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최근 수정 시각 : 2024-10-27 08:05:06

다이어트/방법

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1. 개요2. 상세3. 식이요법
3.1. 식이요법으로 체지방 1kg을 감량하는데 걸리는 시간 예시3.2. 대표적인 식이요법 종류
3.2.1. 칼로리 섭취 제한 다이어트3.2.2. 균형 잡힌 다이어트3.2.3. 저탄수화물 다이어트3.2.4. 케토제닉 다이어트3.2.5. 저지방 다이어트3.2.6. 비건/채식주의 다이어트3.2.7. 지중해식 다이어트3.2.8. 간헐적 단식 다이어트3.2.9. 다이어트별 식단 예시3.2.10. 개인별 추천 식이요법 예시
3.3. 흔히 저지르는 실수3.4. 다이어트에 좋은 음식
3.4.1. 탄수화물3.4.2. 단백질3.4.3. 지방
4. 운동
4.1. 유산소 운동4.2. 근력 운동4.3. 추천 운동 계획 예시
5. 생활 습관 개선6. 식욕 억제제
6.1. 처방약6.2. 비처방약 및 보충제6.3. 자연 식욕 억제제6.4. 기타

1. 개요

다이어트 방법을 식이 요법, 운동, 생활 습관 개선, 식욕억제제 복용 4개 항목으로 나누어 설명하는 문서.

2. 상세

다이어트는 일일활동대사량 대비 섭취 칼로리를 낮춰 체중을 감량하는 게 핵심이자 기본이다. 설령 운동을 하지 않고도 식사량을 줄이거나 식단을 개선해서 섭취 칼로리를 낮추면 체중 감량이 가능하고, 반대로 식사량을 유지해도 운동으로 일일대사량을 늘리면, 같은 효과를 볼 수 있다. 그래서 다이어트는 식이 요법, 운동, 생활 습관 개선 등을 통해 실천할 수 있다.

식이 요법은 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 채소와 과일을 주로 섭취하고, 가공 식품, 설탕 함유 식품, 포화 지방과 트랜스 지방은 피하는 것이다. 대표적인 식이요법으로는 저탄수화물 다이어트, 케토제닉 다이어트, 간헐적 단식 등이 있다. 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘려 체지방을 감소시킨다. 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방 섭취를 크게 늘려 케토시스 상태를 유도한다. 간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않아 칼로리 섭취를 줄인다. 이러한 다이어트들은 체내 에너지 불균형을 만들어 체중을 줄인다.

운동은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 구성된다. 생활 습관 개선은 규칙적인 수면, 스트레스 관리, 충분한 수분 섭취를 포함한다. 이러한 방법들은 '상대적'으로 에너지 소비량을 늘려 체지방을 감소시킨다.

다이어트 시 주의해야 할 점은 극단적인 식단 제한, 불규칙한 식사 패턴, 충분한 수면 부족, 스트레스 관리 소홀 등이다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 점진적인 체중 감량 목표를 설정해야 한다. 전문가의 도움을 받아 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다. 다이어트 중에 충분한 영양을 섭취하고, 적절한 운동을 병행해야 한다. 스트레스를 관리하고 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것도 필요하다.

다이어트 성공 후에는 꾸준한 운동을 유지해야 한다. 균형 잡힌 식단을 지속적으로 유지하고, 과식을 피해야 한다. 체중과 건강 상태를 주기적으로 체크하여 변화를 감지하고 대처해야 한다. 건강한 생활 습관을 유지하고, 스트레스를 적절히 관리해야 한다. 규칙적인 수면과 충분한 수분 섭취를 계속 유지하는 것도 중요하다. 다이어트를 통해 형성된 좋은 습관들을 지속적으로 실천해야 한다.

3. 식이요법

3.1. 식이요법으로 체지방 1kg을 감량하는데 걸리는 시간 예시

체중 감량은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이에 따라 결정된다. 체지방 1kg을 빼려면 약 7,700칼로리의 열량 적자가 필요하다.




