체지방률

1. 개요

2. 체지방률에 따른 신체 상태

2.1. 남성 기준

• 4% 미만
  보디빌더들은 대회를 준비하는 동안 체지방률을 3~4% 정도까지 낮춘다. 이 정도 체지방률에서는 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이며 근육 간 분리도 확실하게 되어 있다. 다만 이런 수준의 체지방률은 보기는 좋지만 결코 건강한 상황은 아니며 선수들도 대회를 위해 잠깐만 유지한다. 3% 이하로 낮추려 하다간 죽을 수도 있으니 주의.[2] 애초에 이 수준은 보디빌딩 대회를 출전하거나, 바디프로필을 촬영하는 게 아닌 이상 사람이 할 짓이 못 된다.
• 6% ~ 7%
  주로 사진촬영을 하는 피트니스 모델이나 일반적인 남자 모델들이 유지하는 수준이다. 이 체지방률에서도 모든 근육들이 확연하게 따로따로 갈라져 보인다. 축구선수 호날두가 전성기 때 유지했던 체지방률 수준이다.
• 8 ~ 9%
  주로 프로 보디빌더들이 비시즌 때 이 구간에 분포한다. 무엇보다도 하체의 혈관이 보이기 시작하는 보편적인 체지방률 구간이다. 사람마다 다르다 한 들, 대다수는 8% ~ 9% 범위에서 하체의 혈관이 보이기 시작한다. 연예인 김종국과 축구선수 황희찬이 평소 유지하는 체지방률 수준이다. 개인차가 있지만 자신의 신장에서 95~100을 뺀 몸무게에 이 정도 체지방률을 유지하는 것이 취미로 운동하는 일반인의 한계치라는 것이 헬스인들의 통설이다.[3]
• ​10% ~ 12%
  대부분 몸 좋은 남자들이 유지하는 체지방률이 10~12%이자, 건강적으로나 기능적으로나 가장 이상적인 체지방률이다. 복근이 보이긴 하지만 6~7%인 사람들만큼의 컨디셔닝은 아니다. 몸의 모든 근육이 갈라져 보이지는 않지만, 어깨, 팔, 가슴, 하체 정도는 갈라져 보인다. 이 정도 체지방률을 유지하려면 개인의 운동 강도에 따라 다르겠지만 중상위의 강도라는 전제하에 식단도 어느정도 관리가 되어야 하고, 군것질의 경우 7일 중 1~2일은 해도 된다. 상위권 이상의 강도의 경우는 일반식으로 먹어도 지장이 없다. 대부분의 프로 축구 선수들은 이 정도의 체지방률을 유지하며, 체지방률 관리를 위해 이 이상의 수치를 기록하면 벌금을 물리는 프로 축구구단들도 많다.
• 13 ~ 15%
  체지방률이 15%인 남자들은 주변에서 건강한 몸이라는 소리를 듣는 경우가 종종 있을 것이다. 근육이 따로따로 갈라져 보이지는 않지만 각 근육의 형태는 보인다. 식스팩이 뚜렷하게 나올 정도는 아니지만, 식스팩을 원하는 사람들은 3~5%p 정도만 줄여주면 원하는 대로 될 것이다. 어느정도 제한된 군것질이 허용되고 일상생활식을 하는 경우가 이에 해당한다.
• 16 ~ 19%
  30대 이전 남성 평균. 혈관이 잘 안 보이고 20대 남성이 운동을 조금 하고 인바디를 재면 이정도 나온다. 나쁘지도 좋지도 않은 남성의 표준 체지방률이다. 평균이라지만 과체중 판정을 받기도 하는 구간이니까 남들과 다른 몸매를 만들고 싶다면 체지방률을 줄여야 한다. 15% 이하였던 사람이 이 구간에 진입하기 위해선 군것질 빈도를 7일 중 4~5일로 늘려야 한다.
• 20 ~ 25%
  대한민국 남성 대다수가 포진해 있는 구간. 한국 성인 남성의 평균 체지방률은 22.5%인데, 이 구간은 근육과 근육 간 차이를 보기 힘들고, 혈관도 거의 안 보이는 상태이다. 게다가 뱃살도 꽤 나온다. 25%는 대부분 경도비만이다.
• 30%
  여기서부터는 본격적인 비만이다. 이제는 허리, 등, 허벅지, 종아리, 팔을 가리지 않고 온 몸에 지방이 많아지기 시작한다. 허리둘레도 상당히 늘어나고 배도 많이 나온다. 혈당과 혈압이 높아지는 등 본격적으로 건강 이상이 나타날 수 있다.
• 35%
  고도비만이다. 다른 부분도 계속 지방이 쌓이지만 특히 배가 엄청 많이 나온다. 자신이 40인치 이상인 바지를 입는다면 키가 매우 큰 게 아닌 이상 체지방률은 35% 이상이라고 보면 된다.
• 40%
  이 정도면 일상생활이 힘들어진다. 체지방률 40%는 건강상 적신호인 초고도비만 단계이다. 몸의 40%가 지방이라는 소리인데, 이 정도면 숨쉬기도 전보다 힘들어진다. 계단을 오르거나 바닥에 떨어뜨린 볼펜 하나 줍는 것조차 버거워진다. 각종 질병에 걸릴 위험이 극도로 커진다. 살기 위해서는 무조건 체지방률을 줄여야 하는 수준이다.

