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유기화합물 Organic Compound |
1. 개요
폴리페놀(Polyphenol)은 식물에서 발견되는 페놀화합물의 일종으로, 식물이 자외선, 활성 산소, 포식자 등으로 부터 자신을 보호하기 위해 만드는 것이라고 알려져 있다.페놀 구조가 2개 이상으로 구성된 분자물질이며 탄닌, 플라보노이드, 카테킨 등이 있다. 같은 방향족인 벤젠, 페놀, 나프탈렌, 벤조피렌과 달리 독성을 띄지 않는다.
2. 효능
폴리페놀의 효능은 익히 알려져 있으나, 이것이 정제되거나 음식물을 통해 얼마나 흡수되는지에 대한 의견은 분분하다. 폴리페놀을 함유한 음식과 영양제 등은 오늘날 매우 큰 규모의 시장을 형성하고 있으나, 세간에 널리 퍼진 '폴리페놀 만능설'을 불신하는 학자들은 폴리페놀의 생체 흡수율이 매우 낮고, 이것을 음식이나 영양제를 통해 흡수하여 유의미하게 활용하는 것은 어렵다고 주장한다.대표적으로 알려진 효능은 다음과 같다.
- 활성 산소를 제거해주는 효과가 있는 항산화 물질로서 신체 전반의 건강 및 혈관, 피부 등에 도움을 준다. 웰빙열풍을 타고 맥심 폴리페놀이란 커피믹스가 등장했다. 그래봐야 인스턴트 커피(...) 한 잔 안의 폴리페놀이래봐야 사과 반 쪽 분량 될까말까한 정도. 그냥 녹차를 자주 마시자. 네슬레에서도 웰빙 밀크커피를 만들었다.
- 일본 국립 암연구센터에선 커피를 하루 1잔~3잔을 마시면 간암 발병률이 70%(3잔) 정도 줄어든다고 밝혔다. 하루에 커피 3잔을 마시면 사망 위험이 반으로 줄어든다는 연구결과(고려대)와 커피 3~5잔을 마시면 3~7년을 더 오래 산다는 연구결과(하버드대, 남4만 명 여16만 명을 30년간 연구)도 있다. 1~2잔 혹은 6잔 이상 마시면 이런 효과가 없는데, 사실 커피의 효과가 아니라 폴리페놀의 효과라고 봐야한다.
- 입 속 박테리아 증식을 막아줘 충치를 예방해 준다. 하지만 치아의 에나멜을 벗겨 치아가 착색되게 한다. 사과 속에 들어있는 폴리페놀옥시데이스(Polyphenol Oxidase) 성분이 산소와 만나게 되어 페놀성 화합물을 산화하는 중에 갈변이 일어난다. 링크
너무 과다하면 좋지 않다. 특히 폴리페놀 중 하나인, 카테킨 성분 중에서도 신진대사를 활발히 하는 '에피갈로 카테킨 갈레이트(EGCG)'가 간 독성을 유발해 간이 손상할 우려가 있어, 식품의약품안전처에서 EGCG 1일 섭취량을 300㎎ 이하로 제한한다. 카테킨에는 보통 5~7퍼센트 정도 EGCG가 포함되어 있고 EGCG 300mg은 녹차 30~40잔 이상의 함유량이다. 다만 해외의 여러 케이스 보고는 800mg/day 이상 용량을 계속 섭취한 경우의 급성 간 손상이므로 대한민국 식약처의 기준은 다소 엄격하다고 볼 여지가 있다. 그보다 앞서 애초에 EGCg는 먹으면 살 빠지는 약이 아니므로 골로 가고 싶지 않다면 욕심 내지 않는 게 좋다.
3. 함유 식품
- 양파에도 폴리페놀과 알리신등 항산화와 면역력 증진에 도움을 주는 영양소가 다량 함유되어있다.
- 카카오닙스에 이 성분이 다량 함유되어 있는데, 중성지방을 잘 분해하기 때문에 노화방지와 다이어트에 도움이 된다고 한다. 하지만 그만큼 카페인이 많이 들어있어서 부작용이 올 수 있으므로 다이어트를 위해서나 건강을 위해서라도 하루 5g 정도만 섭취하는 것이 현명하다는 말이 많이 돌고 있으나 사실 5g이면[1] 카페인이 4mg정도밖에 안되기 때문에[2] 부작용이라고 보기도 힘들다. 다만 카페인에 유독 민감한 사람들이 있으니 이런 정보들을 참고해서 섭취하길 권장한다. 오히려 섭취량에 주의를 해야 한다면 탄닌, 카페인, 카테킨, 테오브로민등등 하나 같이 쓴 맛이 나는 성분들이 들어있다보니 너무 많이 먹으면 위장장애를 유발할 수 있다는 점이다. 그리고 이 성분들은 이뇨작용이 일어나는 성분들이기 때문에 화장실에 자주 가게 된다.