3.2. 대표적인 식이요법 종류

3.2.1. 칼로리 섭취 제한 다이어트

칼로리가 낮은 건강한 음식을 먹으며 살을 빼는 통상의 다이어트랑 다르게, 이쪽은 정크푸드 같은 음식을 먹더라도 하루 먹는 칼로리의 양을 자체를 제한하는 데에 초점을 맞춘 다이어트 방식이다. 이 다이어트는 '섭취 칼로리 < 소비 칼로리' 원칙에 기반하여 체중을 줄이는 데 중점을 둔다. 역사적으로 19세기부터 시작되었으며, 체중 감량을 위해 칼로리 계산이 필요하다. 개인의 기초대사량과 활동 수준을 고려해 일일 칼로리 목표를 설정하고 이를 철저히 지키는 것이 중요하다.

칼로리 섭취 제한 다이어트의 장점은 체중 감소가 확실하며, 장기적으로 칼로리 섭취를 조절하는 습관을 들일 수 있다는 것이다. 또한, 특정 식품군을 제한하지 않기 때문에 다양한 음식을 골고루 섭취할 수 있다. 단점으로는 칼로리 계산이 번거롭고, 지속적인 자제력이 필요하다. 또한, 영양 불균형이 발생할 수 있으며, 지나치게 칼로리를 제한하면 영양 결핍이 올 수 있다. 초기에는 체중 감소 효과가 크지만 시간이 지나면 체중 감소 속도가 느려질 수 있다. 칼로리 제한으로 인한 에너지 부족으로 피로감과 무기력감을 느낄 수 있다.

구체적인 예로, 하루에 1500칼로리를 목표로서 한다면 아침으로 계란 흰자 오믈렛, 점심으로 샐러드, 저녁으로 구운 닭가슴살과 야채를 섭취하는 식단을 구성할 수 있다. 혹은 피자 몇 조각으로 떼울 수도 있고, 평소 먹던 식사의 절반만 먹어도 칼로리 제한이라고 할 수 있다.

3.2.2. 균형 잡힌 다이어트

균형 잡힌 다이어트는 모든 영양소를 균형 있게 섭취하여 건강을 유지하고 체중을 관리하는 방식이다. 역사적으로 20세기 중반부터 식이 피라미드와 같은 개념으로 발전해왔다. 다양한 영양소의 균형 잡힌 섭취가 건강 유지와 질병 예방에 중요하다는 점에서 과학적으로도 뒷받침되는 다이어트이다. 이 다이어트는 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하고, 비타민과 미네랄도 충분히 공급받는 것이 중요하다. 구체적인 방법으로는 매 끼니마다 다양한 식품군을 포함시키는 것이 중요하다.

균형 잡힌 다이어트의 장점은 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 영양 불균형의 위험이 적다는 것이다. 또한, 식단이 다양하고 유연하여 실천하기 쉽다. 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 체중 관리와 만성 질환 예방에도 효과적이다. 단점으로는 특정 목표(예: 빠른 체중 감량)를 달성하기에는 시간이 걸릴 수 있다. 개인의 식습관이나 선호도에 따라 실천하기 어려울 수 있다. 또한, 구체적인 가이드라인 없이 진행할 경우 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있다.

예시로는 아침에 통곡물 시리얼과 과일, 점심에 구운 닭가슴살과 채소, 저녁에 통곡물 파스타와 해산물을 섭취하는 식단이 있다.

3.2.3. 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 대신 단백질과 지방 섭취를 늘리는 방식이다. 1970년대에 로버트 앳킨스가 이를 체계화하여 대중화시켰다. 탄수화물을 제한하자 상당수의 사람들이 빠른 체중 감량 효과가 나타나는 것을 경험적으로 확인하면서 각광을 받았다. 이 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 줄어들고, 그 결과 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 체중이 감소한다.

저탄수화물 다이어트의 장점은 빠른 체중 감량 효과와 혈당 조절에 도움이 된다는 것이다. 또한, 포만감을 오래 유지할 수 있어 식욕 조절이 용이하다. 단점으로는 초기에는 피로감, 두통, 어지럼증 등 케토 플루 현상이 나타날 수 있다. 장기적으로는 탄수화물 섭취 부족으로 인한 영양 불균형이 우려된다. 식단이 제한적이어서 식생활의 다양성이 떨어질 수 있다. 외식이나 사회적 활동 시 식단 유지가 어려울 수 있다. 탄수화물 제한으로 인한 소화 문제나 변비가 발생할 수 있다.

