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1. 개요
식습관, 수면, 운동이 가장 중요하다. 북유럽 및 서유럽, 또는 북미에서는 생활체육 인프라가 활발해서 평균신장이 크지만, 동아시아에서는 육류섭취/생활체육/수면 부족, 공부 및 게임 과다로 신장이나 근육이 성장하지 않는다.[2] 술, 담배, 커피를 섭취하면 태아에게 악영향이 가서 신체가 덜 성장할 수 있다.2. 유전자
키에 가장 큰 영향을 준다. 주기적으로 성장판 검사를 해서 최종 키를 예상하는 것이 좋다. 아무 노력도 안하는데 키가 크거나 어렸을때부터 동급생들보다 키가 유난히 큰 경우 십중팔구 유전이다.3. 수면
키 성장에 있어서 충분한 수면[3]은 필수적이다. 성장호르몬은 수면 단계 중 가장 깊은 수면 단계에서 분비되며 다음 날 기상 전까지 수면 단계의 상승과 하강 중 가장 깊은 수면 단계를 오래 유지할 수 있도록 자는게 권장된다. 의학계에서는 자정 전에 자고 아침에 일어나는 습관을 갖는 것을 권장하고 있다.[4] 잠을 깊게 자야 생체리듬이 일정하게 유지되어서 성장에 도움이 된다.낮잠을 오랫동안 자거나[5] 수업시간에 책상에 엎드려 자면 밤에 깊은 잠에 들지 못하게 된다. 얼굴도 자주 압박해 안면도 대칭적이지 못하게 된다.
4. 식습관
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| 1인당 육류 소비량[6] |
고기를 많이 섭취하고 채소나 곡식은 간단히 곁들여야 한다. 한국에서는 고기를 비만의 원인으로 오해해서 아이들에게 고기 섭취를 불가능하게 하는 부모들이 있지만 현대인의 비만의 가장 큰 원인은 탄수화물 과다 섭취 + 운동 부족이다.[7] 평소에 채소를 자주 먹어도 몸에 이상이 생기거나 허약체질로 변하기 쉽다.[8]채소는 소화력에 도움을 주고 부족한 영양소를 채우고 장내미생물을 개선해서 우울증과 비만을 예방하지만 키가 자라는 데에 있어서 절대 큰 도움이 되지 않는다.[9]
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| 단백질[10]의 섭취량과 키의 상관관계 [11] |
과거의 인류는 채소와 과일을 먹었던 원숭이의 한 종이었지만 본격적으로 고기를 불에 구워먹으며 뇌와 키가 커졌다. 현재 평균 신장이 180cm 이상 넘는 국가들은 육류나 유제품 섭취 비율이 매우 높다. 동남아의 평균 신장은 170cm 근처도 못 온다. 하지만 이는 인류사의 면도 살펴 봐야하는 것이 동아시아인들의 조상은 아프리카에서 중동을 거쳐 시베리아를 건너온 사람들이었다. 시베리아는 지금도 추위로 유명하지만 빙하기에는 지금보다 더 추운 곳이었다. 추운 곳에서는 털로 보온을 해야한다. 그러나 인류는 몇몇 부위를 제외한 털이 모두 퇴화한 상태였고 이 상태에서는 체구를 줄여 신체 유지에 필요한 열량 소모를 줄여 체온을 유지하기 위해 소모하는 선택압을 받아야 했다. 이후 유럽의 밀+고기 식단과 동아시아의 쌀 중심의 채식[12] 때문에 유럽인과 동아시아인의 신장 차이가 커졌다.
단백질 섭취량도 어느 정도 유전적 요소에 해당한다. 단백질을 소화할 수 없거나 고기를 좋아하지 않는 것도 키가 자랄 수 없도록 악영향을 주는 유전적 요소로 의심되기에 개인마다 가장 먹기 좋은 단백질원을 알면 이런 단점을 극복하기 쉽다.
과도한 탄수화물 섭취는 절대 키 성장에 도움이 되지 않는다. 인류가 곡식 위주의 식사를 시작한 후 평균 신장이 20cm 이상 줄었는데 육류에 비해 가성비가 좋았기 때문에 시작했지 절대 육류보다 영양소가 더 많아서 시작한 것은 아니었다. 하지만 현재는 품질 좋은 육류를 쌀보다 더 싸게 사먹을 수 있다. 한국인들은 쌀밥을 과도하게 선호하고 고기는 특별하거나 건강에 나쁜 식사로 취급하는 미신적인 경향이 강하다. 쌀밥을 고기보다 많이 먹는 것은 비만이 되기 쉽다.
