경고하는 경우가 있다. 사실 이러한 문제는 모든 다이어트가 공통적으로 가지고 있는 단점이기 때문에 LCHF를 장기적으로 유지할 수 있는 사람만이 시도를 하고, 자신의 몸에 맞지 않다면 최대한 자신의 건강에 도움이 되는 음식을 추려내어 식단을 계속하여 조절하는 것이 바람직하다. 최종적으로는 LCHF와 전혀 비슷하지 않은 식단이 되더라도, LCHF라는 식단을 배웠다면 자신의 건강에 이로운 음식이 무엇일지 정도는 스스로 생각해봐야 한다는 일종의 일침을 하는 식단인 셈이다.


티비조선에서 저탄수화물고지방 식이에 찬성과 반대를 하는 의사가 각각 나와 토론을 한 영상이 있으므로 참고할 것. 찬성 측 의사는 송재현 암외과 전문의, 반대 측 의사는 이승남 가정의학과 전문의이다.

5.4. 탄수화물 누명 씌우기

저탄고지 옹호론자들은 이제까지 '지방의 누명'이 있었다고 지방에 대해서 옹호하였고, 이는 어느 정도 성공을 거두어 현대 다이어트에서는 3대 필수 영양소들의 균형과 과잉 방지가 매우 중요한 과제가 되었다. 또한 지방 위주로 섭취하면서도 다이어트에 효능을 보이는 LCHF의 성공 사례가 퍼지면서 지방에 대한 인식 개선 역시 기존에 비해 많이 개선되었다.

문제는 케토시스와 LCHF 자체가 일반인들 기준 상당히 생소한 개념이고, LCHF가 탄수화물의 섭취를 제한한다는 점이 왜곡 해석되어 마치 탄수화물의 섭취 자체가 문제라는 이상한 주장들 역시 늘어나고 있다. 특히 식이의 목적과 당사자의 상황에 따라 20~100g 내외로 탄수 섭취를 조절하는 것이 통용화된 서양과 달리 국내에서는 탄수 섭취를 20g 넘거나 탄수 위주의 식품을 조금이라도 입에 대면 LCHF로도 치지도 않는 극단주의자들이 유달리 많아, 마치 탄수화물 자체가 죄악이라는 듯 기존에 지방에 씌인 누명을 그대로 타겟만 바꿔서 탄수화물에 씌우는 주장들이 많은데 이런 주장들은 적당히 걸러들을 필요가 있다.

이들의 주장은 탄수화물은 무조건 살을 찌우는 주범이다 같은 적대적 주장을 넘어 지방은 암만 먹어도 살이 찌지 않는다, 탄수화물은 필수 영양소가 아니라는 영양학의 기초부터 무시하는 극단적인 주장으로 확산되는 경우도 있다. 당연하지만 이는 전혀 사실이 아니다. 지방도 탄수화물도 둘 다 필수 영양소이며 어느 하나만을 폄훼하는 것은 옳지 않다는 것에서 시작된 지방의 누명 벗기기가 오히려 탄수화물에 누명을 씌우는 역효과를 내고 있다.

다행히 2020년대 이후 오히려 몇몇 의사들과 트레이너들이 탄수화물의 중요성을 역설하고, LCHF 측에서도 극단적인 주장은 많이 줄어든 편이다. 저탄고지와 고탄저지 모두 하나의 방법론이며 스스로의 몸과 대화를 해서 자신에게 맞는 식이요법이 무엇인지는 스스로 찾아나서고, 어느 쪽이든 단순당류와 고탄고지만 피하면 빠질 살은 빠지게 되어있다는 쪽으로 절충안을 찾아 나선 느낌이 강해졌다.

이하의 항목에서 흔히들 퍼져 있는 일부 극단적인 주장에 대한 지적, 그리고 LCHF에서 왜 탄수화물을 배척하는지가 서술되어 있다.

5.4.1. 인슐린은 살을 찌우는 호르몬이다?

대표적인 오류로 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 자극되고, 인슐린은 지질대사를 억제하고 중성지방을 만드는 쪽으로 작용하는 호르몬이므로 같은 칼로리여도 탄수화물의 섭취가 지방의 섭취보다 체지방을 늘린다는 주장인데, 이는 사실이 아니다. 인슐린의 기능은 하나로 요약할 수 없을 정도로 복잡하며, 무에서 체지방을 창조해내는 호르몬은 더욱이 아니다.

먼저 인슐린의 기능을 간단하게 요약하자면, 혈당(포도당)을 체세포에 공급하고, 그리고도 남는 혈당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장하며, 그래도 남는 혈당은 체지방으로 저장한다. 때문에 인슐린이 지질대사를 억제하는 것은 사실이나 이는 지극히 당연한 소리다. 포도당이든 지방산이든 분해시킨다고 사라지는 게 아니라, 혈류를 타고 다른 체세포로 공급되어야 비로소 완전히 사라진다. 인슐린이 지질대사를 억제하는 이유는 만약 인슐린이 지질대사를 억제하지 않아서 이미 혈당을 체세포에 공급하고 있음에도 지질대사가 평소대로 동작하면, 체세포에 의해 소모되지 못하는 혈중 유리지방산이 증가하고 췌장을 망가뜨리기 때문이다. 이미 다른 연료를 쓰고 있으니 원래 쓰던 연료를 아껴둔다는 당연한 사실을 이렇게 왜곡하면 인슐린이 체지방을 늘린다는 잘못된 결론으로 빠지게 된다.