하루 탄수화물 섭취를 50g 이하로 제한하고[14], 고기, 생선, 달걀, 견과류, 저탄수화물 채소 등을 섭취한다. 예시로는 아침에 아보카도와 베이컨, 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁에 연어와 아스파라거스를 먹는 식단이 있다.

3.2.4. 케토제닉 다이어트

케토제닉 다이어트(저탄고지 다이어트)는 저탄수화물 다이어트에서 탄수화물 섭취를 더욱 엄격하게 제한하고 단백질 섭취 비율보다 지방 섭취 비율을 늘려 몸을 케토시스 상태로 만드는 방식이다. 1920년대에 간질 환자의 치료를 위해 개발되었다. 체중 감소와 2형 당뇨 관리에 효과적이라는 연구 결과로 인해 주목을 받았다. 이 다이어트는 탄수화물을 제한하면 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 케톤체를 생성하고 체중이 감소한다. 하루 탄수화물을 20-50g 이하로 제한하고, 고지방 식품을 중심으로 식단을 구성한다.

케토제닉 다이어트의 장점은 빠른 체중 감량 효과와 혈당 조절에 도움이 된다는 것이다. 또한, 포만감을 오래 유지할 수 있어 식욕 조절이 용이하다. 단점으로는 초기에는 피로감, 두통, 어지럼증 등 케토 플루 현상이 나타날 수 있다. 장기적으로는 탄수화물 섭취 부족으로 인한 영양 불균형이 우려된다. 식단이 제한적이어서 식생활의 다양성이 떨어질 수 있다. 외식이나 사회적 활동 시 식단 유지가 어려울 수 있다.

예시로는 아침에 베이컨과 계란, 점심에 치즈와 아보카도를 곁들인 샐러드, 저녁에 스테이크와 버터를 곁들인 채소를 먹는 식단이 있다.

3.2.5. 저지방 다이어트

저지방 다이어트는 지방 섭취를 줄이고 대신 탄수화물과 단백질 섭취를 늘리는 방식이다. 1970년대부터 미국심장협회가 권장하였고, 체중 감소와 심혈관 건강 개선에 효과적이라는 연구 결과로 인해 대중화되었다. 이 다이어트는 지방 섭취를 줄이면 총 칼로리 섭취가 감소하고 체중이 감소하는 원리를 따른다.

저지방 다이어트의 장점은 체중 감소와 심혈관 건강 개선에 도움이 된다는 것이다. 또한, 지방 섭취를 줄여 총 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있다. 단점으로는 저지방 식품이 당이나 탄수화물을 많이 함유하고 있어 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다. 지방 섭취를 너무 줄이면 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민의 흡수에 문제가 발생할 수 있다. 또한, 저지방 식단이 맛과 포만감에서 부족할 수 있어 지속하기 어려울 수 있다.

방법으로는 지방 함량이 낮은 식품을 선택하고 조리 시에도 지방 사용을 최소화하는 것이 중요하다. 예시로는 아침에 저지방 우유와 통곡물 시리얼, 점심에 구운 닭가슴살과 퀴노아 샐러드, 저녁에 찐 생선과 브로콜리를 먹는 식단이 있다.

3.2.6. 비건/채식주의 다이어트

비건/채식주의 다이어트는 동물성 식품을 제외하고 식물성 식품만을 섭취하는 방식이다. 채식주의는 수천 년의 역사를 가지고 있지만, 비건 운동은 20세기 중반에 대중화되었다. 채식주의자들이 장기적으로 건강한 체중을 유지하고 심혈관 질환 등의 위험이 낮다는 연구 결과로 인해 각광을 받게 되었다. 이 다이어트는 식물성 식품이 중심이 되며, 충분한 단백질과 비타민 B12, 철분 등을 신경 써야 한다. 방법으로는 콩류, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 곡물을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

비건/채식주의 다이어트의 장점은 포화 지방과 콜레스테롤 섭취가 적어 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 단점으로는 비타민 B12, 철분, 단백질 등 특정 영양소의 결핍이 발생할 수 있다. 식단이 제한적이어서 외식이나 사회적 활동 시 어려움이 있을 수 있다. 고단백 식품을 찾기가 어려워 충분한 단백질 섭취가 어려울 수 있다.