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바나나에도 폴리페놀이 있다. 바나나의 녹말이 당분으로 변해가며 껍질 또한 얇아지는데, 이 약해진 껍질에 침투한 산소와 바나나의 폴리페놀이 반응해 만들어지는 퀴논이 뭉쳐
멜라닌을 생성한 것을 슈가 포인트(sugar point)라고 하는데, 실온에서 일정 기간 방치하면
바나나의 껍질 부분에
갈변 현상이 일어나 갈색 반점이 생기기 시작하는 것을 뜻한다. 검은 점이 서너 개에서 십여 개 생겼을 때 맛과 식감이 가장 좋다. 시기는 품종, 익은 정도, 온도, 바나나의 크기에 따라 달라진다. 이 상태에선 녹말 성분이 당으로 변했기 때문에 엄청 달아지지만, 탄탄하지 않게 되어 씹는 맛은 줄어든다. 거의 전체가 골고루 갈색이 되어도
껍질에 상처가 없고 눌리거나 충격 받은 적이 없다면 속은 멀쩡하며, 향기와 단맛이 훨씬 좋다. 이렇게 완전히 익으면 껍질은 부드러워지고 두께도 절반쯤으로 줄어든다. 이때 바나나를 먹으면 훨씬 진하고 부드러운 단맛을 느낄 수 있으며 변비에도 더 좋다. 잘 익은게 건강에 좋다.
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폴리페놀이 100g 당 가장 많은 식품은 해죽순이다. 니파팜이라는
야자수의 새순인데[3] 100g 당 17344 mg의 폴리페놀을 갖는다. 블루베리의 22배, 홍삼의 43배, 생마늘의 78배다. 꽃대의 총폴리페놀 함량이 100g 당 20191 mg에 달한다는 연구결과도 있다.
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- 가공된 식자재를 포함해 항산화제(antioxidant)가 100g 당 가장 많은 식자재는 용혈수의 일종인 크로톤 레치레리(Sangre de grado) 용액이다.[4] 총 3100 종류 이상의 전세계 식자재를 조사한 미국 연구결과에서 이 용액은 100g 당 52148mg으로 항산화제 함량 1위를 차지했다. 다만 '용액'이므로 수액(진액)일 가능성이 크다. 다른 연구에서는 해당 수액 총폴리페놀량(TPC)이 무려 713.8 ± 24.9 GAE mg/g[5] 으로 나타났다. 1g 티백녹차 1잔 폴리페놀을 150mg/g로 잡아도 녹차 5잔 분량에 육박한다! 다만 줄기나 잎이 아닌 수액이라면 가성비나 양산 측면에서 어려움이 있을 수 있다. # # #
- 가공 식자재 포함 항산화제가 100g 당 2번째로 많은 식자재는 일본 NPS 녹차(NPS Green Tea Pink Powder)다. 100g 당 24285mg의 폴리페놀을 갖는다. 1g만 먹어도 240mg이 넘는다. 정확히는 차광가루녹차인 말차(Matcha)다. # # #
- 실제로는 값비싼 식품이 아니어도 높은 함량의 항산화제를 어찌저찌 섭취할 수는 있다. 일상 속 식품 가운데도 폴리페놀 고함량 음식이 있기 때문이다. 한 연구에 따르면 총폴리페놀 기준으로 커피는 한 잔에 200~550mg, 차는 한 잔에 150~400mg, 와인은 한 컵에 150~400mg이다. 즉 하루에 커피와 녹차 몇 잔만 마셔도 하루 폴리페놀 권장치는 채운다. 커피 원두 1g당 항산화제 함량은 적지만 커피 1잔에는 원두 10g이 들어가므로 폴리페놀량 자체는 상당하다. 보통 1g 티백 단위로 먹는 차 1잔의 항산화제 분량이 더 적을 수 있다. 다만 서로 다른 효능을 갖는 다양한 폴리페놀 섭취를 위해 다른 식품을 섭취할 필요는 분명히 있다. #
[1]
5g이면 티스푼으로 2~3스푼이 된다.
[2]
식약처 성인 최대 섭취 권고량은 400mg, 카페인 기준으로 계산하면 500g, 티스푼으로 200~300스푼이 된다(...)
[3]
죽순 같은 형상이지만 야자수다.
[4]
드라세나(Dracaena) 용혈수가 아닌 크로톤(Croton) 종이다. 남미쪽 식물로 중동 및 아프리카 드라세나와는 다른 종.
[5]
GAE란 갈산(Gallic Acid)으로 환산한 폴리페놀량.