2.2. 여성 기준

• 10~13%
  여성 보디빌더의 경우 이 정도의 몸이 나온다. 남성 3~4%와 마찬가지로 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이다. 또한 근육 간 분리가 확실하게 되어있다. 이 수치 이하로 낮추는 것은 오히려 건강을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
• 16~17%
  여성 피트니스 모델/피팅모델들이 일반적으로 유지하는 체지방률. 근육의 모양이 어느 정도 잡혀있고, 근육 위에 약간의 혈관이 보인다.
• 20~23%
  여성이 피트니스 관점에서 몸이 좋다는 소리를 듣는다면 보통 이 때부터이다. 복근이 보이기 시작하는 구간이어서 조금만 더 노력하면 복근이 보일 것이다.
• 25%
  가장 건강하다고 취급되는 체지방률. 혈관도 안 보이고, 통통한 것도 마른 것도 아니다. 주로 복부에 집중적으로 지방이 축적되는 남자와 달리 엉덩이와 허벅지 쪽에 지방이 축적되기 시작하므로 그 이상부터가 하체비만의 시작점이다.
• 30%

한국 여성 대부분이 포진해 있는 구간. 한국 여성 평균은 31.5%이고 건강상으로는 아직 큰 문제는 없으나 25% 때보다 지방이 더 축적된다. 근육이 적은 여성의 경우 저체중에 가까운 체중임에도 이 정도의 체지방률이 나오기도 한다. 평균적인 근육이 있으면서 체지방률이 이 정도라면 겉으론 통통해 보이지만 뱃살과 뒷구리가꽤 나온 모습을 볼 수 있다.
• 35%

평균보다 높은 체지방률이다. 여기부터 적정 체중에 근육량이 적정 수준이더라도 비만이고, 정상 체중인데 체지방률이 이 모양이라면 굉장한 근육 부족이다. 저체중인 여성이 신체활동도 하지 않는다면 이 체지방률로도 팔, 다리만 날씬한 몸매가 가능한 마지막 구간이다. 하지만 이런 경우는 심각한 마른 비만이라 상당한 뱃살이 축적되기 시작한다.
• 40%
  여기서부터는 고도비만이다. 근육이 몹시 적은 상황이라면 겉으로는 정상 체중으로 보일 수 있지만, 정상적인 근육량이라는 가정 하에 아무리 옷으로 가려도 뚱뚱한 게 티가 나는 시기다. 상체도 이럴진대 하체는 더욱 심각해진다. 움직임도 상당히 둔해진다.
• 45%
  피부의 탄력이 상당히 없어져서 복부, 엉덩이, 샅 쪽에서 살이 트는 현상이 일어날 수 있다.
• 50%
  초고도비만. 몸의 절반이 지방덩어리이며 몸을 간단하게 움직이는 것조차 버거워진다. 어떻게든 살을 빼야하는 생사가 달린 수치

2.2.1. 주의할 점

3. 측정

3.1. 간편한 방법

3.1.1. 인체측정학적 방법론

• 미 해군 측정방법: Naval Health Research Center (NHRC), San Diego, California에서 해군을 위해 개발한 방법으로 나이 ,몸무게, 목둘레, 허리둘레로 대략적인 체지방률을 계산하는 방법이다. 군인을 모집할때 사용하기 위해 상대적으로 젊은 나이에 맞게 만들어져있는 공식으로, 보통 피부 두겹법을 보충하는데 사용한다. 두겹법의 단점인 집는 방식과 압력의 차이가 없이 대략적으로 측정이 가능하기에, 두겹법으로 젠 방식이 정확한지 상호검증하는데 쓰기 좋은 방식이다.