예시로는 아침에 오트밀과 견과류, 점심에 병아리콩 샐러드, 저녁에 렌틸콩 커리와 퀴노아를 먹는 식단이 있다.

3.2.7. 지중해식 다이어트

지중해식 다이어트는 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관을 따르는 방식이다. 이 다이어트는 1960년대 크레타 섬 주민들의 낮은 심혈관 질환 발생률이 주목받으면서 연구되기 시작했다. 심혈관 건강 개선과 장수와 관련된 다수의 연구를 토대로 주목을 받게 되었다. 이 다이어트는 올리브 오일, 생선, 과일, 채소, 견과류, 통곡물 등을 주로 섭취하며, 적당량의 와인을 포함할 수 있다. 방법으로는 신선한 재료를 사용하여 식사를 준비하고, 가공식품과 붉은 고기 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

지중해식 다이어트의 장점은 심혈관 건강 개선과 장수에 도움이 된다는 것이다. 다양한 식품군을 포함하여 영양 균형을 유지할 수 있다. 또한, 올리브 오일, 생선, 채소 등 건강한 식품을 주로 섭취하여 만성 질환 예방에 효과적이다. 단점으로는 올리브 오일, 생선 등 일부 식품의 가격이 높아 경제적인 부담이 될 수 있다. 특정 식품을 많이 섭취하기 때문에 식단의 다양성이 떨어질 수 있다. 문화적, 개인적 선호도에 따라 실천하기 어려울 수 있다.

예시로는 아침에 그릭 요거트와 꿀, 점심에 올리브 오일 드레싱을 곁들인 샐러드, 저녁에 구운 생선과 채소를 먹는 식단이 있다.

3.2.8. 간헐적 단식 다이어트

간헐적 단식 다이어트는 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않거나 칼로리를 제한하는 방식이다. 이 다이어트는 고대부터 종교적 이유로 행해졌지만, 최근에는 건강과 체중 관리 방법으로 주목받았다. 단기 체중 감소와 대사 건강 개선에 효과적이라는 연구 결과로 인해 신뢰도가 높다. 방법으로는 1일1식(23:1), 16:8(16시간 단식, 8시간 식사) 또는 5:2(주 5일 정상 식사, 2일 제한 식사) 방식이 있다.

간헐적 단식 다이어트의 장점은 단순한 식사 시간 조절만으로 체중 감소와 대사 건강 개선 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 또한, 식사 준비와 식사 시간을 줄여 일상 생활을 단순화할 수 있다. 단점으로는 초기에는 배고픔과 에너지 부족을 느낄 수 있다. 사회적 활동이나 가족과의 식사 시간 조율이 어려울 수 있다. 일부 사람들은 과식으로 이어질 수 있어 체중 관리에 실패할 수 있다.

예시로는 16:8 방식에서 오전 8시부터 오후 4시까지 식사하고 나머지 시간 동안 물, 커피 등 칼로리가 없는 음료만 섭취하는 것이 있다.

3.2.9. 다이어트별 식단 예시

다이어트에서 영양소의 비율을 적절히 설정하는 것은 체중 감량과 건강을 동시에 달성하는 데 매우 중요하다. 각 다이어트 방법에 따라 요구되는 영양소의 비율이 다르며, 이 비율을 맞추지 않으면 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하거나 과도하게 섭취하게 된다. 또한, 영양소의 비율을 잘 맞추면 신체의 에너지 수준을 유지하고, 근육 손실을 방지하며, 대사 기능을 최적화할 수 있다. 대표적인 다이어트로는 칼로리 섭취 제한 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 균형 잡힌 다이어트, 비건/채식주의 다이어트, 지중해식 다이어트, 간헐적 단식 다이어트가 있다. 각 다이어트별로 영양분 비율을 어떻게 설정하고, 어떤 식단을 섭취해야 하는지 알아보자.

3.2.10. 개인별 추천 식이요법 예시

3.3. 흔히 저지르는 실수

다이어트 식이요법에서 흔히 저지르는 실수 중 하나는 극단적인 칼로리 제한이다. 예를 들어, 하루 500칼로리 이하로 섭취량을 급격히 줄이는 경우가 있다. 이는 신진대사를 느리게 만들어 체중 감량이 어려워지며, 영양소 부족으로 인해 건강에 문제가 생길 수 있다. 극단적인 칼로리 제한 대신, 적절한 칼로리 섭취와 균형 잡힌 영양소 섭취를 통해 건강하게 체중을 감량하는 것이 중요하다.