또한 인슐린이 생산된다고 체지방 분해가 올스탑되는 것은 결코 아니다. 그렇게 되면 인체는 당질을 분자 하나라도 먹는 순간 심장도 뛸수 없고 체온도 조절할 수 없어 바로 사망한다. 만일 신체가 매일 100만큼 체지방 분해를 하는데 5의 당질이 들어오면 5만큼만 인슐린이 생산되고, 체지방 분해의 95는 여전히 진행된다. 또한 아무리 당질을 많이 섭취해도 앞서 말했듯이 체온이나 심장박동 등 지방을 쓰는 기관과 기능이 멈추면 안되기에 최소한의 지방 분해는 무조건 지속된다.[60]

LCHF가 인슐린을 문제삼는 것이 합리적이지 않다는 것은 아니긴 하지만 이는 상술한 '인슐린에 대한 관점' 문단에도 쓰여 있듯 체내의 인슐린 저항성이 문제가 되기 때문이지, 인슐린 자체가 살을 찌우는 호르몬이기 때문이 아니다. 더더욱 인슐린과 관계 있는 탄수화물 역시 무작정 살을 찌우는 영양소는 아니다. 그런데 이 부분에서 중간과정을 쏙 빼놓고 원인과 결과만 두고 보면 '인슐린이 과다하면 살이 찐다' 같은 잘못된 결론에 도달하기 십상이다. 물론 인슐린 저항성이 없는 몸도 인슐린이 과다하게 분비될 정도로 혈당이 많으면 체지방으로 전환하기 하다만, 그 일차적인 원인은 인슐린이 과다 분비될 만큼 식사를 한 본인이다. 다만 여기에 인슐린 저항성까지 곁들여지면 상술한 악순환에 빠져 말 그대로 물만 먹어도 살찌는 체질이 되기 때문에 이를 개선하고자 하는 것이 LCHF인 것이다.

더 나아가 인슐린이 만드는 중성지방은 지방대사에 영향을 못 줄만큼 적다는 의견도 있다.

그리고 탄수화물을 섭취하지 않으면 인슐린이 자극받지 않고 지방 대사가 늘어난다고 하는데, 이는 영양소로서의 지방과 신체의 지방조직을 뭉뚱그려 지방으로 표기해서 생긴 오류다. 포도당으로 써먹을 글리코겐도 없고 먹는 것도 지방밖에 없다고 해도 탄수에 비해 체지방을 더 태우고 그럴 일은 없다. 그냥 원래 포도당과 인슐린이 하던 기작을 지방산과 지질단백질(lipoprotein)이 대신 할 뿐이다. 당연히 지방이든 단백질이든 섭취하면 에너지원으로 쓰이며 그 동안 지방조직의 지질대사는 억제된다.

더군다나 '물리적으로' 탄수화물의 열량은 지방보다 절반 이하로 낮다. 어딘가에 마법적 존재가 있지 않은 이상, 1일 소비칼로리를 초과했을 때 탄수화물은 지방보다 살을 덜 찌운다. 지방보다 2배나 에너지가 낮거니와, 탄수화물을 지방으로 변환하는 것에도 에너지가 추가로 들기 때문이다. 식이지방이 1g의 지방으로 변하려면 1g만 필요하지만, 탄수화물이 1g의 지방으로 변하려면 3g 내외가 필요하다. 그렇다보니 인슐린의 분비량이 낮아진다고 무작정 체지방 전환률이 줄어든다고 말할 수 없다.

결국 LCHF가 인슐린 농도를 낮추고자 하는 궁극적인 이유는 인슐린 저항성의 극복에 있지, 인슐린이 무슨 극독에 체지방 조물주라서 줄이자고 하는 게 아니다. 그런데 이 이론을 너무 비약시켜 인슐린 그 자체가 체지방 합성을 유도하고 지질대사를 억제하는 만악의 근원인마냥 주장하는 극단적 주장이 늘어나고 있다.

5.4.2. 탄수화물은 인체에 필요 없는 성분이다?

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인슐린에 대한 논의의 연장선상으로, 탄수화물은 인슐린을 자극하니 탄수화물은 지방에 비해 체지방 전환률이 높다거나, TCA 회로에 케톤체를 쓰면 되고 인체는 당신생합성 기능을 포함하고 있으므로 탄수화물은 필수 영양소가 아니다 하는 주장 또한 늘어나고 있다. 이런 주장이 아니더라도, LCHF가 아니더라도, 현대의 다이어트는 꾸준히 탄수화물의 섭취에 제한을 둘 것을 권고한다.

그러나 단순히 탄수화물이 살이 찌는 식품이 맞다면, 고구마와 닭가슴살을 먹어서, 즉 지방을 제한하고 탄수화물을 위주로 섭취해서 살을 빼는 모델과 헬스 트레이너는 존재할 수가 없다. 오히려 그들 중에는 그렇게 탄수화물 식단을 위주로 먹었는데도 불구하고 체지방이 8퍼센트 이하인 사람들도 많다. 즉 탄수화물을 먹는다고 살이 찌는 게 아니라는 것이다.