"이전 단락에서 제시한 증거는 많은 부유한 아시아 국가가 유럽 국가보다 신체적으로 키가 작은 이유를 설득력 있게 설명할 수 있다. 높은 GDP, 높은 도시화율, 낮은 아동 사망률, 높은 인간 발달 지수, 평균 이상의 의료비 지출 및 평균 이하의 출산율은 '고상관 단백질[13]'을 지속적으로 적게 섭취하는 상황을 상쇄하기에 충분하지 않다.[14] 실제로 쿠웨이트, UAE, 일본, 한국의 '고상관 단백질' 섭취량은 조지아, 몰도바 등 유럽의 최빈국 수준이다. 게다가 사회적 불평등의 수준은 평균 키가 가장 큰 유럽 국가들보다 더 높다."
Major correlates of male height: A study of 105 countries
Major correlates of male height: A study of 105 countries
한국에는 예로부터 어릴때 살이 키로 간다는 속설이 있었는데, 당장 먹고 살 궁리를 해야 하는 보릿고개 당시에나 통용되던 말이고 대부분의 가정이 최소한 굶지는 않는 현대사회에서는 틀린 말이다. 소아비만은 성조숙증을 유발해서 성장호르몬 분비가 조기에 끝나게 하고 성장판을 짓눌러 키성장을 막는데다 성인이 되어서도 비만 확률이 높아지는 등. 여러 폐해가 있기 때문에 반드시 치료해야 하는 질환이고, 돈 몇 천원 아끼려다가 땅딸한 체구가 되기 싫다면 밥 양을 줄이고 고기와 채소를 더 먹을 것. 괜히 의사들이 성인비만은 오롯이 본인 책임이지만 소아비만은 100% 부모 탓이라고 하는 것이 아니다. 실제로 건강한 식사 습관 유지가 되지 않는 집안일수록 소아비만율이 높은데, 특히 부모가 비만한 경우 자녀의 비만 가능성이 높아지는 것으로 나타난다.( ##)
소고기나 돼지고기를 제때 먹지 못한다면 계란이나 생선이라도 꾸준히 먹어야 한다. 중요한 키 포인트는 육식성 단백질 섭취이기 때문. 그러나 계란이나 생선도 소, 돼지에 비할 바는 못 되기 때문에 가능하다면 육류를 먹는게 좋다.
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| 좌: 남성 평균키, 우: 유당내성 [15] [16] |
우유도 상당히 도움이 되는데 하루에 500ml 이상은 꾸준히 마셔주자. 우유에는 키 성장에 도움이 되는 상당수의 영양소가 함유되어있다. 키성장에 대한 우유의 효과는 100년 전부터 꾸준히 연구된 주제인데 여러가지 결론이 나오기는 하나 대체로 성장에 도움을 준다는 논문이 많다. 상식적으로 신체성장에 우유가 도움이 되는 것은 자명한 사실이니 먹어주는 게 좋다. [17] 우유에 포함된 유당은 성장인자 IGF-1(인슐린 유사 성장인자 1)의 생성을 촉진한다. 기사 그러나 한국인의 상당수가 유당불내증, 즉 우유에 포함된 유당 성분을 소화하는 능력을 아동기 이후에 점차 잃어버리는 경우가 많은데, 이로 인해 우유를 먹고 배가 아프고 가스가 차서, 의식적이든 무의식적이든 우유를 기피 하게 되는 경우가 많다.[18] 일본인의 경우 한국인보다 유당불내증 비율이 더 심해서 거의 대부분이 유당불내증을 앓는다.[19] 이런 경우 유당분해를 돕는 락테이스 성분을 유제품과 함께 섭취하거나, 유당이 분해된 우유를 먹는 것이 좋다. 이런 우유를 락토프리 우유라고 부른다. 가격은 일반우유 보다 몇 백원 비싼 정도라 크게 부담 없이 마실 수 있다.