또 다른 실수는 단기적인 다이어트 접근이다. 많은 사람들이 빠른 체중 감량을 위해 단기 다이어트를 시도하는데, 이는 요요 현상을 초래할 가능성이 크다. 일시적으로 체중을 줄인 후, 다시 원래의 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 증가하게 된다. 이를 피하기 위해서는 지속 가능한 생활 습관 변화를 목표로 삼아야 한다. 장기적인 건강과 체중 관리를 위해 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 유지하는 것이 바람직하다.

특정 식품군을 완전히 배제하는 것도 흔한 실수이다. 예를 들어, 탄수화물이나 지방을 완전히 배제하면 영양 불균형이 생길 수 있다. 탄수화물은 신체 에너지원이며, 지방은 세포 기능과 호르몬 조절에 필요하다. 모든 식품군을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 각 식품군의 적절한 섭취량을 고려해야 한다. 이를 통해 영양소 부족 없이 건강하게 체중을 감량할 수 있다.

포장된 '다이어트' 식품에 의존하는 것도 문제이다. 저지방, 무설탕으로 표시된 식품은 종종 숨은 칼로리와 인공 첨가물이 포함되어 있을 수 있다. 특히 말티톨을 쓰고 제로당인 척하는 제품들이 늘고 있는데 설탕 100g당 386kcal, 말티톨 100g당 210kcal, 에리스리톨 100g당 20kcal, 알룰로오스 100g당 20kcal로 말티톨은 설탕 못지 않게 실제 칼로리가 높고 혈당지수도 크게 올리는 식품이다. 식약처 법 상 말티톨은 당알코올로 분류하게 되어있어 당류 0g으로 표기할 수 있으나 실제로는 60% 수준의 설탕이나 마찬가지이므로 말티톨이 들어간 제로 과자는 피하는게 좋다. 에리스리톨이나 알룰로오스는 100g당 칼로리가 매우 낮고 혈당지수도 거의 올리지 않으므로 다이어트 식품으로 적합하나 역사가 오래되지 않아 안전성이나 부작용이 완전히 검증되지는 않았으므로 주의할 필요는 있다. 되도록 자연 식품을 선택하고, 가공되지 않은 신선한 재료를 사용하는 것이 좋다. 이를 통해 불필요한 칼로리와 인공 첨가물을 피하고, 건강하게 체중을 감량할 수 있다.

저칼로리 식품 위주로 먹을 때 식탐을 자제 못해서 식사량이 불필요하게 늘어나는 것 역시 문제다. 사람들은 다이어트 중에 저칼로리 식품을 먹을 때 심리적으로 안심감을 느끼고 더 많이 먹어도 괜찮겠다며 식사량을 늘리는걸 정당화한다. 하지만 이런 선택이 반복되면 과식이나 폭식을 불러 다이어트를 방해하며 심하면 몸무게가 늘어나는 결과로 이어진다. 따라서 다이어트 중에 식사할 때 더 먹고 싶어도, 포만감이 잘 느껴지지 않더라도 배가 어느 정도 찼다면 식사를 그만두는 습관을 들이는게 좋다.

3.4. 다이어트에 좋은 음식

3.4.1. 탄수화물

3.4.2. 단백질

3.4.3. 지방

4. 운동

다이어트 운동은 체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 하는 운동을 의미한다. 이 과정에서 운동은 기초대사량을 높이고, 근육량을 유지 또는 증가시키며, 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량을 돕는다.

운동으로 1kg의 체지방을 감량하는 것은 상당한 노력과 시간이 필요하다. 일반적으로 1kg의 지방을 태우려면 약 7,700칼로리를 소모해야 한다.