더군다나 탄수화물이 부족하면 근육은 분해된다. 체내 포도당이 소진되면 당신생합성이라는 기능이 발동되면서 체내 단백질을 분해하기 때문이다. 물론 이렇게만 말하면 이해와 반발을 사기 쉽다. 체내 단백질이 근육만 있는 것도 아니고 소량이지만 혈액 내 아미노산 풀도 있고, 더군다나 간헐적 단식이라도 하지 않은 이상 하루에 두끼~네끼는 육류를 섭취하니 당신생이 작동해도 근육이 아니라 섭취한 단백질을 분해할 것이라고 반문할 수 있다. 이는 모두 맞는 말이다. 하지만 1g의 포도당을 인체가 생산하기 위해서는 무려 1.6g의 아미노산이 필요하다. 100g의 포도당을 생산하기 위해서는 아미노산이 160g이나 필요한 것이다. 하지만 인체가 하루에 고작 포도당을 100g만 쓸까? 인체는 당항상성을 유지하기 위해 혈액에 혈당을 꾸준히 유지하려고 하고, 간은 물론 뇌도 포도당이 필요하며, 일부 기관들을 제외하고 대부분의 기관의 세포는 기초적인 에너지원으로 포도당을 사용한다. 케톤이 생산되어도 케톤은 포도당이 부족한 상황에서 소비포도당 비율을 겨우 줄일 뿐이지 완전히 대체하는 것은 결코 아니다. 더군다나 아미노산도 매일 근육ᆞ유전체ᆞ각종 세포체 등 유지보수에 끊임 없이 쓰인다. 즉 이런저런 이유로 탄수화물 섭취가 부족해도 근육의 분해 없이 단백질로 버티려면 최소 260g이상의 단백질이 매일 필요하다. 참고로 닭가슴살 100g의 단백질은 22그램 정도다. 또한 간은 체중당 단백질이 3g을 초과하면 망가질 수도 있다. 즉 근육량 유지를 위해선 닭가슴살을 기준으로 매일 최소 1.2킬로그램의 닭가슴살을 섭취해야 한다.

LCHF가 탄수를 줄이라고 하는 가장 큰 이유는 앞에서 설명된 인슐린 저항성의 1차적 원인이 탄수화물 중독이라고 주장하기 때문이다. 현대인들은, 특히 한국인들은 탄수화물 중독에 노출되기 굉장히 쉬운 환경에 놓여있다. 밥심이 미덕이 된 식사에서 눈앞에 둔 밥 한 공기에, 반찬으로, 반찬의 반찬으로 탄수화물을 섭취하며, 바쁜 현대 사회에서 가장 손쉽게 손에 넣을 수 있는 것은 당류와 전분류다. 게다가 당분은 즉시 포도당으로 전환되어 빠르게 활력을 얻게 해 주고, 도파민 및 세로토닌을 분비하여 행복도를 높인다.

이런 과정에 의해 인슐린 저항성이 망가져 비만이 된 사람에게 고탄수 다이어트는 기본적으로 상당한 의지력을 요구한다. 아무리 고탄수를 한다 한들, 그렇게 비만이 된 사람에게는 평소에 먹던 탄수보다 적은 양을 요구할 테니까. 그러나 냉정하게 말해, 그런 의지력이 있었더라면 비만이 될 일도 없었을 것이다. LCHF는 여기서 당사자의 의지력을 다른 방식으로 해결한다. 끓어오르는 식욕을 감당할 의지력을 키우게 하는 것이 아닌, 인위적 케토시스를 통해 식욕 자체를 억제시키는 것이다. 국내외를 막론하고 LCHF를 성공적으로 끝마친 사람들이 입을 모아 하는 말이 바로 식욕의 정상화다.

그러니까 LCHF는 기본적으로 호르몬의 정상화를 목적으로 둔 요법, 거기에 더 나아가 (비용적 측면을 제하고) 식단 선택의 측면에서의 장점 등을 목적으로 한 요법이지, 탄수화물 그 자체가 죄악이니 줄이라는 요법이 아니었다. 그러나 이 식이요법이 지속되고 많은 사람들에게 퍼지고, 또한 퍼뜨리기 위해 극단적이고 자극적인 주장이 탄생하면서 탄수화물에 대한 오해가 퍼지기 시작했다. 앞서 이야기했듯 탄수화물과 인슐린이 경계 대상이 된 것은 '중독성'과 '신체의 저항성' 때문인데, 이것이 곡해되어 아예 탄수화물 자체가 필요없다는 극단적인 주장으로 확산된 것이다.

국내 LCHF의 선구자격인 '지방의 누명'에서 "필수 지방산, 필수 아미노산은 있는데 필수 당류는 없다. 따라서 탄수화물은 필수적이지 않다." 라고 주장했는데 이것도 극심하게 비약한 결과물이다. 모든 탄수화물은 최종적으로 분해를 거쳐 포도당의 형태로 분해되며, 포도당은 뇌를 비롯한 모든 체세포의 기초적 원료다. 필수 당류라는 게 존재하지 않는 이유는 그냥 어떤 탄수를 먹어도 되기 때문이지 탄수화물이 쓸모없는 영양소여서가 아니다.

LCHF는 케톤체와 지방산으로 포도당의 대사를 대체할 수 있다고 하는데, 100%는 아니다. 앞서 '지방을 태우는데 지방을 먹는 이유' 에서 인간의 지방세포가 체지방을 소모할 때 필요한 연료로써 지방을 섭취한다고 되어 있다. 그런데 이 회로는 기본적으로 포도당 공급을 전제하여 작동하는 회로다. 만약 탄수화물을 아예 섭취하지 않아 온전히 지방산으로만 동작할 경우 옥살아세트산이 부족해지며 아세틸-CoA와 옥살아세트산을 합쳐 시트르산을 만드는 회로의 효율이 떨어진다. 즉 케톤체를 생성할 때에도 탄수화물이 필요하며 너무 적으면 오히려 신진대사가 더뎌지는 효과가 발생한다. 그래서 저탄고지를 시행하는 사람들도 어지간하면 "무탄수화물"까지 거론하지는 않는다.