밥은 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다. 밥을 꼭꼭 씹어 먹으면 파로틴이라는 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 아이들의 성장을 촉진시키는 데 큰 도움을 준다. 평소에 식사를 천천히 하는 습관을 꼭 기르는 것이 좋다. 그리고 인스턴트 음식 등은 성장에 도움이 거의 안 되므로 키가 크고 싶다면 무조건 자제해야 한다. 인스턴트 음식이 나쁘다는 건 과도할 정도로 고 탄수화물, 고 나트륨이 함유 되있기 때문인데, 이러한 인스턴트 음식을 많이 먹는 다는 건 비만으로 가는 초특급 열차에 탑승하는 셈이다.[20] 그리고 비만은 키 성장을 방해하기 때문에 자칫하면 호빗퉁퉁이가 될 수도 있으니 무조건 피해야 한다.[21] 물론 이렇게 좋은 식습관을 가지면서도 중요한 건 먹은 만큼 운동하고 12시 이전에는 꼭 자는 것이다. 다시 말하지만 현대인의 비만의 원인은 고 탄수화물 섭취 + 운동 부족이 가장 큰 원인이다. 집에 앉아있기 보다는 자주 나가서 운동을 해줘야 한다.
5. 금연
간접흡연도 포함된다.
성장기에 담배를 피는것은 매우 좋지않다.
담배를 피우면 체내에 니코틴이 들어오며, 혈관 수축 작용 때문이다
6. 운동
키가 크겠다고 줄넘기, 농구 등 운동들을 하지만 사실 큰 상관관계는 없다. 모든 운동은 성장호르몬의 분비를 촉진하는 것으로 밝혀졌으며, 흔히 알려진 오개념인 ‘근력운동을 하면 키가 안 큰다’ 는 것 역시 틀린 말이다.어릴적부터 줄넘기를 죽어라 한 경량급 권투 선수들만 봐도 키가 175도 되지 못하는 이들이 태반이다. 나아가, 농구가 정말 키를 키워주었다면 어릴적부터 열심히 농구를 했으나 키 때문에 농구를 포기하는 이들은 존재치 않았을 것이다.
운동을 못하더라도 키에 방해요소인 비만을 피해서라도 그외 유산소 운동을 해 예방해주는것이 좋다.
7. 바른 자세
올바르지 않은 자세를 하면 키가 잘 자라지 않으므로 평소 다리를 꼬거나 허리를 굽히고 다니지 말아야 한다. 그리고 한창 자랄 나이에 웅크린 채로 스마트폰을 오랜 시간 보면 시력이 나빠지고 목과 척추가 구부정하게 변한다. 앉을 때는 방바닥보다는 의자나 소파에 앉는 것이 좋고 틈틈이 양다리의 위치를 높게 해 휴식을 취해야 한다.8. 스트레스 조절
적당한 스트레스는 성장호르몬 분비에 도움이 되지만 과도한 스트레스는 키 성장을 방해하는 원인 중 하나다. 행복감보다 우울감을 많이 느끼고 스트레스를 지속적으로 받으면 키가 잘 자라기 힘들다. 스트레스호르몬인 부신피질자극호르몬과 카테콜아민 등이 성장호르몬의 분비와 작용을 억제하기 때문이다. 따라서 적절한 취미 활동을 통해 스트레스를 풀어야 한다.
[1]
즉, 성인은 해당되지 않는다.
[2]
운동선수들 자식들이나 운동이 취미인 부모들은 자식들도 재능을 물려받거나 신체적으로 건강한 편이다.
[3]
대개 7시간 이상.
[4]
권장 수면 시각은 개인의 생활 패턴에 따라 다르다. 밤낮이 바뀐 것이 아닌 이상 수면 시간만 약간 신경쓰면 된다. 정상적인 수면 시간을 가지고 있다는 전제로, 새벽 2시에 취침해오던 사람은 10시~2시에 강박적으로 자지 않아도 된다. 학생들은 학업 일정에 차질이 생길 수 있다.
[5]
낮잠 자체가 키 성장을 방해하는 것은 아니지만, 오히려 낮잠 때문에 밤에 잠을 잘 수 없어서, 수면 시간이 불규칙해진다.
[6]
일반적으로 고기를 많이 먹는 나라가 키가 큰 경향이 있다. 사람에 따라 100도 넘는 경우도 있다.