4.1. 유산소 운동

4.2. 근력 운동

4.3. 추천 운동 계획 예시

요일별 예시
월요일: 30분 조깅 + 30분 웨이트 트레이닝
화요일: 45분 자전거 타기 + 15분 코어 운동 (플랭크, 크런치 등)
수요일: 30분 수영 + 30분 하체 웨이트 트레이닝 (스쿼트, 런지)
목요일: 30분 조깅 + 30분 상체 웨이트 트레이닝 (푸쉬업, 덤벨 운동)
금요일: 30분 줄넘기 + 30분 전신 운동 (버피 테스트, 스쿼트 점프)
토요일: 1시간 하이킹 또는 등산
일요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭


요일별 구체적 내용


일주일 동안의 총 칼로리 소모량 예상
월요일: 500 칼로리
화요일: 700 칼로리
수요일: 600 칼로리
목요일: 500 칼로리
금요일: 750 칼로리
토요일: 500 칼로리
일요일: 100 칼로리
일주일 총 소모량 예상: 3,650 칼로리

이 운동 계획을 따르면, 일주일에 약 3,650칼로리를 소모할 수 있을 것으로 예상된다. 이 운동량을 유지하면서 식이 조절을 함께하면, 체중 감량에 더욱 큰 도움이 될 것이다. 1kg의 지방을 감량하기 위해서는 약 7,700칼로리를 소모해야 하므로, 이 계획으로 약 2~3주간 지속하면 1kg 감량이 가능할 것으로 보인다.

5. 생활 습관 개선

식이요법과 운동 뿐만 아니라 평소 생활 습관을 개선하는 것도 중요하다. 좋은 생활 습관은 자기 관리 능력을 높여 지속 가능한 다이어트를 가능하게 한다. 규칙적인 일상은 목표를 설정하고 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하여 다이어트에 대한 동기 부여를 높인다. 정신적 안정은 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

6. 식욕 억제제

다이어트에 도움이 되는 식욕 억제제에는 여러 가지 종류가 있으며, 이들은 주로 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시켜 체중 감량을 돕는 역할을 한다. 식욕 억제제는 크게 처방약과 비처방약으로 나눌 수 있으며, 각각의 작용 메커니즘과 효과는 다르다.

6.1. 처방약

6.2. 비처방약 및 보충제

녹차 추출물 (Green Tea Extract): 카테킨과 카페인이 함유되어 있어 체중 감량과 지방 산화를 돕는다.
카페인 (Caffeine): 중추신경계를 자극하여 식욕을 줄이고 에너지를 증가시킨다.
글루코만난 (Glucomannan): 물에 녹으면 팽창하여 포만감을 준다.
가르시니아 캄보지아 (Garcinia Cambogia): 활성 성분인 HCA가 지방 형성을 억제하고 식욕을 감소시킨다.

6.3. 자연 식욕 억제제

식이섬유 (Dietary Fiber): 야채, 과일, 통곡물 등에 함유된 식이섬유는 소화 속도를 느리게 하고 포만감을 증가시킨다.
단백질 (Protein): 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.
물 (Water): 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느끼게 되어 식사량을 줄일 수 있다.

6.4. 기타


[1] TDEE=BMRx활동계수, 활동량이 많지 않으므로 활동계수는 1.1로 사용하였다. BMR=655+(9.6×체중(kg))+(1.8×키(cm))−(4.7×나이), 자신의 하루 활동량이 30분 출퇴근 걷기보다 조금 더 많다면 활동계수 1.2를 사용하면 된다. 이 경우 여성의 TDEE=1566.6이다. [2] 7700칼로리/(452칼로리/일) [3] 7700칼로리/(560칼로리/일) [4] 7700칼로리/(60칼로리/일) [5] 7700칼로리/(690칼로리/일) [6] 7700칼로리/(190칼로리/일) [7] TDEE=BMRx활동계수, 활동량이 많지 않으므로 활동계수는 1.1로 사용하였다. BMR=655+(9.6×체중(kg))+(1.8×키(cm))−(4.7×나이), 자신의 하루 활동량이 30분 출퇴근 걷기보다 조금 더 많다면 활동계수 1.2를 사용하면 된다. 이 경우 남성의 TDEE=2240.4이다. [8] 7700칼로리/(553.7칼로리/일) [9] 7700칼로리/(53.7칼로리/일) [10] 7700칼로리/(802칼로리/일) [11] 7700칼로리/(302칼로리/일) [12] 7700칼로리/(909칼로리/일) [13] 7700칼로리/(409칼로리/일) [14] 또는 100g 이하

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