• BMI를 활용해 계산하는 방법: 원래 BMI는 체지방률을 재려 만든 것이 아니라 보험사에서 손해율 계산에 참고하기 위해 대충 만든 지표이지만 워낙 데이터가 방대해 자주 사용되고 있으며 데이터가 많은 덕분에 BMI로부터 체지방률을 추정해내는 공식도 존재한다.[8]

3.1.2. 피부 두겹법

3.1.3. 생체저항분석

3.2. 정밀 측정

3.2.1. 신체 평균밀도 측정

3.2.2. DXA

3.2.3. 기타 측정방법

• CT: CT 촬영을 해서 영상에 나온 지방을 측정하는 방법. 몸 속을 환히 들여다 볼 수 있어서 대단히 정확하지만, CT의 방사선 때문에 전신 측정은 안된다. 복부 지방 정도 관찰이 가능.

• MRI: MRI 촬영을 해서 영상에 나온 지방을 측정하는 방법. CT 처럼 인체 내부를 볼 수 있으므로 정확한 편이나 비용도 비싸고 체지방률 측정이란게 그렇게까지 정밀할 필요가 없어서 특수 의료 목적에서 논의가 나오는 정도에 그치는 듯

4. 기타

[1] 다만 체중이 같다면 뼈의 무게는 큰 차이가 없다는게 정설이다. [2] 실제로 과하게 체지방을 빼는 바람에 사망하거나 쓰러지는 사례가 종종 발생한다. 체지방률이 4% 이하가 되면 걷기도 힘들어지는데 발바닥의 지방이 빠져서 걸을 때의 충격이 그대로 몸에 전달되기 때문이다. [3] 일반인 중에서 최고 수준의 훈련을 하는 김종국은 체중에서 95를 뺀 몸무게에 체지방률 8%를 유지하고 있는데, 이보다 약간 낮은 경지라는 것이다. [4] 실제로도 겉으로는 체지방률 15 ~20%의 몸을 가지고 있는데, 체지방률이 무려 35%이상 되는 사람도 있다. [5] 전문기기 도입비용, 전문가를 찾아가서 검사받지 않아도 되는 시간적 이득 등 [6] 예를 들어 미국 육군에서 군인 모집을 위해 만들어낸 방법(Army Regulation 600-9 - The Army Body Composition Program 참고. 미터법으로 간단히 계산하는걸 도와주는 인터넷 계산기도 있다. #), 키와 엉덩이 둘레만 가지고 재는 BAI( #, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951848/), BMI 20~26 사이 인구를 대상으로 잘 맞다고 하는 James lean body mass( #, #), 몸에서 지방을 전부 제거했을 경우의 몸무게를 추정하는 Boer lean body mass( #, #)및 Hume lean body mass( #), 그 외에도 수십개의 공식이 존재한다. # 이렇게 많은 공식들이 존재하는 것은 어떤 신체부위를 측정하느냐, 어떤 집단을 대상으로 하느냐 등의 변수가 다양하기 때문이다. [7] 오차가 3%p에서 5%p 정도라는 말은, 실제 체지방률이 15%라면 이런 공식들을 이용해 체지방률을 도출할 경우 보통 적게는 12~18%에서 많게는 10~20% 사이에 공식의 계산값이 있다는 뜻이다. [8] Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. (Deurenberg, Weststrate, and Seidell 1991) 성인은 R^2 = 0.79, SE = 4.1%이며 아동은 R^2 = 0.38, SE = 4.4%이다. 보면 알겠지만 얼추 맞는다 볼 수는 있어도 정확하다 할 수는 없는 수준이며, 이 정도의 오차는 일반적인 인체측정법적 공식들보다는 약간 높은 수준의 오차범위다. 한 후속연구에서는 이 공식을 포함해 5가지의 BMI로부터 체지방률을 추정하는 공식을 가지고 얼마나 정확한지 측정했다. [9] 'InBody'라는 회사의 제품이 유명해서 이 검사법을 인바디 검사라고 부르는 경우가 많다. 아예 체지방 측정 자체를 인바디라고 부르는 경우까지 있을 정도. [10] Densitometric analysis of body composition: revision of some quantitative assumptions (Brozek et al. 1963). [11] 이 Siri와는 아무런 관련이 없다.(...) [12] Body composition from fluid spaces and density: Analysis of methods (Siri 1961) [13] 아래는 '체지방 0%…적을수록 좋다는 거짓말 ' 기사의 일부분을 캡쳐한 것이다.