일부 LCHF 지지자들은 '인체는 아미노산으로 포도당 신생합성을 할 수 있는데 굳이 당류로 섭취해야 하나?' 라며 탄수화물은 인체의 필수 영양소가 아니라고 주장한다. 이는 당연히도 말도 안 되는 헛소리다. 포도당 신생합성은 그 자체가 어떤 수단을 동원해서라도 인체는 포도당을 확보해야 하기 때문에 있는 기능이다. 즉 섭취 포도당도 없는 인체가 혈당 유지를 위해 사용하는 기능이지 일반적으로 활성화되는 기능이 아니다. 극단적으로 비유하자면, 인체에는 당신생합성 기능이 있으니 탄수화물 섭취가 필요없다는 논리는 엘리베이터에는 비상 정지 버튼이 있으니 나머지 층수 버튼은 없어도 된다 급 논리다. 인류는 수만 년 동안 탄수화물을 섭취해왔으며 이에 따라 당신생합성 역시 제한적인 역할만을 해 왔고, 당신생합성에만 모든 포도당 생성을 의존했을 때의 장기적 연구결과는 그 어디에도 없다.

애초에 인체가 케톤체와 지방산을 연료로도 쓸 수 있다라는 사실이 따라서 탄수화물은 쓸모가 없다로 이어지는 것은 비약이 심하다. 인체는 기본적으로 포도당을 쓰는 것이 기본이고, 케톤체와 지방산은 LCHF가 건강에 무리를 주지 않는다는 근거로 사용될 뿐이지 일반인들이 섭취하는 탄수화물이 쓸모없다는 논지가 될 수는 없다. 이 논리대로면 술, 즉 에탄올도 해독을 거치면 아세틸-CoA가 되어 TCA 회로에 개입해 체세포의 에너지원으로 쓰일 수 있으므로 탄수도 지방도 다 필요 없이 술만 마셔도 된다는 괴논리도 펼칠 수 있다.

그리고 우리가 탄수화물로 살이 찌는 이유는 탄수화물을 먹어서가 아니라, 탄수화물을 당류 위주로 섭취하거나, 탄수화물을 과도하게 섭취하거나, 혹은 탄수화물과 지방을 함께 섭취해서인 경우가 많다. 살을 찌우는 대표적인 음식들인 라면, 피자 등등은 사실 고탄수화물 식품이 아니다. 고탄고지(고탄수화물이자 고지방) 식품이다. 탄수화물 중독자들이 맨밥만 대여섯 그릇씩 퍼먹던가? 아니다. 고탄고지 식품과 단순당류 식품에 중독되기 때문에 문제가 되는 것이다.

다큐멘터리 '지방의 누명'만 봐도 고탄수 vs 고지방저탄수 비교로 잘못된 실험을 하면서 고탄수가 살이 찐다는 결과를 보여주었다. 정확한 실험은 고탄수저지방 vs 고지방저탄수가 되어야 한다. 하지만 고지방저탄수 실험은 클린한 식단으로 가져가고 식용유도 지방이지만 나쁘다며 배제하는 한편, 고탄수 실험에서는 버터와 식용유가 잔뜩 든 빵ᆞ라면도 먹이고, 심지어 설탕까지 먹인다. 설탕 같은 단순당류는 저지방 다이어트에서도 거르는 식품이다. 탄수화물은 지방보다 두 배를 초과해 칼로리가 낮아서 맨밥에 저지방 햄, 샐러드를 먹는 클린한 식단을 한다면 설령 고봉밥을 먹어도 살이 빠질수 밖에 없다. 그런데 고탄수 대 고지방 비교 실험에서는 고지방은 탄수 적고 클린한 식단으로 가고, 고탄수는 지방도 높고 설탕ᆞ식용유 등이 들어간 더티한 식단으로 가져갔다.

애완 동물들 중에서는 주인이 주는 고구마 같은 고탄수화물 식품을 먹고 살이 찌는 경우가 있는데, 이는 두 가지 이유다. 하나는 너무 과도하게 많이 먹어서다. 사람도 다이어트를 위해서는 고구마를 하루에 겨우 3~5개 이내로 먹는다. 그런데 사람보다 수십 배나 신체 조직이 작은 고양이나 강아지가 고구마를 1~2개나 먹게 된다. 사람으로 치자면 자신의 하반신 만한 거대한 슈퍼 고구마를 두어개 먹는 것과 다를 바가 없다. 저탄고지를 하더라도 육류를 그 정도로 섭취한다면 지방 대사가 모두 처리하지 못해서 살이 찌게 된다. 두 번째 이유는 고구마만 먹지 않는다는 것이다. 그런 애완견들은 반드시 사료도 섭취하며, 주인이 간식으로 고구마를 주는 경우가 태반이다. 그리고 사료는 탄수화물-지방이 모두 골고루 들어가 있다. 다르게 말하자면, 사료만으로도 양을 좀 과하게 준다면 살이 찔 수 있는데, 그런 사료를 먹이면서 고구마까지 먹으면 살이 찔 수 밖에 없다. 탄수화물과 지방이 적절하게 섞인 일반식을 하는 사람들이 시도때도 없이 자신의 허벅지만한 고구마까지 먹으면 영양 과다로 살이 찌지 않겠는가? 즉 어떤 관점으로 봐도 팩트로 파고 든다면 탄수화물 때문에 마냥 살이 찌는 게 아니라는 것이다.

5.5. 증명되지 않은 방법론이다

케토제닉 다이어트의 진실

아직 증명된 효과는 아무 것도 없다고 보는 시각도 있다.

