1. 개요
인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다. 이론 자체는 체육 교과서에도 실릴 정도로 나름 오래된 것으로, 과거부터 쓰이던 고전적인 트레이닝 방법이다.2. 수행 방법
줄임말로 HIIT(High-intensity interval training, 고강도 인터벌 트레이닝)이라 부르는 경우도 있다.기본적으로는 심박이 최대로 도달할 정도의 고강도로 수행한다.
"빠른 속도의 달리기 (30초~1분 내외) - 적당한 속도의 달리기 (1분~2분 내외)"를 7~10세트 반복하는 것이 예시이다. 마라톤, 10000m 등의 장거리 달리기를 위한 인터벌 트레이닝의 경우에는 고강도 구간의 속도를 조금 낮추는 대신 저강도 구간의 시간을 짧게 둔다(2분 빠르게 달리기 - 1분 느리게 달리기 등).
적당한 속도로 달리는 '인터벌'을 두는 이유는, 인간은 전속력으로 오래 달릴 수 없기 때문이다. 그래서 에너지 시스템을 회복한 후 다시 전속력으로 달릴 수 있게 인터벌을 둔다.
3. 원리
먼저 전력질주로 체내 산소를 고갈시키면 몸의 산소요구량이 미친 듯이 치솟으며 숨이 찬다. 그리고 바로 호흡근을 억지로 쥐어짜서 일부러 과호흡을 해서 몸에 산소를 욱여넣으면서 천천히 달리면 죽을 것 같은 느낌과 함께 서서히 혈중 산소량이 회복된다. 혈중 산소량이 다 회복되면 다시 전력 질주하는 패턴을 반복한다. 이러한 무산소 직후 유산소 반복은 호흡근과 심근에 극한의 부하를 가하며 추가적인 열량 소모는 물론 큰 단련 효과를 볼 수 있다.또한 회복기 초과 산소 소모(EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)의 원리에 따라 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사를 지속할 수 있다. 몇 분간의 짧은 운동으로 몇 시간의 유산소 운동 효과를 노리는 것인데... 실제로 제대로 하면 그 몇 분 동안 숨 쉬다 힘들어서 죽을 거 같은 경험을 수차례 반복하게 된다. 물론 체감은 사람마다 다르다.
4. 주의점
본인의 최대 심박수를 정확히 알고 신뢰도 높은 심박계를 장착하여 최대 심박수를 넘기지 않도록 해야 한다.최대 심박수 계산 공식 : 205.8 - (0.685 x 만나이) = 최대심박수[1]
여기서 말하는 최대 심박수란, 사람이 낼 수 있는 최대치의 심박수가 아니라 몸에 무리가 없다고 판단되는 최대 심박수이다.
최대 심박수를 넘어간 상태가 30초만 유지되어도 어지러움이 30분 이상 지속되며 컨디션 저하를 유발하고 더 이상 운동을 수행할 수 없게 만든다. 사람마다 오차가 있을 수 있으니 심한 현기증을 느꼈다면 심박수를 체크하여 대략적인 상한선을 정해야 한다. 선수들이 경기 직후 쓰러져 두통을 호소하며 숨을 헐떡이는 이유 중 하나가 최대 심박수를 넘긴 채로 페이스를 끝까지 유지했기 때문인데 중요한 상황의 마지막 순간에 한계 끝까지 쥐어 짜내는 것이니 중요한 기록경신을 해야하는 상황이 아니라면 일반인은 이렇게까지 할 필요가 없다. 심한 운동으로 평소 생활의 컨디션이 저하된다면 그것은 건강을 위한 운동이 아니게 되므로 무리하지 않는 선을 유지하는 것이 바람직하다.
인터벌 운동에서 세트 사이의 휴식시간은 가벼운 운동이 기준이 아니라 심박수가 기준이다. 너무 힘들면 아무것도 하지 말고 쉬어도 된다는 뜻이다. 심박수가 120 미만으로 떨어지면 조금 편해진다. 그러므로 휴식 시 심박수를 100~120 사이에서 유지하면 된다. 직전세트 심박수가 최대 심박수의 90% 이상에 도달했다는 조건 하에 보통 2분은 숨을 잘 고르며 쉬어야 심박이 120 미만으로 내려간다. 휴식 시간도 마찬가지로 심박수가 120 미만으로 떨어질 때 까지를 추천한다. 보통 3분정도면 충분하다.