[7]
특히 닭가슴살은 단백질이 많고 열량이 낮아서
연예인들과 일반인들의 주요
다이어트 식단 중 일부 메뉴가 되기도 한다.
[8]
한 방송사에서 채식주의자들의 마을에 취재를 하러 갔다. 건강 검진 결과에서는 대부분의 사람들이 성장 미달 및 평균 신장 이하였고 건강에 문제가 하나씩 있었다.
[9]
한국이
일제강점기 시절에 영양 섭취가 극도로 부실해지자 평균 신장이 5cm 이상 작아졌고 육류 섭취가 늘어난 일본인들의 평균 신장이 커졌다. 현대에는 한국인의 육류섭취가 제법 큰 폭으로 늘어 평균 신장은 한국이 일본보다 커졌다.
[10]
유제품, 돼지고기, 쇠고기, 계란 및 감자의 단백질 조합.
[11]
한국인은 이들을 유럽인의 1/3 정도 밖에 먹지 않는다.
[12]
요즘에는 쇠고기도 대중적으로 먹는 편이지만 과거에는 소를 농사에 사용했기 때문에
닭고기 정도밖에 먹지 못했다.
[13]
키와 가장 밀접하게 연관된 것으로 나온 단백질 조합, 유제품, 돼지고기, 쇠고기, 계란 및 감자의 단백질 조합.
[14]
간단히 해석하면 단백질을 적게 먹어서 키가 작다를 의미한다.
[15]
호주와 뉴질랜드는 유당내성을 검사한 샘플이 원주민만을 대상으로 한 것이기 때문에 지도에 불내성이 많은 것으로 보이지만, 이 나라는 영국에서 온 사람들이 많기 때문에 유당불내증 퍼센트가 한자리 수로, 대부분이 우유를 소화시키는데 문제가 없다.
[16]
한국인은 유당 불내증이이 75% 정도로, 동아시아 국가 중에서는 우유를 가장 잘 소화시키는 편이지만 유럽에 비하면 매우 소화를 못시킨다. 위 지도에는 한국에서 측정한 유당내성 데이터가 없어서 색이 중국과 비슷하게 돼있다. 우연인지 한국과 이탈리아는 평균키가 비슷하고 유당불내증비율도 비슷하다.
[17]
송아지도 이거 먹고 큰다.
[18]
캐나다 토론토대학교 의대 연구팀은 1495명을 대상으로 한 연구에서 실제로 유당불내증이 있는 사람은 우유를 적게 먹고, 비타민D가 부족하고 키가 작은 경향이 있다는걸 확인했다.
[19]
한국인 75%, 중국인 92.3%, 일본인 90~100%
[20]
인스턴트 식품은 재료가 신선하지 못하고 그 종류도 다양하지 않는 경우가 다반사인데, 이러한 부족함을 채우기 위해서 다시다, 맛소금으로 대표되는 MSG, 각종 첨가물이 들어가는 것이다. 그러면 이로 인해 발생하는 자극적인 맛 때문에 한 번 먹기 시작하면 계속 먹게 되고 무언가 또다른 음식이 계속 자꾸 땡기곤 한다. 집에서 먹는 집밥을 생각해보자. 집밥은 (시장이나 마트 등에서 장을 보고) 여러가지 건강하고 신선한 식재료를 사용하기 때문에 담백하고 고소한 맛이 나며 몸속에 당이 천천히 오르면서 포만감도 서서히 오고, 다 먹고 나면 뱃속에서 천천히 소화되면서 꺼지는 느낌도 서서히 온다. 그러나 인스턴트 식품은 당이 빠르게 차올라서 포만감도 금방 오고, 마찬가지로 금방 뱃속에서 꺼진다. 이러한 패턴이 반복되면 건전한 식습관이 망가지고 신체 호르몬을 교란시켜 키성장을 방해하고 당뇨병, 비만 등의 각종 성인병이 발생하게 되는 것이다. (레스토랑이나 베스타, 킹덤 등의 고급 뷔페가 왜 비싼지 생각해보면, '신선한 재료'를 사용하여 만든 다양한 요리를 제공하기 때문임을 알 수 있다.)
[21]
다만 고도비만이 아닌 과체중과 정상 사이의, 즉 어느정도 살집 있는 정도라면 오히려 성장판을 자극해 키가 잘큰다. 물론 당연히 운동까지 한다는 전제하에 있다.