LCHF는 기존의 식이요법, 그러니까 지방을 적게 먹는 방식에 반발해 등장한 수많은 '대안적 식이요법' 중 하나이다. 단지 케토시스 상태니 체지방을 태우니 하며 과학적으로 좀 더 정교해 보이는 것 뿐. 만일 LCHF가 기존 방식에 비해 더 과학적이고 이론적인 근거를 가지고 있다면, 그 효과가 임상적으로도 나타나야 한다. 위 링크에도 나오듯 LCHF의 역사는 아주 오래되었다.

2013년 드디어 기존 저지방 다이어트와 LCHF를 비교한 연구가 시작되었다. 연구를 제안한 측은 LCHF의 선구자 격인 개리 타우브스. 연구진은 저탄수와 저지방 진영으로 실험자를 나누어 엄격한 통제 하에 1년간 식이요법을 진행했고, 실험자들의 건강도 주기적으로 체크했다.

그 결과를 요약하면 다음과 같다.
결론: 통계적으로 유의미한 차이를 보이지 않음.

이 연구 결과에 대해서, 실험을 기획한 개리 타우브스는 "내가 하라는 대로 케토제닉 다이어트를 고수하지 안하서 효과가 없는 거다"란 반응을 보였다. 실제로, 실험 참가자들은 초기에는 개리 타우브스의 가이드라인인 일일 탄수화물 50g 한계를 지키고 고탄저지 그룹과의 비교에서 앞섰으나 몇개월이 지나자 상당수의 참가자들이 고통스러워 하며, 완전한 키토-아웃 탄수화물 수치인 130g 이상을 섭취하고, 실험 연구원들을 속이기도 했다. [61]

그러나, 애초에 이 연구는 1년에 걸쳐 지속가능한 다이어트 방법에 대한 연구였기에 참가자들의 대다수가 LCHF 식단을 끝까지 유지 못한 것은 그만큼 이 다이어트가 장기적으로 실천하기 어렵다는 반증이기도 하다.[62] 상술했듯 어떤 식이요법이든 효과에 큰 차이를 보이지 않는다는 연구 결과 자체는 꾸준히 나오고 있었지만, 이번 연구는 직접적으로 LCHF에 대해, 그것도 그 지지자가 기획한 방식으로 실험을 했는데도 이기지 못했다는 점에서 더 충격이 크다.

사실, 단기적으로는 저탄고지 식단이 기존 방식에 비해 더 높은 효과를 보일 수 있다. 그러나 다이어트를 그만두면 요요 현상이 올 뿐 더러, 단기간에 많은 살을 빼면 건강에 이상이 올 것임은 자명하기 때문에 이를 장점으로 내세우긴 어렵다. 또한 LCHF는 기존 방법보다 더 건강하다는 것을 장점으로 강조했는데 부작용이 발생할 확률이 높은 단기적인 체중 감량에 초점을 맞추는 것은 어울리지 않는다.

6. 사례

6.1. 긍정적 사례

MBC 다큐 스페셜 '지방의 누명'에선 이러한 지방에 대한 인식을 역으로 바꿔서 성공한 식이요법 사례들을 보여주었는데 내용은 다음과 같다.

* 메이저리그 샌프란시스코 자이언츠의 능덕 헌터 펜스가 고된 원정길을 포함한 메이저리그의 강행군 속에서 이 식이요법을 고집하여 162경기 전 경기 출전이라는 기록을 쓰고 FA 대박을 맛보기도 했다. 본인은 구석기 다이어트라고 부르는 듯. 프로 야구선수의 식단이라 더워서 진이 빠지는 한여름이나 시즌 막바지에는 탄수화물도 같이 먹는 등 정석과는 조금 차이가 있지만 LCHF를 시작하려는 일반인들이 본받을만한 식이요법이라 할 수 있다.

6.2. 부정적 사례

뮌헨에서 열린 2018년 유럽 심장 학회(European Society of Cardiology, ESC)에서 발표된 연구에 따르면 NHANES에서 24,825명을 대상으로 조사한 결과 평균 6.4년의 추적 기간동안 탄수화물을 가장 적게 섭취한 그룹은 가장 많이 섭취한 그룹보다 전체 사망률이 32% 더 높았으며, 심혈관 질환으로 사망할 확률은 50%, 뇌 혈관 질환과 암으로 사망할 확률은 각각 51%와 35%씩 높았다. 또한 447,506의 참가자를 평균 15.6년 추적한 7건의 다른 논문들을 메타 분석한 결과에서도 가장 많이 섭취한 그룹에 비해 사망률 15%, 심혈관 질환과 암에 걸릴 확률이 각각 13%, 8% 증가하는 것으로 확인되었다.

이 연구결과를 발표한 마치에이 바나흐(Maciej Banach) 박사는 저탄수화물 다이어트가 체중 감량, 혈당 조절, 혈압 감소에 단기적으로 유용할 수는 있으나, 장기적으로는 어떤 식으로든 모든 종류의 사망률을 증가시키며 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 암으로 인한 사망의 원인이 된다고 밝혔다. 또한 그는 이 연구결과가 저탄수화물 다이어트가 각종 사망률과 달갑지 않은 연관성을 지니고 있음을 강조하고 있으며, 저탄수화물 다이어트는 안전하지 않고 권장되어서도 안된다고 결론 내렸다.

메타분석 결과 저탄수 다이어트는 탄수화물에만 집중하여 연구대상의 단백질이나 지방 섭취량 사례가 일정치 않지만 저칼로리 다이어트와 비교시 초기 3개월은 우월한 감량결과를 보였으나 1년 이상 추적시 별 차이를 보이지 않았고 반면에 사망 가능성은 상대적으로 높았다.