저강도로 처음 수행하는 사람은 걷다 뛰기를 반복하는 것을 추천한다. 운동 지속시간이 오래 가는 효과가 있기 때문이다. 저강도의 브레이킹 타임을 가지는 것이 고강도로 계속 반복하는 것보다 더 능률이 좋으며 에너지를 보충하고 시간을 더 할애할 수 있다는 것은 말할 필요가 없기 때문. 모든 운동에 휴식이 일정량 존재하는 것과 이치가 같기 때문에 강도의 고저와는 관계없이 주기적인 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있다.
주로 달리기를 이용하지만, 최대 심박 근처에 오를 수 있게 하는 운동이라면 어느 것이든 괜찮다[2]. 달리기가 가장 간편하고 괜찮은 축에 드는 방법이긴 하다. 만약 야외에서 운동할 여건이 안 되거나, 무릎 관절 혹은 발이 불편하다던지 하는 이유로 몸이 좋지 않다면, 실내 자전거(로라) 정도도 좋은 도구가 된다.[3] 아니면 로드바이크를 타보자. 중고로 30만 원 수준의 저렴한 로드바이크라도[4] 52T-11T 맞추고 타면[5] 죽어라 밟아도 한계가 안 나온다. 한계 전에 공기저항으로 더 빨리 못 달린다. 하지만 케이던스로 자전거를 타면 충분히 고강도 인터벌 트레이닝을 할 수 있다. 그리고 만약 자전거로 인터벌 트레이닝을 할 경우 적은 거리를 여러 번 왕복하는 것이 좋다. 왜냐하면 너무 먼 거리인 경우 힘이 빠져서 집에 걸어가는 경우가 생길 수 있기 때문이다. 관절이 불편할 때의 대표적인 대안인 수영 또한 인터벌 트레이닝이 가능하다.
헬스장에서 한다면 트레드밀으로는 한계가 있어서 힘들고[6], 실내 자전거를 쓰는 편이 이상적 이지만 가장 좋은 건 로잉 머신이다. 무게를 걸고 하는 무산소 로우 운동용 머신이 아니라 유산소용 로잉 머신을 말한다. 완급 조절하기도 쉽고 부하를 올리면 올릴수록 고강도가 되는 특성상 5분만 인터벌을 해도 눈앞이 어지러울 정도. 전신 근육을 모두 사용하기 때문에.
5. 관련 문서
[1]
잘못된 공식이(220 - 나이) 알려진 경우가 많은데 절대 이 공식을 사용해선 안된다. 한국스포츠학회에 등재된 '20대 성인남자를 위한 한국형 최대심박수 추정식 개발' 논문의 공식대로 계산해도 본문의 공식 결과값보다 작은 경우가 많이 나오기 때문에 저런 근거없는 공식을 썼다간 건강을 버릴 수도 있다.
[2]
1분만에 최대 심박을 찍어야 하는 것이 아니다. 그렇게 하면 몸이 박살날 것이다.
[3]
고정 로라는 마그네틱 브레이크가 있어서 특정 RPM을 넘어가면 페달에 걸리는 부하가 엄청나게 커진다. 기본 설정된 강도에서도 200w를 넘나드는 경우가 있으니 이 부분을 이용하면 좋다. 대체적으로 기본단계에서 130~140 RPM정도만 나와도 심박수는 금세 치솟을 것이다.
[4]
물론 구동계는 클라리스 이상.
자전거/부품등급 참조. MTB용은 훨씬 기어비가 낮아 속도가 안 나니 패스하고 로드바이크 부분을 읽어보자. 괜히 듀라에이스 그런 거에 눈뜨진 말자 자전거에서 업그레이드해도 속도차 전혀 없는 유일한 부품이 바로 구동계다
[5]
저렴한 로드 바이크는 52T 미드 컴팩 크랭크를 웬만하면 안 넣어준다. 50T의 콤팩트 체인링이 업힐에도 그렇고 여러모로 초보자가 쉽게 밟을 수 있기 때문에 사용된다. 실제로 콤팩트와 미드컴 팩, 스탠더드는 티수 몇 개 차이임에도 차이가 많이 난다. 게다가 52t-11t 조합이면 페달을 한 바퀴 굴릴 때 필요한 토크 값이 너무 높아져서 프로선수급이 아니라면 오히려 효율이 떨어지는 경우가 잦다. 저렇게 높은 기어비로 타면 토크 위주로 밟게 되어 체인에도 무리가 가니 13t 정도로 두는 것이 좋다.
[6]
속도를 자주 바꿔야 함에 상당히 번거롭다. 또한 트레드밀은 속도를 셋팅해도 해당 속도까지 올라가거나 내려가려면 시간이 소요되기 때문에 급격한 변화를 주기가 어렵다.