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1. 개요
스위치온 다이어트란 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사가 33년 비만치료를 해오면서 정리한 프로그램으로, 4주간의 실천을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리는 것을 목표로 한다. 해당 내용은 박용우 교수가 지은 "내 몸 혁명"에서도 상세히 기술되어 있으며, 박용우의 스위치온 채널과 지식한상, 월급쟁이부자들TV, 건강의 신 채널 등 많은 유튜브 채널에서 직접 설명하고 있다.2. 관련 영상
3. 기본 규칙
1. 하루에 물 8컵 이상(2리터)을 섭취한다.2. 수면시간은 최소 6시간 이상을 확보하고, 자정~오전 4시는 필수로 포함한다.
3. 필요한 영양제를 꼭 섭취한다.
4. 간헐적 단식을 실시한다.(기본 14시간 단식-10시간 식사)
5. 저녁식사는 취침 4시간 이전에 끝낸다.
6. 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시한다.
7. 오래 가만히 앉아있지 않는다.
4. 금기 식품
1. 설탕, 액상과당2. 밀가루 음식
3. 술
4. 포화지방이 많은 음식
5. 트랜스지방이 많은 음식
7. 대체당(제로음료 등): 식사 시 약간의 간을 위한 소량의 사용은 괜찮으나, 제로콜라 등 강한 단맛을 주는 것은 피한다. 4주간 단맛 자체를 멀리하도록 한다.
5. 단계별 실천
5.1. 1단계: 1~3일차 - 지방 대사 스위치 켜기
1~3일차는 장에 휴식을 주고, 생체리듬을 개선하는 것을 목표로 한다.하루 4번(아침, 점심, 오후간식, 저녁) 단백질 음료만 섭취한다.(물 또는 무가당 두유와 섭취)
심한 허기로 힘이 들면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 등은 허용한다.
아침공복에 유산균을 챙겨먹어야 한다.
하루 60분 이상 걸을 수 있도록 노력한다.
* 기존의 몸 상태가 좋지 않았거나 카페인 중독이었을 경우 심한 무기력감, 두통, 현기증이 나타날 수 있다. 4일차 점심을 먹으면 대부분 사라지나, 극심한 어지럼증, 구토증세 등으로 일상생활이 어려울 정도라면 이 구간은 생략하고 4~7일차로 넘어가도 된다. 몸상태를 보고 결정해야 한다.
5.2. 2단계: 4~7일차 - 렙틴 저항성과 지방간 개선
렙틴 저항성 개선을 목표로 한다.하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등과 먹는다.
아침 저녁으로 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취한다.
5.3. 3단계: 2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
허용식품에 콩류, 견과류, 약간의 김치, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유 2잔과 짜지 않은 천연 치즈가 추가된다.하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 4~7일차와 동일하게 실시한다.
저녁식사는 무탄수화물 식단으로, 단백질이 충분한 식사로 등푸른 생선, 가급적 굽지 않고 끓이거나 삶은 고기류(수육, 샤브샤브 등) 등을 배부르게 먹는다.
주 1회 24시간 단식을 실시한다. 자정부터 24시간 굶는 것이 아니라 이른 저녁식사 후 익일 오후 간식까지 단식 후 저녁식사를 정상적으로 먹는 것이다.
단식 하는 날은 고강도 운동은 피하되, 적정한 수준의 운동을 실시하면 효과가 더 좋다. 단식 후에는 무탄수 식사를 배부르게 먹는다.
5.4. 4단계: 3주차 - 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
허용식품에 단호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 과일 등이 추가된다. 양 조절은 필수이다.하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로 2주차와 동일하게 실시한다.
고강도 운동을 했다면 바나나와 고구마 등의 탄수화물 간식도 가능하나, 추천하지 않는다.
주 2회 24시간 단식을 실시한다, 단, 이틀 연속으로 수행하지 않는다.
단식 후 고단백 식사를 충분히 해주어야 근손실이 방지된다. 3주차를 종료하고 나서 근육량이 다이어트 시작일만큼 회복되었다면 4주차로 진행하고, 아니라면 다시 수행한다.
5.5. 5단계: 4주차 - 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기
허용식품에 과일이 추가된다(하루 1개로 제한)하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사와 저녁식사 모두 저탄수화물 식단을 한다.
주 3회 24시간 단식을 실시한다. 단, 연달아 수행하지 않는다.
6. 단계별 허용식품
* 1단계 : 아침, 점심, 저녁 간식, 저녁은 단백질 음료로 대체하며, 혼용 음료는 물이나 무가당 두유 제외 다름 음료 대체 안됨.심한 허기로 힘이 들면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 등은 허용.* 2단계 : 하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취, 점심식사는 저탄수화물 식단으로, 잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등은 허용하며, 아침 저녁으로 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취.
* 3단계 : 허용식품에 콩류, 견과류, 약간의 김치, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유 2잔과 짜지 않은 천연 치즈가 추가, 하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취. 점심식사는 저탄수화물 식단으로, 4~7일차와 동일하게 실시. 저녁식사는 무탄수화물 식단으로, 단백질이 충분한 식사로 등푸른 생선, 가급적 굽지 않고 끓이거나 삶은 고기류(수육, 샤브샤브 등) 등을 허기가 느껴지지 않을 정도로 섭취.
* 4단계 : 허용식품에 단호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 과일 등이 추가되며. 양 조절은 필수. 하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취. 점심식사는 저탄수화물 식단, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로 2주차와 동일하게 실시. 고강도 운동을 했다면 바나나와 고구마 등의 탄수화물 간식도 가능하나, 추천 X.
* 5단계 : 허용식품에 과일이 추가됨(하루 1개로 제한) 하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취. 점심식사와 저녁식사 모두 저탄수화물 식단.
6.1. 1단계(1~3일차)
단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유6.2. 2단계(4~7일차)
1단계 허용식품에 아래 추가현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브
6.3. 3단계(2주차)
2단계 허용식품에 아래 추가우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 한 잔)
6.4. 4단계(3주차) 및 5단계(4주차)
3단계 허용식품에 아래 추가닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류(지방이 적은 부위로), 토마토, 플레인요거트 먹을 때 블루베리 등 베리류 허용, 고강도 운동이나 근력운동을 한 날은 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나 1개 허용
7. 4주 프로그램 이후 유지기
4주차에도 근육이 늘면서 체지방이 많이 빠진다면 3주차 또는 4주차 미션을 지속하면 되며, 4주차에 근육량이 줄었다면 주 1~2회 24시간 간헐적 단식으로 이어간다. 만약 체중과 체지방 변화가 크지 않을 경우 우선 유지기로 넘어가서 몸을 추스른 후 다시 시작한다.체중감량이 목표가 아니더라도 주 1회 24시간 간헐적 단식과 14시간 공복도 되도록 유지한다.
유지기에는 체중의 변화가 없어야 한다. 체중이 다시 늘어날 경우엔 즉시 다이어트에 돌입해야 한다.
매 끼니 채소류와 양질의 단백질 음식을 포함하고, 과일은 하루 한 개 정도로만 먹는다.
당류가 많은 음식과 트랜스지방이 들어있는 음식, 가공육은 최대한 먹지 않는다.