7. 관련 식품 및 요리

해외에는 다양한 브랜드에서 LCHF 용 조리식품 등을 내놓고 있지만, 국내에서는 천생 스스로 해먹는 것이 가장 빠른 방법이다. 상당수의 양념이나 소스들이 설탕이나 과당 등을 포함한 경우가 많아서 주의가 요구된다. 몇몇 주요 식품이나 요리들을 하단에서 서술한다. 다음과 같은 사이트를 참조하는 것도 도움이 된다. #

이 밖의 음식이나 조리법은 구글에 LCHF recipe로 검색하면 많이 나온다.

[1] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255 [2] 그깟 논문 하나가 무슨 이런 거대한 연쇄작용을 불러오냐 할 수도 있으나, 1977년 미국 농무부에서 최초로 발간한 식단 지침에 연구 결과가 적극적으로 고려되었고, 해당 연구팀은 현재 가치 5만 달러의 보상을 설탕 업계로부터 받았다. 이 식단 지침은 현재까지 수십만 미국 공무원들과 공립 기관의 식단으로 사용되었고, 사기업들 또한 정부의 지침을 적극적으로 따르기 시작했으며 전 세계의 정부 기관으로 퍼져 오늘날 식단의 기준이 되었다. [3] 백미밥을 고봉으로 먹는 사람은 흔하지만, 현미밥을 고봉으로 먹는 사람은 드물다. 맛과 식감이 좋지 못하기 때문이다. [4] 1950년 일본 교토 출생. 교토대학 의대 졸업. 2000년에는 교토 다카오 병원 이사장에 취임 [5] 실제로 현재까지 국내 다수의 병원에서 소아 뇌전증 환자를 대상으로 키토제닉 식단을 처방하고 있으며, 이를 위한 특수 분유 역시 생산되고 있다. 세브란스 어린이 병원 홈페이지, 남양유업 케토니아 [6] 저탄고지 의사들은 지방 연료를 효율 좋은 기름 램프에, 탄수화물 연료를 화석 연료, 석탄 등에 비유한다. 실제로 석탄을 연소할 시에 불완전 연소가 일어나기도 하며, 그을음이 생기는 등 효율이 좋지 않다. [7] 뇌는 대부분이 콜레스테롤로 이루어져 실제로 동물에게 다량 함유된 포화지방에서 쉽게 합성되기 때문에 설득력 있는 말이다. [8] 요즘 공정에는 오히려 수소를 과량 첨가하여 자연적으로 소의 신체 내부에서 트랜스지방이 형성되는 버터보다 트랜스 지방 함량이 낮다. 물론 트랜스 지방 함량이 낮다고 해서 몸에 좋은지는 다양한 측면의 연구가 필요하기에 현재로는 건강상의 이점을 정확히 비교할 수는 없다. [9] 자연주의를 따른다. 포화지방을 제한하지 않고 자연적인 지방 비율을 유지하는 것을 목표로 하며, 특히 불포화지방산의 비율을 중요하게 생각한다. [10] 아직까지는 비주류가 맞다. 키토제닉 식단은 뇌전증 환자 치료식으로 예로부터 이미 효과가 입증된 것은 사실이나, 일반적인 감량을 위한 식단으로 적용하기에는 많은 문제가 존재하기 때문이다. [11] 실제로 치매에 걸려 사망하는 경우 예후가 굉장히 나쁘며 환자와 보호자 모두의 인생에 치명적인 영향을 끼치기에 더더욱 좋지 못하다. [12] 저탄수식을 할 때 FFA(혈중 유리지방산(Free fatty acids), 이 수치가 높을수록 신체는 에너지 대사에 있어서 체지방을 많이 사용한다.)와 인슐린 수치 [13] 일반식을 할 때 혈중 유리지방산과 인슐린 수치 [14] 흔히 물만 먹어도 살이 찐다는 체질이 바로 이런 경우이며, 인슐린 저항성 환자의 90%가 비만이라는 연구결과도 있다. [15] 한국에서는 실제로 췌장의 크기가 작으며 일반 식사에서 탄수화물과 단순당 섭취 비중이 높다. 인슐린 저항성으로 인한 당뇨 문제는 점점 비율이 높아지고 낮은 세대로 내려오고 있는데, 이것이 탄수화물이 늘어나게 되어 기존의 탄수화물 식단 가이드로 인한 생활습관병의 증가가 LCHF 다이어트가 의학적으로 신빙성을 얻는 요인이다. [16] 인슐린이 분비되지 않는 1형 당뇨병 환자들이 인슐린을 끊으면 살이 순식간에 빠져버리는 것과 같은 원리다. [17] 이 때 단백질이 아닌 지방 위주로 섭취하는 가장 큰 이유는 단백질은 과잉 섭취하면 질소 성분이 아미노산과 요산 등으로 분해되어 해독하는 과정에 간과 신장에 무리가 가기 때문이다. 그리고 단백질을 구성하는 몇몇 아미노산들이 탄수화물에 비해 효율이 떨어지기는 하지만 인슐린 분비를 자극하는 반면, 지방은 많이 섭취해도 인슐린 농도를 거의 올리지 않는다. 특정 영양소의 편중 섭취 시 대사변화 [18] LCHF 중 허들이 낮은 Liberal의 기준이다. 밥 한 공기의 경우 보통 210g 정도인데, 밥의 무게는 쌀 무게의 약 2.2배이므로 한 공기 당 약 100g의 쌀이 들어가는 셈. 이 경우 탄수화물 함량은 70g ~ 80g이 나오게 되므로, 하루 밥 한 공기로 탄수화물 제한은 거의 차게 된다. [19] 탄수화물 함량이 0%인 비범한 물건이다. 돼지껍데기는 단백질인 콜라겐과 지방이 대부분인데다가, 튀길 때 라드에 튀기기 때문에 사실상 지방 함량이 높은 과자다. 오키나와, 남미, 동남아, 미국 등지에서는 시중에 유통되는 간식이기도 하다. [20] 만드는 방법이 조금 복잡한데, 1. 돼지껍데기를 삶은 뒤 2. 적당히 조미하여 일정 시간 재운 후 3. 그것을 땡볕에 말려서 4. 튀겨야 한다. [21] https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%95%84%EC%84%B8%ED%86%A0%EC%95%84%EC%84%B8%ED%8A%B8%EC%82%B0 [22] 탄수화물은 폭발적인 힘을 내기에는 좋으나 장기간 안정적인 에너지원으로는 부적합하다. 그래서 쉴 새 없이 일정한 리듬으로 움직여야 하는 내장은 케톤을 이용하는 것이다. 하지만 내장의 활동과는 별개로 일반적으로 세포 그 자체는 포도당으로 에너지를 공급받는다. [23] 닭가슴살로 단백질을 계산하고 그 후에 추가적으로 버터나 올리브유 등을 먹어서 열량을 채운다. [24] 사실 액체면 불포화지방이고 고체면 포화지방이라거나 하는 오해가 많은데, 지방산의 길이에 따라서 다르기도 하고 액체 오일류도 포화지방은 다소 포함되어 있다. [25] 의학적으로는 인슐린 저항성이 낮아지며, 이와 반대되는 용어인 인슐린 감수성이 올라간다고 한다. [26] 이는 사실 최근 야채와 과일 가격이 지나치게 상승하는 추세인 지금 생각해보면 오히려 역설적으로 재밌어진다. 수입 육류의 관세 철폐 등으로 오히려 탄수화물이 비싸지고 단백질과 지방의 g당 가격이 낮아지고 있다. [27] 탄수화물 가이드라인도 적당히 조절하는 것이 좋은데, 개인의 몸상태나 영양상태에 따라 오히려 탄수화물 섭취가 권장되기도 한다. 키토제닉의 부작용은 탄수화물을 줄여서 생기는 것이기에 적당히 줄이면 문제가 없다. [28] 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 0,8g ~ 1.2g 정도가 보편적이다. [29] 단순히 피를 응고시킨 소세지(blood sausage)면 먹어도 되지만, 한국식 순대는 당면이 추가로 들어간다. [30] 고단백 저탄수화물 식단만 지켜봐도 알겠지만 단백질도 탄수화물에 비해 적은 양을 먹어도 배가 부르고 많이 먹기도 힘들긴 하다. [31] 술만 먹으면 살 빠진다고 생각하는 사람들이 많은데, 음주가 탈수를 일으키기 때문이지 무슨 술을 소화하느라고 지방이 빠지거나 하는 게 아니다. 오히려 고칼로리인데다가 다른 대사를 방해하므로 다이어트의 절대적인 적. [32] 알코올은 지방보다 대사 우선순위가 높다. [33] 엄밀하게 보자면, 술만 마시면 살이 빠지는 것이 맞다. 알코올은 대사 순위가 높은데다 체지방으로 전환되지 않기에 이론상으로 술만 마시면 살은 빠진다. 문제는, 술을 마시면서 같이 섭취하는 다른 단백질, 지방, 탄수화물 등이다. 칼로리가 높은 알코올로 일반 대사에 필요한 칼로리를 다 채웠기 때문에 나머지는 전부 체지방으로 전환되어버리는 구조이기 때문이다. [34] 막걸리 중에서 성분표를 보면 단맛은 아스파탐으로 내고, 대부분의 당분은 발효되어 식이섬유가 풍부한 막걸리가 있다. 다만 막걸리 종류마다 차이가 있으니 확인해야 하고 여기서 말한 것은 국순당 제품. 하지만 많이들 마시는 장수 막걸리의 경우 당분을 포함하고 있으며, 그 외 많은 막걸리들이 단 맛을 내기 위해 당을 첨가하고 있다. [35] 위의 동영상의 PPT에 써있는 음식들도 대부분 슈가프리 음식이거나 채소나 가공을 덜 한 식품들이 적혀 있다. 물론 가공식품으로도 가능하다고 말은 하나 실제로 추천하는 식단은 가공식품보단 자연식품에 가까운 것들이 많다. 가능하다와 권장한다의 차이는 생각보다 크다. [36] 설탕은 수분을 끌어당겨 육류를 촉촉하게 해주고 맛을 돋구어 주기에 햄이나 소세지를 만들 때 안 넣을 수가 없다. 융가공품 제조에 쓰는 혼합 양념에는 설탕이 소금과 거의 같은 양이 될만큼 많이 들어 있다. 허영만의 식객에서도 부대찌개 편에서 숨어 있는 설탕을 언급한다. [37] 급성 당뇨가 발병하였을 경우에도 하루에 1~2kg씩 체중이 줄기도 하는데, 이 때는 인슐린이 제 역할을 못 하니 먹은 탄수화물이 없는 거나 마찬가지가 되어 몸이 지방 대사로 바뀌면서 같은 현상이 일어나는 것이다. 즉 탄수화물 섭취를 끊거나 극단적으로 줄이면 체중(체지방+근육손실) 감소는 확실히 일어난다. [38] 라면 섭취 시 혈당을 올리는 건 대부분 면의 섭취에 의한 것으로, 스프와 국물의 섭취로는 혈당이 오르지 않는다. 다만 화학조미료 등의 유해성은 본인 판단 하에 결정해야 한다. 참고로 MSG의 유해성은 과학적으로 입증된 바 없다. [39] 단, 라면 스프에는 일정량의 설탕과 물엿분말이 들어간다. 대략 4~5g 정도의 미량이지만 고강도 저탄수 실행 중이라면 충분히 고려해야할 분량이다. [40] 단, 훈련된 마라토너나 썰매개들은 달리기시 글리코겐의 소모비율이 일반인에 비해 굉장히 낮다고 한다. 속근의 사용빈도를 최저로 하는 방법을 익힌듯싶다. [41] 면역력 결핍도 있지만 최종적으로는 사망이다. [42] 탄수화물 함량 60% 이상의 표준 한국 식단을 의미한다. [43] LCHF에 대해 비판적인 의사들도 케톤산혈증의 위험은 1형 당뇨병 환자나, 간/신장의 질환이 있는 경우로 한정한다. [44] 그렇게 따지면 지방 제한은 지방 소화 체계를 무너뜨리기 때문에 하면 안 된다. [45] 단, 이전 서술과 달리 뇌졸중은 에이즈의 주된 합병증이 아님을 밝혀둔다. 특정 치료 요법을 받지 않은 에이즈 환자에 한해서 허혈성 뇌졸중 위험도가 증가하는 것 뿐이다. [46] 치맥 등 [47] https://www.niams.nih.gov/ko/health-topics/tongpung/basics/diagnosis-treatment-and-steps-to-take [48] https://www.nytimes.com/2004/02/11/nyregion/just-what-killed-the-diet-doctor-and-what-keeps-the-issue-alive.html [49] https://nymag.com/nymetro/news/people/features/n_10035/ [50] https://edition.cnn.com/2002/HEALTH/diet.fitness/04/25/atkins.diet/index.html [51] 당장 손쉽게 한 끼를 해결할 수 있는 식당들을 찾아보면 대부분 고 탄수화물 위주의 메뉴로 구성되어 있다. 특히 한국인의 주식이 쌀밥이고, 그 다음 부식이 라면임을 생각하면 더욱 어려운 일 [52] 밥이나 빵 등의 곡류는 물론이고, 대부분의 과일을 비롯하여 당도가 높은 무, 양파 등 일부 뿌리 채소까지 섭취가 제한된다. 즉 섬유질이 많은 잎채소를 제외한 거의 대부분의 과일과 채소, 곡류가 제한이 되는 것. [53] 그러나 트랜스 지방 논란이 많았던 마가린은 트랜스 지방을 억제하는 방식으로 만드는 경우가 대부분이라 버터가 오히려 트랜스 지방이 높은 아이러니한 상황이 펼쳐져 있다. 자세한 건 트랜스지방참고 [54] 영양을 30년 간 연구해온 의사인 여에스더는 케톤을 싸구려 연료라 표현했다. [55] 이 부분이 해당 식이요법에 대한 신뢰도를 확 줄이는데, 많은 사람들이 착각하고 있는 것과는 달리 이런 떨림은 마그네슘 부족으로 발생하는 것이 아니다. 정확히 말하자면, 마그네슘 부족과 몸 떨림이 상관 있는건 맞는데 마그네슘 부족으로 몸이 떨리려면 저 '저림' 수준을 한참 넘어서서 온 몸이 떨릴뿐 아니라 두통 등의 통증, 심하면 발작까지 일어난다. 현직 의사의 트윗 [56] Prurigo pigmentosa [57] 가슴, 등, 배 [58] 색소성 양진 자체가 원인 불명의 피부병이다 [59] http://theketorash.com/treatment [60] LCHF를 잘못 배운 많은 사람들이 체내 글리코겐을 모두 소모시켜 인체가 체지방을 소모하도록 '스위치를 켜야' 살이 빠진다는 소리를 많이 하는데 헛소리인 이유가 이거다. 또한 인체는 각종 활동의 강도에 따라 지방산과 글리코겐의 비율을 조절해 소모하지 탄수화물이 있다고 탄수화물만 끌어다 쓴 다음 다 떨어지면 순차적으로 지방을 소모하는 괴상하고 비효율적인 시스템은 가지고 있지 않다. 탄수화물은 고급 연료, 지방산은 저급 연료라고 생각하면 쉬운데 걷기만 하는데 고급 연료를 100% 먼저 가져다가 쓸 필요는 없지 않은가? [61] 탄수화물 130g은 공깃밥 2개 양이다. 최소한의 키토시스를 유지하기 위한 탄수화물 한계를 100g로 잡는데, 130g이면 일반식과 다를바가 없다. [62] 저탄수화물 vs 저지방, 더 효과적인 다이어트 방법은?(영상) [63] 다만 가공식품 중심의 탄수화물 식단과 연어, 천연 버터, 닭가슴살 등의 고단백, 고지방 식사를 했을 경우 당연히 탄수화물 식단이 살이 더 찌는 것은 자명한 것이라는 지적도 있으나 우리가 흔히 생각한 칼로리라는 개념으로 볼 때 고기를 버터에 굽는 등 행위는 탄수화물에 비해 식품의 칼로리를 무지막지하게 높인다... [64] 또다른 지적으로는 언니의 식단은 저탄수, 고지방이라기보단 저탄수, 고단백 식단이라는 지적도 있다. 다만 그래서 고기를 버터로 굽거나 오일 등을 이용해서 먹는 식단을 2부에서 소개했다. [65] 당뇨가 완치된 것이 아니라 증상이 완화되었다는 의미일 것이다. [66] 이 사람은 식이요법 전까지 알약 15알~16알을 섭취하다가, 인슐린 투여까지 받을 지경까지 갔던 사람이다. [67] 스팸 클래식의 경우 100g당 탄수화물 2g, 단백질 14g, 지방 27g이다.

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